El inicio de un nuevo año es la oportunidad perfecta para hacer cambios en nuestra vida y empezar a tener hábitos más saludables, por ello, si tu deseo es tener una figura torneada, te decimos los 5 ejercicios para empezar una rutina en el gym y cómo hacerlos.
Cuando eres principiante en el gimnasio, no se recomienda empezar con ejercicios muy intensos, ya que lejos de tener buenos resultados, puedes causarte una lesión y desmotivarte.
Lo mejor es empezar con ejercicios sencillos que preparen a tu cuerpo para empezar con un estilo de vida más saludable, así que toma nota.
Ejercicios para empezar en el gym
Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, debes tomarte las cosas con calma, ya que lo más recomendable es que las rutinas para principiantes sean más suaves y menos exigentes que el resto.
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La razón es que debes dar tiempo a tu cuerpo para adquirir una condición óptima que te permita aumentar el rendimiento sin riesgos de lesiones. Estos son los mejores ejercicios para empezar:
- Al menos 15 minutos de cardio
El cardio es indispensable si vas empezando y lo mejor es que las máquinas en el gimnasio para este tipo de ejercicios son muy variadas y sencillas de usar.
Puedes empezar con la caminadora, bicicleta estática, escaladora o elíptica, lo que más te guste, pero debes hacer al menos 15 minutos por sesión. Si lo prefieres, puedes hacer cardio sin máquinas, con saltos de tijera, trote ligero, burpees o saltando la cuerda.
- Curl con mancuernas
Es un ejercicio clásico para fortalecer los bíceps que se puede hacer incluso si eres principiante. Es ideal que lo hagas sentado, así que busca un banco en el gym, siéntate en el extremo y toma un par de mancuernas con un peso que te resulte desafiante para aguantar entre 8 y 10 repeticiones.
Mantén la curvatura normal de la espalda, toma aire profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas con las palmas hacia adentro y flexionando los codos.
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Aprieta el abdomen en todo el movimiento y mantente en la orilla del banco para evitar que la espalda baja se cargue demasiado. Baja despacio y repite.
- Press de piernas
Esta máquina está en todos los gimnasios y es muy fácil de usar. Solo debes sentarte, colocando los pies en la plataforma. Deben estar separados a la altura de tus hombros.
Pega bien la cadera y la espalda al respaldo, quita el seguro y extiende las piernas hacia arriba, luego baja controlando todo el movimiento y aguantando la respiración mientras doblas las rodillas suavemente.
Al bajar no pegues las rodillas demasiado cerca de tu pecho, ya que cuanto más bajas hay más riesgo de lesiones por la presión en los discos vertebrales. Haz el movimiento como si hicieras una sentadilla en el suelo, sin forzar demasiado.
- Peso muerto
Con este ejercicio no solo se trabajan las piernas y los glúteos, también el equilibrio y los músculos del abdomen.
Solo debes tomar una barra o un par de mancuernas y levantarlas a la altura de tu cintura. Con la espalda derecha y flexionando las rodillas sin que rebasen los dedos de los pies, baja el peso hasta la altura de tus espinillas, sacando el glúteo y apretando el abdomen.
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Vuelve a la posición original enderezando la espalda y empujando suavemente la cadera hacia adelante, de manera que termines con un movimiento donde aprietes los glúteos. Repite hasta completar al menos 5 repeticiones.
- Polea frontal al pecho
El objetivo de este ejercicio es fortalecer la espalda cuando todavía no eres capaz de hacer dominadas, así que es perfecto para principiantes.
Debes sentarte en la máquina de polea alta, con la barra justo sobre tu cabeza y los pies fijos en el suelo. También debes colocar tus muslos en los soportes y ajustar de manera que te sostengas bien.
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Ajusta el peso a tu nivel y jala con fuerza los lados de la barra, con las palmas hacia el frente y el torso erguido.
Los brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados para garantizar que el ejercicio se hace correctamente y fortalece los dorsales. Baja la barra a la altura del pecho y empuja levemente tu cuerpo hacia atrás cuando lo hagas, también aprieta el abdomen y repite.
Ya lo sabes, si quieres una vida más saludable, empieza con estos ejercicios, complementa con una alimentación balanceada y descanso y sobre todo sé constante para mantener los resultados.
(Con información de Deporte y Vida, Mejor con Salud)