Alimentos ricos en proteína y el realizar actividad física de forma regular le proporcionan a tu organismo una ganancia de masa muscular significativa. Pero, sabes para qué sirve el método 1.5 y las diversas razones por las que deberías probarlo en tus programas de entrenamiento, nosotros te lo compartimos.
El trabajo para ganar masa muscular consiste en realizar una repetición con un rango de movimiento completo y la siguiente con la mitad del rango de movimiento. El método 1.5 tiene una dinámica muy sencilla y el cual introduce media repetición después de cada repetición completa.
Utilizar el método 1.5 ¿Cuáles son las razones?
Es importante dar un tiempo para que el músculo se recupere, descanse y pueda crecer. Esto debido a que durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica que es necesario recuperar los músculos, y es durante este período que se gana masa muscular.
La alimentación también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.
Los mejores consejos para ganar masa muscular de forma rápida y eficiente utilizando el método 1.5 son:
- Realizar cada ejercicio lentamente.
- No parar el ejercicio cuando se sienta dolor.
- Entrenar 3 a 5 veces por semana.
- Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura.
- Cambia la rutina cada 4 o 5 semanas.
- Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima.
- Ingerir alimentos ricos en proteínas.
- Consumir grasas y carbohidratos antes del entrenamiento.
- Cuando logres el objetivo que pretendías, no dejes de ejercitarte.
- Uso de suplementos nutricionales.
- Dormir bien.
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¿Añadimos tiempo bajo tensión?
El tiempo bajo tensión es uno de los principales causantes de hipertrofia muscular.
Cuando la literatura científica destaca la importancia del volumen de entrenamiento para ganar masa muscular, realmente el factor que involucra es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que pasamos realizando esas series.
Al realizar el método 1.5 aumentamos el tiempo de tensión introduciendo repeticiones con un rango menor de movimiento.
Si bien lo más eficaz para ganar masa muscular es realizar un rango de movimiento completo en cada repetición, al introducir esta técnica pasamos más tiempo bajo tensión, lo que lo hace muy interesante.
¿Atacamos más una parte concreta del movimiento?
Antes de realizar una serie con el método 1.5, comprueba la parte del ejercicio que te cuesta más. Por ejemplo, cuando hacemos hip thrust la parte que más nos cuesta es el final del ejercicio cuando apretamos los glúteos.
Lo que haremos será ejecutar una repetición completa, y a continuación no bajaremos tanto, pero sí volveremos a apretar en la zona alta.
Intentaremos hacer el mismo número de repeticiones que íbamos a hacer de forma normal, pero entre cada una de ellas nos centraremos en esa parte que nos cuesta más.
En el caso del hip thrust en la parte final donde apretamos los glúteos, pero en cada ejercicio será en un punto concreto del movimiento.
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¿Solucionamos un defecto técnico?
- Cada ejercicio tiene un punto donde podemos cometer errores con la técnica.
- En la parte más baja de la sentadilla puede que hagamos un guiño de glúteo, que no es más que curvar la zona baja de la espalda.
- Para evitarlo, realiza una sentadilla completa y después solamente esa parte de la sentadilla en la que cometes el error.
- Sucede lo mismo con los demás ejercicios. En el peso muerto puede que extiendas las rodillas antes de tiempo.
Con el método 1.5 lo que haremos es realizar una repetición completa, y a continuación nos centraremos en la parte donde la barra pasa desde debajo hasta arriba de las rodillas, que es donde cometemos el error.
Por lo tanto, el método 1.5 puede sernos útil para ganar masa muscular al tenernos más tiempo bajo tensión, especialmente en la parte más demandante del movimiento, a la vez que pulimos la técnica en aquellos ejercicios donde cometemos errores.
(Con información de Condé Nast, Women''s and Men''s Health, Sports Health)