Cuando pensamos en nuestro cuerpo, regularmente solo pensamos en la grasa, si la ganamos o la perdemos, pero pocas veces consideramos el papel que el músculo tiene en nuestro organismo, no solo en la parte del aspecto físico sino en nuestro sistema.
Es entendible que no le dediquemos mucho tiempo a pensar sobre nuestra musculatura, pues el ritmo de vida que llevamos nos obliga a estar sentados la mayor parte del día. Esto contribuye directamente a que la masa muscular se vea afectada.
La vida sedentaria es el principal enemigo de la masa muscular y el mejor amigo de la grasa. Por masa muscular se entiende el volumen que representan los tejidos totales del cuerpo que corresponden al músculo.
A diferencia de la grasa que no se pierde a menos que bajemos de peso, la masa muscular varía con respecto a la edad. Alcanza su punto máximo a los 25 años, se estabiliza entre los 30 y los 35 años y a partir de esa edad cada año se suele perder entre un 3% a 8%. A partir de los 50 años hay una pérdida importante.
Consejos sencillos para trabajar los músculos diariamente sin ir al gimnasio
¿Pero si a ti no te interesa parecer fisicoculturista por qué tendría que importarte cuánto músculo tengas? La masa muscular va más allá del físico ya que los músculos son el principal amortiguador de las articulaciones. En otras palabras, si tenemos un buen tono muscular, tendremos unas articulaciones y huesos más sanos.
(Foto: Especial)
Ojo, esto tampoco significa que tenemos que gastar tiempo y dinero en gimnasios y proteínas para alcanzar el físico de un superhéroe de Marvel. De hecho, el ejercicio en exceso les hace daño a las articulaciones y deja más propensas a las personas a desarrollar artrosis.
Conforme pasan los años, la masa muscular disminuye porque también lo hace el metabolismo y la capacidad de formación de proteínas. También disminuye la capacidad de los vasos sanguíneos de llevar nutrientes y oxígeno a las células musculares.
Pero también, conforme pasan los años, disminuye el tiempo que le dedicamos a la actividad física y le ponemos menos atención a lo que comemos. La respuesta obvia de cómo mantener el tono muscular es hacer ejercicio, pero ¿qué pasa si no se tiene el tiempo de realizar una actividad física todos los días?
Puedes preservar la musculatura desde tu oficina
Lo ideal es que se realice actividad física diariamente o por lo menos 5 veces a la semana por al menos 30 minutos. Para fortalecer el músculo, lo conveniente es hacer ejercicios de fuerza. Pero si no tienes tiempo o dinero para realizar esto, cualquier ejercicio es suficiente.
Más allá de eso, lo más recomendable es movernos durante todo el día para trabajar nuestros músculos. Lo podemos lograr haciendo algo que se llama fuerza resistencia; estos son algunos ejemplos que se pueden realizar en el contexto de la oficina.
(Foto: Especial)
- Abrir y cerrar las manos 10 veces
- Cargar con una mancuerna de un kilo y abrir y cerrar los codos 10 veces
- Usar polainas y flexionar las piernas mientras se está sentado
Una vez que llegues a tu casa, lo que puedes hacer es lo siguiente:
- Caminar 45 minutos y 30 minutos hacer ejercicios de fuerza, recuerda que no importa tanto la carga si no la constancia y la resistencia.
- Hacer un ejercicio integral que incluya una parte de fuerza (pesas), una parte de resistencia (cardio) y una parte de elasticidad (estirar los músculos). Recuerda que se deben trabajar todos los músculos, esto es el tronco, las piernas y los brazos.
- Para trabajar el tronco: acostado sobre un tapete de yoga con los pies en el suelo, hacer abdominales sencillos
- Para trabajar los brazos: hacer lagartijas contra la pared; con una mancuerna hacer ejercicios de bíceps con 3 series de 10 repeticiones
- Para trabajar las piernas: Sentada en un sillón con la rodilla flexionada, estírala y mantenla 5 segundos, repítelo 10 veces; te colocas frente a la pared, te separas 20 centímetros y con las manos apoyadas en la pared, subes y bajas de puntillas.
También es importante que mantengas una dieta sana, la más recomendable es la dieta mediterránea y comer proteína por lo menos dos o tres veces a la semana.
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(Con información de Infosalus)