¿Sabes qué ejercicios deberías realizar a partir de los 45? Conforme cumplimos años, es necesario ir modificando los hábitos diarios y adquirir aquellos que nos permitan estar más saludables, especialmente el ejercicio.
Cuando entras en la madurez (a partir de los 45 años), estás en el mejor momento de realizar actividades que faciliten un envejecimiento activo y saludable.
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Por ello, a continuación, te decimos cuáles son las mejores opciones para ti y, sobre todo, los beneficios que obtienes si eres constante con tus rutinas. Toma nota.
Ejercicios a partir de los 45
De acuerdo con Mayo Clinic, todas las personas se benefician del ejercicio, independientemente de su edad, sexo o capacidad física. Tener una rutina constante puede aportar muchas ventajas, como controlar el peso, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía, dormir mejor y prevenir enfermedades graves como el Ictus, depresión, hipertensión, diabetes, artritis y muchos tipos de cáncer.
Cuando se llega a los 45 años, es importante saber elegir los deportes más adecuados en la madurez.
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Al respecto, WebConsultas señala que lo ideal en esta etapa sería optar por actividad física con una intensidad moderada y poco sufrimiento articular, que incluya trabajo muscular y cardiovascular y que permita progresar tanto en intensidad como duración. Algunos ejemplos son:
1. Cardio
Mantener una buena salud cardiovascular requiere de hacer con regularidad cardio o ejercicios que hacen que el corazón bombee sangre y que fortalecen el músculo cardiaco.
Esto incluye rutinas en las que puedas correr, bailar, remar o nadar. Todo lo que implique un esfuerzo leve pero continuado. Lo ideal es hacer una de estas actividades durante al menos 30 minutos al día y repetir de tres a cuatro veces por semana.
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2. Ejercicios de alto impacto
Con la edad, los huesos se vuelven más porosos y crece el número de cavidades en su interior, lo que los vuelve más frágiles y menos resistentes a los golpes. La osteoporosis puede empezar a hacer de las suyas, disminuyendo la masa ósea y aumentando el riesgo de fracturas.
Para contrarrestar estos efectos, es ideal que a partir de los 45 años se empiecen a practicar ejercicios de alta intensidad una o dos veces por semana.
Algunos ejemplos son saltar la cuerda, bailar, hacer saltos de tijera, jugar tenis o realizar carreras de intervalos. Someter al cuerpo a estas tandas consecutivas de mayor a menor esfuerzo, mantiene a huesos y músculos fuertes.
3. Tonificación muscular
Otra de las enfermedades que pueden empezar a desarrollarse a partir de los 45 es la artritis, que se caracteriza por causar dolor crónico y rigidez de las articulaciones. Según la Fundación contra la Artritis, el riesgo aumenta si hay sobrepeso, una lesión articular previa o si no se practica ejercicio.
Nunca es tarde para empezar a ejercitarse, así que, si estás en los 45, empieza a hacer un entrenamiento de fuerza de forma regular.
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Puedes hacer sentadillas, levantar pesas para fortalecer brazos y hombros o agregar un poco de peso a tu rutina de pierna. Se ha comprobado que estos ejercicios disminuyen el dolor asociado con la artritis y retrasan su desarrollo.
4. Yoga
De acuerdo con el John Hopkins Medicine, las mujeres en edades de entre 45 y 64 años tienen un mayor riesgo de desarrollar depresión.
Aunque cualquier tipo de ejercicio podría prevenir este trastorno emocional, hay estudios que demuestran que el yoga es particularmente apropiado para equilibrar el estado de ánimo y reducir el estrés.
Se ha visto que el yoga aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y que, normalmente, muestra niveles deficientes cuando tenemos depresión o ansiedad.
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“Sabemos que el yoga es muy bueno para la reducción de la ansiedad y que existe una correlación entre esta y los estados de ánimo. Ciertos estilos de yoga con una variación de los ejercicios de fuerza en los que se levanta y soporta peso, también mejoran la salud cardiovascular, lo que lo convierte en el ejercicio perfecto”, asegura a El Confidencial, Holly Perkis, entrenadora personal.
5. Planchas
El dolor de espalda puede comenzar a ser más frecuente a partir de los 45 años y para ello, es ideal comenzar a practicar planchas.
Se trata de una postura que tonifica los músculos de la zona media del cuerpo. Trabajan los abdominales, los músculos pectorales y los músculos situados alrededor de la columna. Fortalecer esos grupos musculares ayuda a endurecer el abdomen y a dar más soporte a la parte inferior de la espalda, consiguiendo disminuir los episodios de dolor.
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Para hacer las planchas a la perfección, debes apretar el abdomen, asegurarte de tener las piernas bien estiradas y los pies alineados con los hombros. Se debe mantener la posición durante al menos 30 segundos, hacer un breve descanso y luego repetir el ejercicio dos veces más.
Como ves, los ejercicios que deberías realizar a partir de los 45 son sencillos, pero garantizan una protección contra muchas de las enfermedades y molestias comunes en esa edad, así que sé constante y realiza estas rutinas al menos tres veces por semana.
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(Con información de WebConsultas, El Confidencial, Women’s Health y Mayo Clinic)