Levantar pesas en el gimnasio es uno de los ejercicios más comunes, aunque puede realizarse de distintas formas para conseguir efectos muy específicos, como quemar grasa, aumentar la masa muscular o ganar fuerza.
Si eres principiante o simplemente quieres perfeccionar tu técnica, te damos algunos trucos para obtener mejores resultados al levantar pesas.
Trucos al levantar pesas
El ejercicio de levantar pesas es efectivo para lograr muchos objetivos, desde ganar fuerza, hasta adquirir resistencia o desarrollar un cuerpo musculoso, lo que se conoce como hipertrofia.
Estudios publicados en los últimos años por el Centro Nacional de Biotecnología de Estados Unidos, describen cómo la actividad dirigida a fortalecer los músculos reduce los riesgos de sufrir diabetes de tipo 2, presión sanguínea alta, aumento de peso, problemas al corazón y problemas de movilidad.
"Comparado con otro tipo de actividad física, como caminar o correr, levantar pesas ofrece más beneficios para los huesos al reducir el riesgo de osteoporosis así como más vigorosidad para llevar a cabo actividades de la vida diaria", explica por su parte la BBC.
Sin embargo, para lograrlo no puedes hacer siempre lo mismo, debes jugar con el peso, las repeticiones y los descansos.
En ese sentido, Jorge Herranz, entrenador y coordinador de fitness, explica a El País que cada músculo tiene una capacidad limitada y eso nota dependiendo del número de veces que puedes levantar determinado peso.
Por ejemplo, hay quienes pueden levantar 10 veces un peso de 20 kilos, mientras que otros apenas pueden hacer lo mismo 5 veces con un peso de 8 kilos.
La cantidad de veces que levantas pesas es lo que se conoce como series o repeticiones, y se componen de rutinas en las que haces varias veces seguidas un mismo movimiento.
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Aquí es donde sobresale la importancia de aplicar distintas técnicas para levantar las pesas que nos ayuden no solo a obtener los resultados que buscamos, sino a maximizarlos.
Según el objetivo que busques, es como debes hacer los movimientos:
1. Principiantes
Cuando recién empiezas a levantar pesas, tus rutinas deben ser con un peso determinado y haciendo siempre el mismo número de repeticiones en cada serie. Por ejemplo, 15 sentadillas, descanso y otras 15.
Así empezarás a diferenciar entre un ejercicio y otro.
2. Fuerza y resistencia
Si lo que quieres es aumentar tu fuerza y resistencia, debes hacer un mayor número de repeticiones en cada serie, por lo menos 15, y tener un menor tiempo de descanso entre cada serie (menos de un minuto).
3. Aumentar músculos
Para aumentar músculos debes cambiar la estrategia y hacer solo entre 8 y 12 repeticiones en cada serie, con un descanso de entre 60 y 90 segundos.
Si quieres mejores resultados, haz descansos muy cortos, en donde cada serie te permita llegar hasta el fallo muscular.
Descasas solo unos segundos para que tu musculo recupere un poco de energía y luego sigues con las repeticiones, aunque con menos.
Por ejemplo, 10 repeticiones hasta no poder más, un descanso de 4 segundos y luego otras 4 repeticiones y así.
Llevar los músculos a un nivel constante de fatiga aumenta la producción de la hormona del crecimiento, que es clave para mejorar la fuerza muscular y estimular el crecimiento de nuevas fibras musculares.
4. Potencia pero no musculatura
Si haces menos repeticiones (6 o menos) y descansos aún más largos (de 2 o 3 minutos), estarás trabajando de manera casi exclusiva la fuerza, con muy poco aumento de músculos. Este entrenamiento es común en los deportistas, quienes buscan mucha potencia pero sin aumentar volumen.
Recuerda que estos ejercicios para levantar pesas siempre debes hacerlos de la mano de un entrenador, pues las rutinas deben adaptarse no solo a tus objetivos, sino a tu estado de salud y condición física.
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