Ganar músculo en piernas es el objetivo de muchos, pero para conseguirlo es necesario ser constante con el ejercicio y llevar una buena alimentación. Si quieres una ayuda, te compartimos la intensa rutina de piernas de “La Roca” para más volumen en esta zona del cuerpo.
Dave Rienzi, entrenador del famoso actor, compartió los consejos para que cualquiera pueda dominar los ejercicios con los que Dwayne Johnson mantiene unas piernas de acero.
Rutina de piernas de “La Roca”
Dwayne Johnson “La Roca”, es un referente en el mundo fitness, pues inspira a millones desde su cuenta de Instagram para empezar un estilo de vida más saludable haciendo más ejercicio y comiendo de forma balanceada.
(Foto: Instagram)
El actor comparte con frecuencia sus rutinas de ejercicio favoritas, mostrando que su musculatura tiene mucho trabajo y esfuerzo detrás.
Una de las zonas a las que pone más empeño el actor es a sus piernas, pues se caracteriza por lucir un buen volumen de músculo en ellas. ¿Cómo lo consigue? Dave Rienzi, entrenador de “La Roca”, compartió los secretos a Men’s Health US.
1. Prensa de piernas
Rienzi explica que “La Roca” suele comenzar sus entrenamientos con ejercicios de calentamiento que pueden ser extensiones de pierna, para luego pasar a otros movimientos más intensos en la prensa de piernas.
Para ello, utiliza una máquina unilateral que le permite empujar con ambas piernas por separado o juntas. En un video en sus redes sociales, Dwayne Johnson muestra que en la última repetición, suele mantener una posición estática unos segundos.
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Empezar con la prensa de piernas es muy efectivo para aumentar la masa muscular, pues se cansan los músculos antes del trabajo más pesado, lo que hace que la intensidad sea mayor.
Se recomienda hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna, otras igual con ambas piernas juntas y terminar con una retención estática de 5 segundos.
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2. Empuje de cadera
Este ejercicio no solo sirve para las piernas, sino para activar los glúteos, especialmente el glúteo superior y medio. También puede ser ideal para iniciar el entrenamiento, pues disminuye el riesgo de dolor o una lesión a trabajar con peso en las piernas.
Consiste en recargarse sobre una superficie que soporte el peso, boca arriba, colocando pesas o una barra con peso sobre la cadera, para luego levantar los glúteos apretando con fuerza y luego volver a la posición inicial.
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3. Sentadillas con cadena
Para agregar más intensidad a la rutina, “La Roca” hace sentadillas con cadenas, ya que funciona para variar las técnicas, cargar peso y crear tensión en los músculos.
Puede ser difícil hacerlo al principio, especialmente cuando se carga mucho peso, pero la clave está en hacer de 3 a 4 series con 10 a 12 repeticiones y tener descansos de al menos 30 segundos entre cada uno.
Esta combinación de repeticiones y descanso, dice el entrenador de Johnson, ayuda a bombear la sangre para promover la hipertrofia, el proceso celular que está detrás del crecimiento de los músculos.
De acuerdo con Rienzi, las piernas tienden a crecer más cuando hay un rango de repeticiones más alto, pues se obtiene la mayor cantidad de sangre posible en las piernas para expandir la fascia y hacer que el músculo crezca tanto como se pueda.
4. Zancadas
El entrenamiento de piernas de “La Roca” también incluye zancadas dinámicas, donde usa las cadenas de las sentadillas para la resistencia, aunque si no las tienes, podrías cambiarlo por simples pesas o mancuernas.
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Dwayne Johnson pone las cadenas alrededor de su pecho y hace 10 zancadas, luego disminuye el peso de las cadenas, hace otras 10 zancadas y vuelve a disminuir el peso para terminar con otras 10 zancadas.
Para cerrar, hace otra ronda más de zancadas pero sin peso, para reforzar el agotamiento muscular.
¿Cuál es la clave para aumentar músculos en piernas?
El entrenador de “La Roca” señala que no importa mucho el tipo de entrenamiento que quieras hacer, lo realmente importante es que siempre lo hagas con intensidad, levantando el peso correcto para tu condición.
Los periodos de descanso también son importantes, pues lo ideal es que sean cortos para darle más beneficios a los músculos.
Recuerda que la masa muscular disminuye con la edad, así que el fortalecimiento con ejercicios de peso contribuye a conservar y mejorar la masa muscular a cualquier edad. Además, puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
Otros beneficios de los ejercicios con peso, según Mayo Clinic incluyen:
- Control del peso y quemar más calorías
- Mejorar la calidad de vida
- Proteger las articulaciones de las lesiones
- Mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas
- Reducir signos y síntomas de afecciones como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, la depresión y la diabetes.
- Agudizar las habilidades intelectuales y el aprendizaje
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El fortalecimiento muscular puede hacerse en casa o el gimnasio, usando el propio peso corporal, las máquinas de peso, barras, mancuernas, pesas o hasta botellas con agua.
Puedes ver una mejora significativa en tu fuerza y músculos con solo dos o tres sesiones de fortalecimiento muscular de 20 a 30 minutos a la semana.
¿Listo para hacer la rutina de piernas de "La Roca"?
(Con información de Men’s Health, Mayo Clinic)