Es posible aumentar músculo sin subir de peso pero para lograrlo, es importante poner atención a los hábitos diarios, especialmente en la alimentación y el ejercicio. Toma nota de los 5 puntos clave.
Los músculos de nuestro cuerpo tienen la función de mantener nuestra postura, el equilibrio y el movimiento, aunque también cumplen con funciones como regular la glucosa en sangre y la temperatura corporal.
Por ello, es indispensable mantener los músculos con un buen volumen y si no quieres subir de peso para lograrlo, te damos el secreto. Toma nota.
Aumentar músculo sin subir de peso
La mejor forma de ganar músculo sin engordar es hacer cambios saludables en nuestros hábitos y eso no significa que debas de comer menos o matarte haciendo ejercicio, al contrario, cuanto más músculo tengas, será importante que comas más y mejor.
La clave está en alimentarte y ejercitarte para subir músculo y al mismo tiempo, reducir grasa corporal. El porcentaje de grasa saludable para los hombres debe estar entre el 6 y el 24%, mientras que en mujeres, entre el 14 y el 31%, de acuerdo a El Español.
(Foto: Pixabay)
Es importante destacar que cuando empiezas a ganar músculo, lo más común es que peses un poco más incluso si has perdido grasa.
“Cuando haces ejercicio y construyes músculo, la báscula puede decirte que pesas más aunque hayas perdido grasa corporal y tu talla haya bajado. De hecho, es muy normal que esto ocurra en el inicio de los planes de entrenamiento”, dice Albert Massana, técnico en Actividades Físicas y Deportivas.
{"field1":"“Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa y al entrenar y formar músculo, la báscula puede engañarte y hacerte pensar que no estás evolucionando, cuando sí lo estás haciendo”, agrega. ","field2":""}
Claves para ganar músculo y perder grasa
1. Proteína
Este es el elemento clave para lograr aumentar músculo y reducir grasa corporal. Los aminoácidos que componen las proteínas son también los componentes básicos del músculo, por lo que el cuerpo necesita de estas sustancias durante y después del entrenamiento para recuperarse.
Lo mejor es que consultes con un experto antes de iniciar una dieta alta en proteínas, aunque puedes comenzar con agregar a tus comidas alimentos como huevo, pechuga de pollo, quinoa y almendras, que son alimentos con mucha proteína.
(Foto: Pixabay)
2. No dejes de lado los carbohidratos
Se cree que para bajar de peso hay que eliminar por completo los carbohidratos, pero eso es falso. El problema no es consumir estos alimentos, sino saber elegir aquellos que son los más adecuados para construir musculo y reducir la grasa.
Los carbohidratos les dan a los músculos la energía necesaria para trabajar, sin ellos es posible que te sientas cansado y con poca energía en tus entrenamientos, lo que no te dará buenos resultados.
Es importante que los carbohidratos los obtengas de alimentos ricos en fibra y nutrientes, como la papa, el arroz integral, la avena y las tortillas.
3. Grasas saludables
¿Crees que debes eliminar las grasas para perder peso? Es un error. Las grasas tienen mala fama pero lo cierto es que no todas son dañinas y de hecho, algunas son necesarias para un buen funcionamiento de nuestro organismo.
Cuando se trata de ganar músculo la grasa es fundamental, pero ojo, tienen que ser grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen, el aguacate, las aceitunas, el salmón y los frutos secos. Este tipo de grasas aportan calorías que se requieren para construir músculo pero sin engordar.
(Foto: Pixabay)
4. Bebé suficiente agua
Finalmente, otra clave para aumentar músculo sin subir de peso es tomar suficiente agua durante el día, pues la hidratación es indispensable al construir músculo, ya que permite enviar nutrientes a los tejidos para garantizar su desarrollo.
5. Ejercicio con pesas
El trabajo ideal para aumentar músculo sin subir de peso es el entrenamiento con pesas entre 3 y 4 veces a la semana. También es importante que permitas el descanso en tu cuerpo, así que debes evitar trabajar la misma área varios días, lo mejor es combinar o alternar.
Un día entrena pecho, el siguiente piernas, luego brazos y abdomen. Procura dormir 8 horas al día para reponer energía y construir músculo sin ganar peso, pues los tejidos crecen y se reparan mientras duermes. La falta de sueño contribuye a un aumento de la grasa corporal.
Recuerda que si es posible aumentar músculo sin subir de peso, la clave está en reducir tu grasa corporal al mismo tiempo que trabajas en tu masa muscular a través de hábitos saludables.
(Con información de Guía Fitness, El Español y Mayo Clinic)