MASA MUSCULAR

¿Cuál es el secreto de Arnold Schwarzenegger para ganar masa muscular?

Ganar masa muscular incluso después de los 70 años es posible y el ex campeón de culturismo Arnold Schwarzenegger es muestra de ello ¡Conoce su secreto!

A sus 75 años, el ex campeón de culturismo se mantiene en forma.
A sus 75 años, el ex campeón de culturismo se mantiene en forma. Créditos: Canva/ IG @schwarzenegger
Escrito en VIDA SANA el

Ganar masa muscular puede ser todo un reto, especialmente después de los 40 años, cuando el cuerpo acumula más grasa y disminuye la cantidad de músculo. Sin embargo, Arnold Schwarzenegger mantiene una musculatura impresionante a sus 75 años, demostrando que nunca es tarde para ejercitarse ¿Cuál es su secreto? Te lo decimos.

El culturista asegura que hay una forma de mantenerse fuerte y saludable sin importar la edad, tan solo llevando a cabo el método 4-1-1, que consiste en poner foco a la forma en que hacemos el movimiento al levantar pesas y no tanto en las cargas muy pesadas. 

El propio actor y ex gobernador de California, reveló cómo hacer este truco de forma efectiva para ganar masa muscular, enfocándonos en el cómo y no en el cuánto. Toma nota, porque cualquier persona puede llevarlo a cabo sin ser un experto.

Expertos de Mayo Clinic aseguran que el fortalecimiento muscular es una parte importante en un programa de ejercicios, ya que ayuda a reducir grasa corporal, aumentar la masa muscular y quemar calorías de manera más eficaz.

¿Cuál es el secreto de Arnold Schwarzenegger para más masa muscular? 

Por la cantidad de músculos que tiene Arnold Schwarzenegger, es posible pensar que levanta mucho peso en el gimnasio y que realiza más de un entrenamiento al día, sin embargo, el propio actor revela su secreto. 

Foto: IG @schwarzenegger

Cabe recordar que Schwarzenegger se consagró como Mister Olympia, el certamen más importante de culturismo, con tan solo 23 años y en los siguientes 10, ganaría el título 6 veces más. 

Actualmente y a pesar de su edad, mantiene un cuerpo fuerte y musculoso y asegura que la clave para estar en forma a los 75 años es el método 4-1-1.

En su podcast Arnold’s Pump Club, el campeón de culturismo dijo que se trata de una estrategia enfocada en la sobrecarga muscular escalonada, lo que significa que en lugar de cargar mucho peso, debemos enfocarnos en la técnica adecuada al levantar pesas. 

El método 4-1-1 consiste en realizar 3 movimientos clave por cada repetición de un ejercicio y el número 4, son los segundos que debe tomarnos hacer la bajada de la ejecución con peso. La clave está en poner atención a hacer un lento descenso del peso más que en la cantidad de repeticiones. 

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El 4 inicial es fundamental, ya que son los segundos que debe tardar el movimiento, según explica el propio actor. 

"Ese tempo lento de cuatro segundos te obliga a controlar el peso con un margen completo de movimiento, lo que consigue para tu cuerpo un increíble estiramiento", mencionó. 

El ex Mr.Olympia dijo que se trata de un ritmo ralentizado de descanso entre repeticiones que obliga a controlar el peso en todo momento y no solo hacer los movimientos por hacerlos, para conseguir un mayor estiramiento del cuerpo completo.

¿Y qué significan los números 1 del método? Se refieren al tiempo que debemos tomarnos para sostener el peso y volver a la posición inicial, es decir, que hay que tomarnos un segundo para hacer el primer movimiento y otro para el siguiente hasta completar la rutina. 

Con esta técnica te aseguras de que el ejercicio sea de calidad y aproveches al máximo el peso de la carga, aunque Schwarzenegger señala que también es importante un aumento progresivo del peso con el tiempo. 

En la experiencia del multicampeón de culturismo, la técnica 4-1-1-es mucho mejor que realizar numerosas repeticiones mal ejecutadas.                   

Lo más importante es la hipertrofia 

Ganar músculo de manera efectiva requiere llegar a la hipertrofia, que ocurre con un entrenamiento constante con peso o resistencia, para producir una tensión y estrés metabólico que desgarre las fibras musculares. 

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Al reponer las proteínas musculares con una dieta alta en proteínas y descanso adecuado, aumenta el volumen de cada fibra muscular y crece todo el músculo, explican en el portal especializado Men’s Health.

Puedes hacer entrenamiento de fuerza o con peso en el gimnasio o en casa, usando ejercicio con tu propio peso corporal como flexiones de brazos, planchas, estocadas o sentadillas, también puedes levantar pesas o usar ligas de resistencia.

Recuerda que antes de hacer ejercicios de fuerza debes calentar con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica de 5 a 10 minutos, esto evitará lesiones y molestias al momento de levantar peso.

(Con información de Mejor con Salud, Men’s Health, Mayo Clinic)