El actor Dwayne Johnson “La Roca”, es reconocido por llevar un estilo de vida fitness con la que mantiene una figura fuerte a sus 50 años. Para su papel de Black Adam lleva preparándose una década, pero recientemente trabajó 3 ejercicios clave para llevar sus músculos al límite.  

Su entrenador personal, Dave Rienzi, detalla que el objetivo al preparar al actor para esta película, fue llevar a “La Roca” a otro nivel de entrenamiento, para no usar relleno en su traje de superhéroe.

En entrevistas, el actor revela que desde que tenía 8 años, conoce a Black Adam y desde entonces ha sido el superhéroe con el que más se identifica, especialmente por su piel oscura. Por ello, quiso dar el máximo esfuerzo para lucir más fuerte que nunca en tu interpretación.

3 ejercicios de La Roca para convertirse en Black Adam 

La Roca” lleva una década preparando su físico para ser Black Adam, pero desde hace dos años, intensificó sus entrenamientos para mejorar su estado. 

(Foto: Instagram/ @therock)

Para no usar ningún tipo de relleno en su traje, el actor revela que se esforzó al máximo con dobles entrenamientos. Por la mañana, entrenaba unos 20 minutos de cardio de no muy alta intensidad, solo alcanzando unas 120 pulsaciones.

Luego, tenía una segunda sesión destinada a trabajar la fuerza muscular de todo su cuerpo y aumentar su volumen.

Para ello, se enfocó en 3 ejercicios clave de fuerza, que no consistieron en aumentar el peso de sus levantamientos, sino de alcanzar “la fatiga del músculo” al máximo, con una carga limitada de peso, según explica su entrenador Rienzi.

  • Ejercicio 1 

El primer ejercicio en el que se enfocó Dwayne Johnson para ser Black Adam, fue en detener el movimiento en el momento en que su levantamiento estaba en lo más alto. 

(Foto: pexels) 

Esta pausa, dice Rienzi, exprime más a los músculos para que generen una tensión máxima y se consiga un aumento de volumen.

“La idea es utilizar un peso moderado y hacer algunos ejercicios en tiempo bajo tensión con un periodo de descanso muy corto, con el fin de fatigar a los músculos antes de entrar en movimiento más pesado”, detalla. 

En caso de que no se puede mantener esta tensión con la pausa, el entrenador de “La Roca” recomienda reducir la velocidad del ejercicio en las repeticiones en el momento de mayor exigencia.

No es necesario levantar un peso exagerado, insiste el experto, sino que sea el adecuado para un ejercicio intenso que lleve a los músculos a la fatiga máxima

  • Ejercicio 2 

El entrenador de “La Roca” priorizó en la rutina del actor ejercicios isométricos donde destacan las posiciones estáticas de los ejercicios.

Rienzi explica que la gravedad es clave en estos ejercicios ya que se debe hacer una contracción del músculo para ganar más fuerza.  

(Foto: Instagram/ @therock)

En este sentido, detalla que aplican este método en los ejercicios con curl de bíceps, donde en un brazo se hace el movimiento de fuerza y el otro se mantiene en un ángulo de 90° sin bajar la mancuerna, sosteniendo y manteniendo la tensión. 

La ventaja de estos ejercicios, según explica el entrenador de “La Roca” es que se previenen problemas de articulaciones al mismo tiempo que se gana movilidad. 

  • Ejercicio 3 

Otro ejercicio básico en el entrenamiento de la Dwayne Johnson para convertirse en Black Adam, fueron los movimientos excéntricos, también conocidos como “fase negativa”, que son un tipo de ejercicio en que se estira el músculo, pero se mantiene la contracción. 

Específicamente, hizo flexiones para ejercitar el pecho y brazos, donde al bajar, el movimiento se hace muy lento y en control, mientras que al subir, el movimiento era más rápido y explosivo.  

Estos ejercicios son ideales para facilitar la regeneración de tejidos, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

Otros beneficios son que aumentan la fuerza muscular y la resistencia, ayudan en la elasticidad de los tejidos, facilitan el alargamiento muscular y mejoran el control neuromuscular.

“Con los ejercicios ‘negativos’ piensas más en controlar el peso y el cuerpo. Eso hace que te esfuerces más y es una de las técnicas más efectivas, en mi opinión”, señala Reinzi.

¿Y cómo fue la alimentación de "La Roca"? 

El actor contó en entrevista que para entrenar y tener resultados positivos, se debe prestar mucha atención a la alimentación

Su entrenador señala que para Black Adam, el actor aumentó sus alimentos a 7 comidas al día, pues su físico se estaba esforzando al máximo y buscaban que el abdomen estuviera bien definido, con cuádriceps marcados y hombros firmes.  

(Foto: pexels) 

La alimentación se basó en una mezcla de proteínas magras como claras de huevo, carne de res, pechuga de pollo y pavo, así como batidos de proteína después de cada entrenamiento.

Además, acompañaba las comidas con arroz blanco que es fácil de digerir y otros carbohidratos más complejos, como el arroz integral y el camote.

Al respecto, “La Roca” señala que un día a la semana, se permite una comida trampa, donde disfruta de lo que más le gusta sin ninguna culpa, especialmente hamburguesas con queso y algún postre. 

Desde el punto de vista del actor, tener una comida trampa así como días o semanas de descanso, puede tener muchos beneficios a nivel físico y mental, claro, con límites que no arruinen los avances.

La edad es un punto clave para entrenar  

La Roca tiene 50 años, por lo que el ejercicio y su alimentación debe adaptarse. Al respecto, su entrenador dijo a la revista GQ que el cuerpo cambia constantemente años tras año, por lo que están cambiando su entrenamiento, siguiendo de cerca su horario, sus sentimientos y su estilo de vida. 

Van ajustando sobre la marcha para tener mejores resultados, pero destaca que el principal cambio está centrado en hacer más técnicas de tiempo con el músculo bajo tensión, en lugar de levantar pesos extremadamente pesados. 

(Foto: pexels) 

“El tiempo en las técnicas de retención me ha permitido mantener sus articulaciones en un espacio realmente saludable. Hacemos muchas técnicas con movimientos unilaterales, alterando desde una retención estática, manteniendo una contracción isométrica durante dos o tres segundos”, destaca.

Esta técnica permite además entrenar más duro, pues según el experto, las técnicas de tiempo bajo tensión son más desafiantes mentalmente,  así como más efectivas para los músculos.

“Hay que concentrarse realmente en cada repetición, cada una importa y es intensa”, concluye.

(Con información de Men's Health, GQ, Vitónica)  

Para aprender más de...Plan de entrenamiento post-covid para retomar el ejercicio

1- Ejercicio tras covid-19
Estas recomendaciones son para atletas o deportistas que tuvieron una enfermedad leve a moderada de covid-19. El protocolo de entrenamiento consiste en 5 etapas de actividad física y fue elaborado por los principales institutos de deporte y atletas de Inglaterra.
2- Etapa 1
Durante la enfermedad se debe guardar reposo y la única actividad física deben ser las actividades diarias. Se recomienda dar pequeñas caminatas de 5 minutos para evitar que se generen trombos en la sangre. Esto debe seguirse durante 10 días y el objetivo es permitir la recuperación y la protección del sistema cardiorespiratorio.
3- Etapa 2
Esta etapa dura dos días y se debe comenzar a hacer actividad ligera como caminata, o bicicleta estacionaria. El pulso cardíaco debe estar a máximo 70 y la duración del ejercicio debe ser de 15 minutos. El objetivo es incrementar la frecuencia cardíaca.
4- Etapa 3A
Esta etapa dura un día y se debe comenzar a aumentar la frecuencia del entrenamiento. En este momento se puede empezar a correr o trotar. El objetivo es incrementar la carga del entrenamiento gradualmente y ayudar a controlar síntomas de fatiga por el virus.
5- Etapa 3B
Esta etapa dura un día como mínimo y la duración del entrenamiento aumenta a 45 minutos. Se debe optar por una actividad más compleja que en la etapa anterior y el objetivo es ejercitar la coordinación y las habilidades.
6-Etapa 4
Esta etapa tiene una duración de 2 días como mínimo y la intensidad del entrenamiento se incrementa. Aquí ya se van a realizar las actividades de entrenamiento cotidianas y la duración será de una hora. El objetivo es restaurar la confianza y evaluar las habilidades. En la etapa 5 se debe regresar a las actividades normales previo a la enfermedad.
7-Otras recomendaciones
La intensidad y las actividades del entrenamiento deben ser realizadas acorde a la presencia de condiciones médicas pre existentes y al estado físico antes y después del covid. Si después de 30 días todavía no se puede hacer actividad física se debe ir a revisión médica con un cardiólogo o un internista.