Las proteínas son un macronutriente formado por sustancias nitrogenadas que se forman a partir de aminoácidos esenciales, los cuales solo se pueden obtener con la alimentación, además la mayor o menor presencia de aminoácidos esenciales determina el valor biológico de las proteínas. Estos macronutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo pues desempeñan tareas como la formación de estructuras celulares, la formación y reparación de tejidos, el transporte de oxígeno o ayudar al sistema inmune.

Se pueden obtener de dos formas: de alimentos de origen vegetal o alimentos de origen animal, como la carne.

Las proteínas vegetales se pueden encontrar en alimentos como:

  • Garbanzos
  • Alubias
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Chícharos
  • Soya y derivados
  • Frutos secos
  • Cereales integrales
  • Semillas
  • Quinoa
  • Mijo
  • Centeno

¿Cómo y por qué incluir más proteína vegetal en la dieta?

Una diferencia importante entre este tipo de macronutriente y el de origen animal que se encuentra en la carne, los lácteos, el pescado y los huevos, es que éstos últimos contienen un elevado porcentaje de grasas saturadas, las cuales son una de las principales fuentes de enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, enfermedades del corazón y algunos tipos de cánceres.

Sin embargo, un punto a favor de las proteínas de origen animal es que todas son de alto valor biológico y las de origen vegetal son de menor valor biológico porque no presentan todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, a la hora de consumir los macronutrientes vegetales, se debe ajustar la porción y realizar una combinación de los mismos para cubrir los requerimientos nutricionales, siempre asegurándonos de que la mitad de la proteína que se consuma sea de origen vegetal. Incluso puede ser un buen sustituto de la carne siempre y cuando se cumpla con los requerimientos de la disponibilidad y presencia de los aminoácidos esenciales.

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Al respecto, María González, nutricionista y dietista, afirma que "una dieta vegetariana variada, bien planificada y supervisada por un dietista-nutricionista puede cumplir perfectamente los requerimientos nutricionales".

(Foto: Unsplash)

¿Por qué priorizar un mayor consumo de proteína vegetal?

  1. Son varios los puntos a favor, el primero es que estos alimentos también contienen minerales, vitaminas y fibra, lo cual hace que las proteínas vegetales tengan una alta densidad nutricional
  2. Como ya se mencionó, la mayoría de las proteínas de origen vegetal se asocian con niveles elevados de colesterol, triglicéridos y grasas saturadas, mismos que propician el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, principalmente. Sin embargo, no se debe eliminar el consumo de algunas proteínas de original animal como los huevos o el pescado.
  3. Las proteínas vegetales ayudan a tener una alimentación sostenible porque en su producción requieren un menor consumo de agua y generan menos cantidad de efecto invernadero. 

Para aprender más de...¿Qué es el colesterol y por qué es tan importante vigilarlo?

¿Qué es?
El colesterol es una sustancia que fluye por el torrente sanguíneo y, contrario a creencias populares, es producida en un 75% por nuestro cuerpo mediante el hígado; de hecho solo el 25% del colesterol total del organismo se absorbe por los alimentos. Su función más importante es ayudar en el funcionamiento de las células.
(Foto: Mora Manuela Vieytes, Arteria saludable - Mora Manuela Vieytes, CC BY-SA 3.0)
Colesterol bueno:
Su nombre científico es Lipoproteínas de Alta Densidad (HDL) y se dice que es colesterol bueno porque ayuda a eliminar el colesterol malo de la sangre al evitar se acumule en las arterias. Mientras más alto el nivel de HDL, menos colesterol malo habrá. El HDL se encuentra en el aceite de oliva, aguacates, omega-3, avena y otros.
Colesterol malo:
Se denomina Lipoproteínas de Baja Densidad (LDL) y se conoce como colesterol malo porque se combina con otras sustancias para bloquear las arterias. Dicho bloqueo puede causar diferentes enfermedades cardíacas que llevan a la muerte. Las grasas saturadas y las trans aumentan el nivel de LDL en la sangre.
¿Y los triglicéridos?
Son un tipo de grasa que el cuerpo crea a partir del consumo excesivo de azúcares, calorías, alcohol y carbohidratos. Esta grasa se transporta por la sangre y se almacena en las células grasas del cuerpo. El riesgo de tener niveles altos de triglicéridos es padecer síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y diabetes.
Exceso de colesterol:
El exceso de colesterol no causa síntomas pero se puede detectar fácilmente con una prueba llamada perfil de lípidos. Con el tiempo, el colesterol causa una placa dentro de las arterias lo que provoca una enfermedad llamada ateroesclerosis que reduce el espacio para que fluya la sangre, lo que propicia enfermedades cardíacas.
(Foto: https://www.scientificanimations.com, Coronary Artery Disease, Cropped por Ara4, CC BY-SA 4.0)
Propensión al colesterol:
Aunque el exceso de colesterol puede deberse a la mala alimentación, la realidad es que existen personas con predisposición genética a que su organismo produzca cantidades altas de colesterol. La obesidad y el sobrepeso, la vejez y la dieta basada en grasas saturadas aumentan el riesgo de exceso de colesterol.

¿Cómo aumentar la cantidad de proteína vegetal en la dieta?

La dietista María González da los siguientes consejos para aumentar la ingesta de macronutrientes vegetales en la dieta:

  • Incluir 2 raciones de verduras u hortalizas al día
  • Mínimo 3 piezas de fruta
  • Asegurar un consumo de legumbres mínimo 3 veces a la semana

Al día, un adulto sano debería consumir 8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal , o sea que una persona que pesa 75 kilos debería consumir 60 gramos de proteína diario, distribuido en varias porciones a lo largo de las comidas. 

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Con información de: Infosalus