Muchos adultos mayores piensan que con la edad ya no es bueno hacer ejercicio porque se podrían lastimar, y que lo mejor es guardar reposo y hacer el menor esfuerzo posible. 

Sin embargo, resulta ser todo lo contrario, ya que el ejercicio es vital en esta etapa porque es cuando ocurre en mayor medida la pérdida de músculo y en consecuencia, la debilidad muscular

La debilidad muscular puede llevar a tener mayores accidentes por caídas, dado que se vuelve más difícil mantener un buen equilibrio, pueden existir alteraciones al caminar o se puede dar una inflamación que limiten el movimiento o el caminar. 

Este es el mejor ejercicio que puedes hacer en la tercera edad

Es importante que el ejercicio que se realice tome en cuenta el mantenimiento de la fuerza. Lo ideal es trabajar todos los grupos musculares principales de la parte superior e inferior del cuerpo al menos dos veces por semana.

(Foto: Especial)

Recientemente Harvard explicó cuáles son los mejores ejercicios que se pueden realizar este 2023. Expertos de dicha universidad señalaron que hay al menos 5 ejercicios ideales para bajar de peso y mejorar la salud. Estos son:

  1. Ejercicios de fuerza
  2. Tai chi
  3. Natación
  4. Caminata
  5. Ejercicios de Kegel 

Sin embargo, si no tienes tiempo de realizar todos estos entrenamientos, no te preocupes, pues para los adultos mayores basta con hacer un simple ejercicio que les ayudará a obtener la fuerza que necesitan. 

Sentadillas, el mejor ejercicio para los adultos mayores ¿por qué?

Para los adultos mayores, es importante no solo tener fuerza en todo el cuerpo sino también en la parte inferior, es decir, en las piernas. Esto es así porque con el paso de los años, algunas situaciones cotidianas pueden convertirse en un riesgo o en una carga, como subir y bajar las escaleras o sentarse y pararse. 

Es por lo que el mejor ejercicio que los adultos mayores pueden hacer son las sentadillas, además de que es algo que todos hacemos cotidianamente cuando nos paramos y nos sentamos de las sillas, por ejemplo. 

Las sentadillas fortalecen todos los grupos musculares de las piernas, incluidos las pantorillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, así como los músculos de la zona lumbar y el tronco.

Además, las sentadillas también pueden ayudar a proteger las articulaciones, mejorar el equilibrio y prevenir las caídas. Asimismo, una investigación encontró que existe una relación entre tener músculos fuertes en las piernas y la longevidad. 

Mediante un seguimiento de más de 6 años a adultos sanos mayores de 70 años se descubrió que aquellos que tenían una mayor fuerza en los cuadríceps presentaban un menor riesgo de muerte prematura. 

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¿Cómo hacer una sentadilla?

  1. Colócate en un lugar donde puedas sostenerte de algo, como una mesa o una silla para que te puedas enfocar más en la forma de la sentadilla y no tanto en el equilibrio. Abre tus piernas al mismo ancho de tus hombros o un poco más ancho y si tienes problemas en la cadera, está bien si abres la piernas un poco más. Los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. 
  2. Mantén la espalda recta, con el pecho hacia afuera y los talones plantados en el suelo, empuja la cadera hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla. Trate de mantener el peso distribuido uniformemente en ambos pies mientras realiza el ejercicio, con el peso principalmente en los talones, no en los dedos de los pies.
  3. Es muy importante que en el paso anterior te asegures de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies porque te podrías lastimar las rodillas. Si tienes problemas de rodilla o cadera, no es necesario que hagas una flexión profunda.
  4. Repite el mismo movimiento haciendo dos series de 10 repeticiones con un ritmo de dos segundos abajo y dos segundos arriba. Para mejores resultados haz este ejercicio dos o tres veces a la semana. 
  5. Si sientes que ya agarraste fuerza, entonces intenta hacer las sentadillas sin sostenerte de nada. 

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(Con información de AARP)