Existe toda una lista de alimentos y recetas para consumir antes de un maratón, sin embargo, muchas personas restan importancia a su alimentación después de terminarlo. Estos son los alimentos que no pueden faltar después de correr largas distancias.
Puede que después de correr tengas un fuerte antojo de frituras o comida rápida sin ningún aporte nutrimental. Los especialistas en nutrición deportiva recomiendan no ceder al antojo ya que los carbohidratos complejos y la proteína son los mejores aliados para la recuperación muscular y el desgaste psicológico.
Foto: freepik
¿Qué comer después de un maratón?
Después de correr grandes distancias es necesario que tu cuerpo recupere sus niveles de hidratación y las reservas de glucógeno, el cual sirve como combustible de reserva, ya que actúa como una inyección rápida de energía cuando desciende el nivel de glucosa en la sangre de una persona.
La investigación Nutrición para el entrenamiento y la competición publicada por la Revista Médica Clínica Las Condes, explica que el objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención, reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal.
¿Cómo potencializar la recuperación inmediata de tus músculos?
Una dieta de alimentos ricos en HC, con alto índice glicémico, puede reponer en 24 horas el glucógeno consumido.
Se sugiere un aporte de 1,5gr de HC/kg peso corporal, consumiéndolos durante los 15 minutos posteriores a la finalización de la competencia. En las siguientes 6 horas, el aporte debe ser de 0,7gr/kg peso, considerando intervalos de 2 horas.
Foto: freepik
Te dejamos 5 alimentos clave de debes incluir en tu dieta para mejorar la absorción de nutrientes y restaurar tu energía corporal tras un maratón:
- Consume líquidos para tu rehidratación que contengan electrolitos, procura que sean bebidas hidratantes sin azúcar
- Prioriza el consumo de carbohidratos complejos como arroz, amaranto, quínoa, maíz, pastas y verduras ricas en almidones como la papa, camote, zanahoria
- Pon atención a la calidad y cantidad de carbohidratos que debes ingerir. Lo recomendable es ingerir 1.5g de carbohidratos por kilo de peso, si pesas 50 kilos, deberás ingerir 75g de carbohidratos
- Toma una proteína en polvo mezclada con agua o tú la bebida deportiva de recuperación ya que garantizará una absorción mucho más rápida y eficiente.
- No olvides consumir proteínas de alta calidad y bajas en grasa, como: pollo, pescado, huevo, pavo, queso panela