¿Cómo lograr una dieta sana? La alimentación sana parece ser uno de los grandes retos para el mantenimiento de la salud y prevención de enfermedades, sin embargo, lograr una alimentación sana no debe ser complicado y tampoco costoso. Te presentamos los 10 alimentos más saludables que debes incluir en tu dieta pues aportan los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.
Conforme información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer:
"La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios".
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10 alimentos más saludables que debes incluir en tu dieta
Además de lo anterior, la OMS refiere los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
De manera general, se sabe que para lograr una dieta sana y equilibrada, los alimentos más recomendados son los alimentos naturales como las frutas y verduras además de los alimentos bajos en grasas saturadas. Los alimentos industrializados, los snacks y los refrescos no son aconsejables si lo que queremos es perder peso y cuidar nuestra salud.
A continuación te presentamos los 10 alimentos más nutritivos para lograr una alimentación sana y equilibrada:
1. Salmón. Aporta ácidos grasos omega 3 y proteínas que pueden mejorar la salud del corazón y el cerebro.
2. Arándanos. Contienen gran variedad de antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro y benefician la memoria, la vista y el corazón.
3. Coles de Bruselas. Aportan ácido fólico, vitaminas y antioxidantes que mejoran la salud en general.
4. Acelgas. Son ricas en nutrientes esenciales como calcio, hierro, fósforo, potasio y otras vitaminas que mejoran la salud digestiva.
5. Arroz. Es un alimento que aporta energía para realizar las actividades cotidianas además de otros nutrientes como vitamina B y aminoácidos.
6. Huevos. Aportan nutrientes como vitaminas, minerales, aminoácidos y proteínas que disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
7. Nueces. Aportan aminoácidos que permiten mejorar la calidad del sueño. También son ricas en vitaminas y proteínas.
8. Yogur natural. Este alimento es una fuente de nutrientes importantes, para la salud de los huesos y el corazón, entre ellos, calcio, magnesio, proteínas, ácidos grasos y vitamina B. También es un alimento saciante.
9. Pollo.Contiene vitaminas, hierro y ácido linoleico por lo cual benefician la salud de la piel y el cerebro. Aporta pocas calorías.
10. Mejillones. Son un alimento que se suele consumir muy poco pero que aporta nutrientes como el fósforo, zinc, hierro, ácido fólico, vitamina B y vitamina C.
Recomendaciones para una alimentación sana
La OMS también otorga las siguientes recomendaciones para lograr una alimentación sana y nutritiva:
- La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.
- Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.
- Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta.
Con información de: OMS