Basta de excusas, si tu respuesta es la falta de tiempo para no hacer ejercicio, nosotros te presentamos los nano entrenamientos. Estos pequeños ejercicios de intensidad alta los puedes ir haciendo a lo largo del día, no necesitas establecer un horario fijo para ello ni invertir un tiempo establecido.
Actívate, deja de lado el sedentarismo y todas las consecuencias perjudiciales para tu salud, únicamente basta con incorporar en tu vida diaria rutinas de actividad física intensa como:
- Caminar a un ritmo.
- Evitar ascensores.
- Utilizar las escaleras.
- Estirarte.
- Beber más agua.
- Aprovechar los tiempos muertos para ejercitarte.
Esta es una buena estrategia para bajar de peso y tonificar tu cuerpo casi de forma inconsciente, cuando haces de esto parte de tu vida diaria será mucho más sencillo encontrar el momento para ejercitarte.
¿Cuáles son los mejores nano entrenamientos?
Estos entrenamientos también son conocidos como entrenamientos de intervalo de alta intensidad, HIIT, por sus siglas en inglés y son populares porque son efectivos para quemar grasas y mejorar la capacidad aeróbica.
La gran ventaja de los nano entrenamientos es que puedes adaptarlos a tus necesidades y nivel de condición física:
- Saltos. - excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la coordinación.
- Incluye en tu rutina diaria saltos en diferentes direcciones o utilizar objetos como una caja o una silla para hacer saltos con obstáculos.
- Abdominales. - ejercicio básico pero efectivo para fortalecer los músculos del abdomen.
- Hacer distintos tipos de abdominales, como abdominales clásicos, bicicletas o incluso abdominales con movimientos de torsión para trabajar más los oblicuos.
- Flexiones. - excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos y del pecho.
- Puedes hacer flexiones clásicas apoyándote en tus manos o utilizar objetos como una barra o una silla para hacer flexiones con asistencia.
- Sentadillas. - ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos.
- Realiza sentadillas con o sin peso extra, como con mancuernas o una mochila con objetos pesados.
- Planchas. - ejercicio de estabilización que trabaja los músculos de todo el cuerpo, especialmente el abdomen y la espalda.
- Ejecuta planchas clásicas apoyándote en tus manos o hacer planchas laterales para trabajar más los oblicuos.
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¿Cuáles son los efectos de los nano entrenamientos?
A simple vista estos pequeños cambios que, a su vez, precisan de constancia e intención, puede que no parezcan tan efectivo como entrenarte por horas en el gimnasio o seguir una rutina marcada. Pero lo cierto es que estos pequeños ejercicios intensos tienen un efecto similar en el cuerpo a un entrenamiento tradicional.
Esta rutina permite aprovechar el tiempo muerto para ponerte en forma, y a la larga puede ser hasta más beneficiosa que una rutina concentrada en un tiempo concreto.
Los nano entrenamientos ayudan a concebir la actividad física no como una obligación, sino como parte de la vida, lo que puede ser útil a la hora de eliminar el estigma y la pereza que puede suponer para algunas personas.
¿Todo depende de tu condición física y tus objetivos?
Si lo que buscas es empezar a moverte, pero no estás acostumbrado a hacer deporte, estos pequeños cambios fáciles de incluir en la rutina serán suficiente en un primer momento. Para que sea más efectivo y puedas adelgazar con ellos, acompáñalos de una alimentación equilibrada.
Si es que el deporte ya forma parte de tu vida y lo que quieres es potenciar la actividad, es mejor que acompañes los nano entrenamientos con rutinas deportivas enfocadas. Ya sean entrenamientos de fuerza o rutinas de entrenamientos de intervalo de alta intensidad, HIIT, de acuerdo con el objetivo que quieras alcanzar.
En cualquier caso, practicar los nano entrenamientos asegura una condición física más saludable que será la base de una vida activa entre el caos del día a día. Al ser gestos tan sencillos, no supondrá ningún problema integrarlos en tus jornadas hasta convertirlos en un hábito con beneficios como:
- Mejora del sueño.
- Activación de la capacidad cognitiva.
- Longevidad.
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¿Cómo complementar tus nano entrenamientos con una alimentación balanceada?
Para lograr un estilo de vida saludable completo no basta solo con la actividad física tanto de baja como de alta intensidad, una alimentación equilibrada es fundamental.
Si bien es cierto que cada vez hay más dietas virales que prometen una pérdida de peso milagrosa, lo más efectivo y beneficioso para tu cuerpo es llevar una alimentación equilibrada con ingredientes ricos en nutrientes.
Aléjate de las dietas milagro y aboga por un cambio paulatino en tu alimentación que te libre del temido efecto rebote y de posibles efectos nocivos a largo plazo.
Si tienes un objetivo concreto como aumentar la masa muscular o bajar de peso, lo mejor es que te pongas en manos de un profesional que te indique según tus necesidades qué es lo que es mejor para ti.
¿Cardio o pesas?
- Recuerda, es importante calentar antes de hacer cualquier ejercicio y estirar después para evitar lesiones.
- Escucha a tu cuerpo y no lo sobre expongas demasiado si sientes dolor o cansancio.
- El levantamiento de pesas es mejor para perder grasa y desarrollar músculo magro. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular te ayudará a perder peso, mejorar la salud cardiovascular y ayudar a descubrir el músculo que has esculpido.
(Con información de Condé Nast, Women''s and Men''s Health y Soprts Health)