Creemos que cuando nos duelen las rodillas debemos dejar de hacer ejercicio para aliviarlo, sin embargo, expertos señalan que eso es mentira, podemos seguir haciéndolo, aunque debemos tener cuidado con elegir los ejercicios ideales para aliviar el dolor de rodillas.
De hecho, el ejercicio puede ser un remedio efectivo contra el dolor, así que antes de renunciar a hacerlo, toma en cuenta estas recomendaciones.
Ejercicios para dolor de rodillas
Aunque se cree que el desgaste de las rodillas por hacer ejercicio u otras actividades físicas es la principal causa del dolor en esta parte del cuerpo, los expertos señalan que en realidad, la causa es la falta de movimiento.
Moisés Gangolells, director del Centro Deportivo de la Universidad de La Salle en Barcelona, explica que después de las lesiones, el sedentarismo y el sobrepeso suelen ser las principales causas del dolor de rodillas.
"Si la pierna está estructuralmente bien, lo que se recomienda normalmente es aumentar el tono muscular para que las articulaciones queden protegidas", dice el experto a El País.
Sin embargo, no podemos salir a hacer cualquier ejercicio si tiene mucho que no hacemos nada, debemos empezar de forma regular, progresiva y con actividades no muy fuertes que causen un impacto exagerado en las rodillas.
Por ello, los expertos te dan una guía de los ejercicios ideales para aliviar el dolor de rodillas:
1. Pesas
Las pesas permiten trabajar los músculos y las articulaciones, pero sin lastimar a las rodillas.
Lo ideal es reforzar los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y glúteos, es decir, toda la musculatura que va de cintura para abajo.
Entre los ejercicios más completos y sencillos para lograrlo, destaca la prensa de pierna o leg press en el gym, ya que se refuerza la musculatura anterior y posterior y aunque hay movimiento de rodilla, se protege porque hay tensiones en ambos lados.
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El ejercicio consiste en sentarse apoyado en un respaldo ligeramente inclinado hacia atrás, apoyar los pies en el peso que descansa acoplado a una guía y moverlo hacia arriba con las piernas.
Solo debes tener cuidado de no forzar demasiado la extensión y la flexión de la rodilla para no lesionarte y empeorar el dolor de rodillas.
2. Zancadas
Consisten en colocar las piernas ligeramente separadas, más o menos por el ancho de las caderas y desplazar una de ellas hacia adelante para luego flexionarla.
Al mismo tiempo, la rodilla contraria debe acercarse lo máximo posible al suelo, pero sin que llegue a tocarlo.
Debes cuidar que tu espalda esté recta al bajar para mejores resultados.
"Esta actividad fortalece sobre todo el cuádriceps y el glúteo", señala el preparador físico Gangolells.
3. Bicicleta
Andar en bicicleta es una de las actividades más suaves para las rodillas, por lo que se recomienda en caso de sufrir dolor en la zona.
"El peso está repartido y las rodillas no soportan la carga del cuerpo", detalla el especialista.
4. Elíptica
La elíptica la podemos encontrar prácticamente en cualquier gimnasio y es una máquina con la que uno se mueve manteniéndose de pie, pero sin impactar ni golpear contra nada, lo que hace que sea un ejercicio ideal para no lastimar las articulaciones.
5. Sentadillas
Hacer sentadillas es el punto de partida para fortalecer los músculos de tus piernas.
El movimiento se inicia estando de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan a la altura del ancho de los hombros.
Desde esa posición debes hacer descender los glúteos, flexionando las rodillas. Luego hay que mantener la posición durante unos segundos, levantarse y repetir.
Sin embargo, el especialista advierte que debemos tener cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie ni supere los 90 grados de flexión.
A la larga, el ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de rodillas, así que no desanimes e intenta seguir con algunas de las opciones que recomiendan los expertos.
Si necesitas una solución inmediata, siempre puedes recurrir a los estiramientos. Lo ideal es hacerlo una o dos veces al día, manteniendo los músculos en tensión entre 10 y 15 segundos, pero sin sentir dolor.