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¿Qué si y qué no puedes comer para el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual se caracteriza por molestias como hinchazón, dolor de cabeza e irritabilidad; hay alimentos ideales para controlarlo

SUSANA CARRASCOMay 30, 2022 
Tiempo de lectura: 5 mins.
La alimentación tiene un fuerte impacto en la menstruación y sus molestias. Foto: PEXELS

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos define al síndrome premenstrual como un amplio rango de síntomas que comienzan en la segunda mitad del ciclo menstrual y que desaparecen un par de días después del inicio de la menstruación. ¿Cómo combatirlo con alimentación?

No se han identificado las causas exactas del síndrome premenstrual pero los expertos creen que los cambios en los niveles de hormonas podrían jugar un papel, aunque se ha visto que la alimentación influye en gran medida también.

Los síntomas de este síndrome incluyen inflamación abdominal, dolor de cabeza, estreñimiento o diarrea, dolor en los pechos, antojos, fatiga, tristeza y comportamiento irritable.

¿Cómo combatir el síndrome premenstrual con alimentación?

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) indica que una dieta sana es clave para controlar las molestias derivadas de síndrome premenstrual.  

(Foto: Pexels) 

Especifican que lo ideal es una dieta con abundantes frutas y vegetales, así como con poca sal para prevenir la inflamación y poca azúcar para evitar oscilaciones en los niveles de azúcar que puedan afectar la energía y el apetito.

Otra recomendación que brinda la SEGO es reducir la cafeína y el consumo de alcohol, pues dichas bebidas afectan la circulación de la sangre. 

Al respecto, Xus Murcianoo, especialista en nutrición y dietética en la Clínica Dexeus Mujer, explica a Infosalus que aunque la buena alimentación no es un medicamento como tal, sí puede beneficiar a las mujeres, aunque destaca que los efectos no son inmediatos, se requiere constancia.

Según el experto, es fundamental evitar dulces, procesados, refrescos, carbohidratos simples, bebidas de cola y bollería los días previos a la menstruación y de preferencia, durante todo el mes, pues hacerlo evita la inflamación en todo el cuerpo

¿Cuáles son los mejores alimentos contra el síndrome premenstrual? El experto enlista los siguientes: 

  • Cereales integrales 
  • Legumbres
  • Hortalizas
  • Frutos secos o semillas 
  • Plátanos
  • Frutos secos
  • Verduras de hoja verde
  • Avena 
  • Pescado azul y sardinas
  • Aceite de oliva extra virgen 
  • Aguacate 
  • Huevos
  • Lácteos
  • Lechuga, tomate, pimientos y papa
  • Soja y arroz
  • Kiwi, naranjas y limas

Estos alimentos, detalla la experta, contienen hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega 3 y vitamina E, que poseen acción antiinflamatoria y reducen la producción de prostaglandinas, responsables de la sensibilidad de los senos y los cólicos. 

(Foto: Pexels) 

Otro de los nutrientes que contienen y pueden mejorar el síndrome premenstrual es el triptófano, así como el potasio y el magnesio, que reduce la retención de líquidos.

Otros hábitos para controlar los síntomas

Se recomienda también reducir el consumo de carne roja, la proteína animal, las grasas saturadas y los alimentos grasos, ya que aumentan los niveles de estrógenos, lo que favorece la aparición de las molestias.

Otro consejo de la experta es evitar la leche entera, los lácteos grasos y los quesos curados. Es ideal incluir fibra en la dieta a través de frutas y verduras, así como beber suficiente agua natural, ya que elimina los desechos. También se pueden tomar infusiones de plantas diuréticas. 

MedlinePlus agrega que puede ayudar consumir comidas pequeñas y frecuentes, sin dejar pasar más de 3 horas entre refrigerios para evitar comer en exceso.

Los suplementos nutricionales con vitamina B6, calcio y magnesio también son recomendables, pero es importante consultar con un especialista antes de tomarlos.

Acude al médico si el síndrome premenstrual no mejora con medidas de cuidado personal como un cambio en la alimentación, si los síntomas son tan intensos que limitan tus actividades y desempeño o si sientes deseos de hacerte daño o a los demás. 

(Con información de MedlinePlus e Infosalus)

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