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10 alimentos con más proteínas para ganar músculo rápidamente

Los alimentos con más proteínas no solo incluyen la carne, hay otras opciones deliciosas y nutritivas para ganar músculo

SUSANA CARRASCOAbr 19, 2022 
Tiempo de lectura: 5 mins.
Los alimentos con proteína se deben complementar con ejercicio físico. Foto: PEXELS

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¿Quieres ganar músculo rápidamente? Hacer ejercicios de fuerza es indispensable, pero también cuidar lo que comes. Se sabe que la carne es la fuente de proteínas por excelencia, pero no es la única. Conoce los 10 alimentos con más proteínas

La National Human Genome Reseach Institute explica que las proteínas son una clase importante de moléculas que se encuentran en todas las células vivas.

Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Alimentos con proteína para ganar músculo rápido 

Existen muchos alimentos que son excelentes fuentes de proteína y que, junto a una rutina de ejercicios, son la clave para aumentar músculo rápidamente. Toma nota:

1. Almendras

Si no te encanta comer carne, las almendras son una gran opción, pues son excelente fuente de proteínas de fuentes vegetales. También proporcionan nutrientes esenciales como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.

(Foto: Pexels) 

De acuerdo con 20 minutos, cada 30 gramos de almendras contienen 6 gramos de proteínas y si quieres más opciones como esta, hay frutos secos como los pistachos o los anacardos que tienen valores proteicos similares.

2. Requesón

En comparación con otros tipos de queso, el requesón es bajo en grasas y muy poco calórico. Lo más importante es que es rico en proteínas y nutrientes esenciales como calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 o riboflavina.

Tan solo 225 gramos de requesón proporcionan unos 28 gramos de proteína. Otros tipos de queso con contenidos proteicos similares son el cheddar y la mozzarella.

3. Pescado

Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, consumir pescado con frecuencia se relaciona con una esperanza de vida más larga, así como con un riesgo reducido de padecer ciertas patologías.

Unos 125 gramos de pescado contienen 35 gramos de proteínas aproximadamente.

4. Quinoa

Sin duda, otra de las principales fuentes de proteína vegetal es la quinoa y no solo eso, también tiene un alto contenido en fibra, folato, cobre, hierro y zinc.

(Foto: Pexels) 

5. Lentejas

Las lentejas son una de las más importantes fuentes de proteínas vegetales, ya que cada 100 gramos de lentejas proporcionan unos 9 gramos de proteínas.

También aportan cantidades importantes de otros nutrientes como fibra, folato, magnesio, potasio, hierro, cobre o manganeso.

6. Pechuga de pollo

Este alimento tiene fama de ayudar a ganar músculo y es totalmente cierto, pues en total, la mitad de una pechuga (unos 85 gramos) proporciona casi 27 gramos de proteína. Además, es rica en vitamina B y minerales como zinc y selenio.

7. Huevos

Otro de los alimentos con más proteínas para ganar músculo rápidamente son los huevos, ya que son una gran fuente de proteínas de fácil absorción.

Contienen vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes, como selenio, las vitaminas B12 y A y la colina, que desempeña un papel fundamental en el embarazo.

¿Cuánta proteína tiene? Un huevo de unos 50 gramos de peso, proporciona hasta 6,3 gramos de proteína.

8. Yogurt griego

Además de ser delicioso, es un alimento con altas cantidades de proteína, siempre y cuando se elija el yogurt griego. Unos 200 gramos de yogur griego contienen casi un 10% (20 gramos) de proteínas.

(Foto: Pexels) 

Su textura espesa y cremosa permiten combinarlo con frutas y semillas, lo que permite aprovechar mejor sus nutrientes como calcio, vitamina B12, vitamina A, selenio y zinc.

9. Leche

Ganar masa muscular es posible tanto si se consume leche sin lactosa como leche normal. Se estima que una taza de leche (250ml) aproximadamente proporciona 8,4 gramos de proteínas.

10. Ternera

Lo mejor es optar por las piezas más magras, así se aprovechan más las proteínas sin consumir un exceso de grasa. Una ración de 85 gramos de ternera magra proporciona casi 25 gramos de proteína.

Solo debemos tener en cuenta que la carne roja podría aumentar el riesgo de padecer patologías como cáncer colorrectal, por lo que se debe comer en porciones moderadas y preferir otras fuentes de proteínas.

Ya lo sabes, existen muchas opciones de alimentos con más proteínas para aumentar músculo rápidamente más allá de la carne roja, así que dale variedad a tu alimentación y no olvides realizar una rutina de ejercicios de fuerza para mejores resultados.

(Con información de 20 minutos, MedlinePlus y NIH)

Para saber más de...Consejos para saber si la fruta está madura

1- Kiwi
Según Web MD, para que el kiwi se madure se debe dejar fuera del refrigerador. Sabrás que está listo para comer cuando esté lo suficientemente suave como darle un pequeño apretón. La temperatura ambiente es lo ideal para su maduración, después deberás meterlo al refri donde durará de 3 a 6 días.
2- Melón
También se debe dejar fuera del refrigerador y a temperatura ambiente. Sabrás que está maduro cuando comience a desprender un olor fuerte a melón. Una vez maduro y ya abierto, sólo durará hasta 4 días en el refrigerador antes de que comience a saber feo, asegura Web MD.
3- Manzanas
Casi siempre están listas para comer cuando se escogen, pero te recomendamos alejarte de aquellas que tengan huecos suaves y oscuros; en cambio, busca las que tengan una piel suave y firme. Web MD dice que pueden durar hasta 6 semanas en el refrigerador.
4- Piña
La piña madura tiene hojas muy verdes y es firme con un olor muy dulce. Durará hasta una semana en el refrigerador antes de que comience a fermentarse.
5- Plátanos
Web MD recomienda comprarlos verdes y esperar en casa que se pongan amarillos con un toque de café. Se harán frágiles y lastimaran con facilidad cuando estén maduros. Cuelgalos en una parte fresca de tu cocina y te durarán hasta una semana. Si comienzan a poner negros, refrigéralos para usarlos después.
6- Naranjas
Las maduras tienen una piel brillante y fina y ceden un poco al apretarlas. Usualmente se ven naranjas pero algunas variedades pueden tener un toque verde. Las naranjas y otros cítricos deberían durar entre 10 y 21 días en el refrigerador, afirma Web MD.
8- Mango
Se debe dejar madurar a temperatura ambiente y estará listo para comer cuando esté ligeramente blando y tenga un olor fuerte y dulce. No pasa nada si la piel está ligeramente magullada o tiene algunas motas marrones. Una vez maduro, se conserva hasta una semana en el refrigerador, explica Web MD.
7- Frambuesas
Al igual que los arándanos y las moras, dejan de madurar al salir de la planta. Las maduras son regordetas y con un color intenso. Sabrás que están bastante maduras si comienzan a manchar el recipiente donde se encuentran. Web MD dice que la mayoría de las frambuesas, moras y arándanos duran hasta 4 días en el refrigerador.
9- Sandía
Es difícil de averiguar sin cortarla. Busca una piel lisa o corteza que sea bastante opaca. Sus extremos deben estar llenos y redondeados. La parte inferior o el vientre suele pasar de blanco a amarillo cremoso a medida que madura, explica Web MD.

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