¿Tu objetivo es perder peso y asegurarte de no volver a subir esos kilos? Olvídate de las dietas restrictivas, es más efectivo hacer algunos cambios en tus hábitos diarios para tener resultados rápidos y sobre todo, saludables y duraderos.
Mayo Clinic indica que la base para lograr adelgazar sigue siendo una dieta saludable de bajas calorías combinada con un aumento en la actividad física.
Para lograr adelgazar a largo plazo, expertos de esta entidad de salud señalan que se deben hacer cambios permanentes en el estilo de vida y los hábitos de salud. Esto es lo que debes tener en cuenta.
7 hábitos saludables para perder peso y no volver a subir
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) destacan que no importa cuál sea tu objetivo para bajar de peso pues, aunque bajes una modesta cantidad, como un 5 al 10% del total de tu peso corporal, es probable que tenga resultados beneficiosos.
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Ente ellos destacan mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa sanguínea.
Para ello, es fundamental adquirir nuevos hábitos de alimentación y actividad física que ayuden a llevar una vida más saludable, como:
1. Reduce la ingesta total de calorías
Reducir las calorías no tiene que significar renunciar al sabor, a la satisfacción ni a la facilidad para preparar las comidas.
De hecho, una forma de reducir la ingesta de calorías que recomiendan desde Mayo Clinic es comer más alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y cereales integrales.
“Intenta consumir alimentos variados para alcanzar tus metas sin resignar el sabor ni la nutrición”, sugieren.
La recomendación es comer al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.
2. Toma más agua
Para bajar de eso, la hidratación es clave y no lo obtienes solo de tomar litros y litros de agua, sino también de frutas y verduras con mucha agua, como el melón, la sandía o el pepino.
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Especialmente en verano o temporada de calor debes poner atención a la cantidad de líquido que consumes, así que acompaña todas tus comidas con agua natural o de frutas y claro, cuando hagas actividad física.
3. Come proteínas y fibra
Los alimentos ricos en proteína como el huevo, la pechuga de pollo, el yogurt griego o la avena te sacian por más tiempo y ayudan a aumentar tus músculos lo que a su vez, reduce la cantidad de grasa en el cuerpo.
De acuerdo con la doctora Caleigh Sawicki, de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan Harvard, en Estados Unidos, un estudio analizó la asociación de las fuentes de fibra y el cambio en la circunferencia de la cintura durante 6 años.
Se vio una asociación significativa entre la fibra y un menor aumento de la circunferencia de la cintura, por lo que comer alimentos como productos integrales, frijoles, guisantes, frutos secos, semillas y frutas, puede ser una forma de reducir la grasa en el abdomen.
4. Aumenta tus pasos al día
Estar sentado durante muchas horas no es bueno para la salud ni para tu peso, así que intenta levantarte cada hora de tu lugar de trabajo o estudio y camina algunos pasos, de manera que vayas aumentando la cantidad hasta llegar a los 10 mil pasos al día.
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¿Por qué establecer un objetivo de pasos diario? Thom Rieck de Mayo Clinic explica que la caminata es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas y puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud comunes como enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión.
5. Incluye entrenamientos de fuerza
Muchos creen que para bajar de peso solo hay que hacer cardio y que hay que bajar la grasa del cuerpo antes de definir los músculos con ejercicio de peso.
Lo cierto es que levantar pesas y hacer otros ejercicios de fuerza como sentadillas, dominadas o peso muerto es esencial para disminuir la grasa al mismo tiempo que se trabaja el músculo.
6. Reduce el azúcar
Otro paso necesario para empezar a perder peso es disminuir el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.
7. No le temas a las grasas
Las grasas no son las culpables del aumento de peso, el problema real es que se consumen las más dañinas y se dejan de lado aquellas más saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos. Cómelos de forma moderada.
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Recuerda que no basta con comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante unas pocas semanas o incluso meses. Si deseas un control de peso exitoso a largo plazo estos hábitos deben convertirse en un estilo de vida.
Además, siempre debes consultar con un especialista para que te recomiende el plan de alimentación ideal para ti y tus objetivos.
(Con información de May Clinic, Men’s Heatlh y CDC)