La sentadilla búlgara, mejor conocida como split con elevación de pierna, es un ejercicio sencillo pero con muchos beneficios, pues ayuda a trabajar distintas partes del cuerpo, simplemente hay que asegurarse de hacerlo correctamente. Esto es todo lo que tienes que saber al respecto.
Incluir sentadilla búlgara en tu rutina de ejercicios es esencial, pues permite trabajar diversos grupos musculares como las piernas y glúteos.
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Se trata de un ejercicio con múltiples beneficios a la salud, así que, si todavía no conoces todo lo que puede hacer por ti, esta información te interesa.
Beneficios de la sentadilla búlgara
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la actividad física o ejercicio como cualquier movimiento corporal producido por músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles como enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.
También ayuda a prevenir la hipertensión, mantener un peso corporal saludable y mejorar la salud mental. Además, ejercicios como la sentadilla búlgara tienen otros beneficios, como:
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1. Quemar grasa y fortalecer la zona inferior
Los ejercicios de fuerza mezclados con una rutina de cardio son ideales para quemar grasa y tonificar el cuerpo y la sentadilla búlgara es perfecta. Se trabajan músculos del glúteo, piernas y abdomen con mayor eficacia que las sentadillas regulares.
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2. Más movilidad y flexibilidad en la cadera
Con este ejercicio se trabajan los 17 músculos que componen la cadera, por lo que si se quiere eliminar grasa de esta zona además de ganar movilidad, la sentadilla búlgara aporta excelentes beneficios. Fortalece la zona y ayuda a evitar lesiones cuando se hacen esfuerzos.
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3. Articulaciones fuertes
Las articulaciones de los tobillos y rodillas se fortalecen mucho al practicar sentadillas búlgaras, lo que permite tener más flexibilidad, resistencia y capacidad atlética sin sufrir dolores.
4. Abdominales marcados
Otro de los beneficios de la sentadilla búlgara es que se fortalece el tren inferior y como se ejerce mucha tensión en el abdomen para subir y bajar con estabilidad, los músculos de la zona trabajan de forma intensa y se tonifican.
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5. Menos celulitis
Finalmente, la sentadilla búlgara es perfecta para reducir la aparición de celulitis en los glúteos y las piernas, pues el trabajo se enfoca en tonificar los cuádriceps, femorales y glúteos, donde se acumula grasa con facilidad.
¿Cómo hacer bien la sentadilla búlgara?
Si eres principiante, debes hacer este ejercicio sin peso y una vez que tengas práctica, agregar más resistencia. Recuerda que siempre debes tener unos minutos de calentamiento para prevenir cualquier lesión.
Una vez que estés listo, ubica un punto de apoyo estable pero que no sea más alto que la altura de tu rodilla. Puede ser un banco o una silla para niños. Colócate de espaldas, a un metro del punto de apoyo y luego eleva un pie hacia atrás.
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Para hacer la sentadilla búlgara, coloca el empeine sobre tu zona de apoyo y deja el otro pie apoyado sobre el suelo, completamente estirado.
Pon tus manos en el pecho, cerrando los puños para ayudarte a mantener el equilibrio. Si lo prefieres, puedes estirar tus brazos hacia adelante, con las palmas de las manos hacia abajo o simplemente colocarlas sobre las caderas.
Flexiona la pierna delantera de manera que el muslo quede paralelo al suelo y que la rodilla no sobrepase la punta del pie. La otra rodilla debe bajar lentamente. Empuja el pecho hacia afuera y mantén el tronco recto.
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Mantén la posición unos segundos y luego regresa a la postura inicial, empujando el cuerpo con el talón del pie.
Asegúrate de hacer al menos dos series de 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Poco a poco irás ganando práctica y resistencia así que si no te salen a la perfección en los primeros intentos no te rindes, sigue intentando y cuando estés listo, agrega peso para intensificar los beneficios de la sentadilla búlgara.
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(Con información de UnComo y OMS)