La rutina GAP es tendencia, no solamente por el poco tiempo que se invierte para ser realizada sino también porque además de ser una rutina para levantar glúteos, fortalece y "aplana" el abdomen sin olvidar las piernas pues se sabe que existen rutinas muy completas pero enfocadas solamente a una región de la zona inferior.
Te contamos todo de GAP, un método de entrenamiento que permite trabajar la zona inferior de manera sencilla pues consta de solamente cinco ejercicios.
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GAP, el sencillo entrenamiento para levantar los glúteos en 10 minutos
El nombre “GAP” proviene de las abreviaturas Glúteos, Abdomen y Piernas, pues permite ejercitar los músculos en las tres regiones por lo cual fortalecerás toda la parte baja del cuerpo y desde casa.
Una de las claves de GAP está en el enfoque de repetición y resistencia muscular más que en la hipertrofia o crecimiento muscular.
Ejercicio 1. Arcoiris para glúteos
Debes colocarte en la postura de seis puntos que consiste en poner manos, pies y rodillas en el piso, mientras el resto del cuerpo se mantiene en el aire y estira una pierna hacia atrás.
Ya en la posición, dibuja un enorme medio círculo en el aire con la pierna que está estirada y repite en ambas direcciones. Repite con cada pierna durante un minuto.
Ejercicio 2. Abdomen y cadera
Colócate en posición de plancha baja, es decir, tus codos, manos y pies deben tocar el suelo, mientras que el cuerpo se mantiene estático arriba, posteriormente gira la cadera hacia la derecha para tocar el piso con ella.
Regresa y haz el mismo ejercicio, pero hacia el lado opuesto.
Ejercicio 3. Squat para piernas
Abre el compás a la altura de los hombros y baja la cadera para formar así un arco de 90 grados con las rodillas. Después sube y cuando estés arriba levanta la pierna derecha, de manera lateral.
Después regresa para hacer una sentadilla nuevamente y al elevarte, realiza la patada con el otro lado.
Ejercicio 4. Plank con levantamiento de pierna
Primero deberás colocarte en la postura de plancha baja, pero sin subir la cadera o hiperextender tu espalda.
Posteriormente levanta una pierna hacia atrás, de manera controlada. Regresa y cambia de pierna durante un minuto.
Ejercicio 5. Pulse squat
Baja como cuando hacer una sentadilla normal, pero no subas completamente, sube un poco y vuelve a bajar. Repite este movimiento durante un minuto y sin descansar.
¿Cómo hacer más efectiva la rutina para glúteos?
Recuerda que puedes realizarla en casa y en espacios reducidos, pero para que la rutina sea efectiva debes seguir las indicaciones siguientes:
- Cada ejercicio deberá realizarse dos veces
- No hay tiempo de descanso entre ejercicios
- Cada movimiento durará un minuto
- No existe un límite de repeticiones, será la mayor cantidad que puedas realizar durante un minuto.
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Como te darás cuenta es una rutina para glúteos, abdomen y piernas muy sencilla y corta pero muy intensa, por ello, no olvides hidratarte y acompañar con un plan de alimentación equilibrado y elaborado por un especialista en Nutrición conforme a tus necesidades y requerimientos particulares.
Con información de: Vix Salud