Las sentadillas son un gran ejercicio que no solo ayuda a fortalecer los glúteos sino que también son buenas para los cuádriceps, isquiotibiales, el abdomen y también ayudarán a tu equilibrio y movilidad.
Los ejercicios de fuerza son ideales para trabajar los músculos pero no hay un solo ejercicio que te ayude a tener unos glúteos más redondos y grandes. Para esto deberás combinar varios estilos de sentadilla y otros ejercicios.
En cuanto al número de sentadillas que debes hacer para unos glúteos redondos y grandes, la realidad es que no hay un número mágico y todo depende del cuerpo de las personas y su experiencia entrenando.
¿Cuántas sentadillas debes hacer al día para aumentar los glúteos rápido?
Si eres principiante, es recomendable que hagas 3 sets de 12-15 repeticiones de por lo menos un tipo de sentadilla. Si eres intermedio puedes subir el número de repeticiones a 20-30 y el máximo de repeticiones que alguien puede hacer sin lastimarse son 100 sentadillas.
En última instancia, no se trata tanto del número de repeticiones sino de hacerlo bien y trabajar todos los músculos de los glúteos y solo así lograrás tener un trasero más redondo.
Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo medio, el glúteo menor y el glúteo mayor. El glúteo mayor es el músculo que más se ejercita.
El glúteo medio y el mínimo son ignorados pero estos son los responsables de la abducción, la rotación y la estabilidad de la cadera. La debilidad de estos músculos es lo que causa dolores de rodilla y lumbares.
Te explicamos cómo hacer la sentadilla básica y tres variaciones que puedes hacer para poner a trabajar los glúteos.
Tipos de sentadilla
1. La sentadilla básica: la fundamental
¿Cómo hacerla?
- Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, apoyando los brazos a los lados.
- Mientras refuerzas el tronco y mantienes el pecho levantado y el cuello neutro, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Los brazos deben elevarse por delante de ti hasta quedar paralelos al suelo.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, haz una pausa. A continuación, empuja hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.
2. La sentadilla de reverencia o curva: la que pone a trabajar los músculos
Cuando puedas hacer 10 sentadillas a cada lado sin sudar, sube de nivel sujetando una mancuerna en cada mano.
¿Cómo hacerla?
- Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén los brazos en una posición cómoda. Puedes apoyar las manos en las caderas o mantenerlas a los lados.
- Con un núcleo fuerte, da un paso hacia atrás y hacia el otro lado con el pie derecho hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que el pecho y la barbilla permanecen erguidos durante todo el movimiento.
- Tras una breve pausa, empuje hacia arriba con el talón del pie izquierdo y vuelva a la posición inicial.
- Repite el movimiento, pero retrocede con el pie izquierdo. Cuando termines este lado, habrás completado una repetición.
3. La sentadilla dividida
Es similar a los lunges y más difícil que las anteriores porque aíslas una pierna y trabajas el equilibrio.
¿Cómo hacerla?
- Comienza con una postura amplia y escalonada, con la pierna derecha delante y la izquierda detrás.
- Mantén los brazos a los lados. Si necesitas un reto adicional, sujeta una mancuerna ligera en cada mano.
- Mientras mantienes el pecho levantado y el tronco reforzado, dobla las rodillas hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo y el muslo derecho esté paralelo al suelo. Asegúrese de que la rodilla derecha no sobrepasa los dedos del pie.
- Tras una breve pausa, vuelva a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones con la pierna derecha y, a continuación, cambie el escalonamiento para completar las repeticiones con la pierna izquierda.
4. Sentadilla de vaso o barra
Para esto necesitas una mancuerna. Si eres principiante inicia con una de 2 kilos.
¿Cómo hacerla?
- Comienza agarrando la mancuerna por un extremo, dejando que el otro cuelgue hacia el suelo, con las manos ahuecadas.
- Con los codos doblados, sujeta la mancuerna cómodamente frente a ti, tocando tu pecho. Tu postura debe ser amplia y los dedos de los pies deben estar apuntando hacia afuera.
- Dobla las rodillas y empieza a empujar las caderas hacia atrás, manteniendo la mancuerna inmóvil. Mantén el cuello neutro y la mirada al frente. Si tu rango de movimiento lo permite, tus muslos pueden ir más allá de la paralela al suelo.
- Tras una ligera pausa, empuje con los talones y vuelva a la posición inicial.
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(Con información de Healthline y Prevention)