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¡La importancia de fortalecer los hombros! Rutina del hijo de Arnold Schwarzenegger

Los hombros, una zona que resulta imprescindible fortalecer para mantenerte saludable.

Escrito en VIDA SANA el

Por si no lo sabías, los músculos de tus hombros son el grupo muscular en la parte superior del cuerpo que más utilizamos. Sin los hombros, bien entrenados o en constante movimiento, un cuerpo saludable no está completo.

Ejercitar tus hombros haciendo ejercicios específicos para ellos como los movimientos circulares hasta someterte a un entrenamiento de pesas te ayudarán a mejorar tu postura y a que tus hombros se queden en el sitio correcto.

¿Cómo favorecen los hombros a tu organismo?

Tener unos hombros entrenados y realizar ejercicios para los mismos, previene lesiones.

Joseph Baena, el hijo de Arnold Schwarzenegger, así como los médicos y entrenadores especialistas aseguran que lo ideal es realizar ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia, para tener unos hombros sanos, definidos y bien entrenados.

Unos hombros fuertes harán que tus brazos sean capaces de agarrar y soportar más peso, además harán que luzcas mejor porque lograrás una simetría adecuada. Esto puede ayudarte en tu vida diaria, por ejemplo, cargando tu bolsa o maletín hacia el trabajo o trasladar las bolsas después de realizar una compra sin lastimar tu espalda.

Los expertos aseguran que los hombros en las personas irradian energía, otorgando un impulso adicional a tu confianza.

Foto: Canva

¿Por qué el hombro es de suma importancia en nuestro organismo?

  • El hombro posee dos articulaciones que trabajan conjuntamente para permitir el movimiento del brazo.
  • La articulación acromioclavicular, AC, es una articulación deslizante formada entre la clavícula y el acromion. El acromion es la proyección de la escápula que forma la punta del hombro.
  • El hombro está formado por huesos, ligamentos, tendones y músculos que conectan el brazo con el torso. Los tres huesos que forman la articulación del hombro son la clavícula, la escápula, omóplato y el húmero, el hueso largo del brazo.
  • La articulación AC nos permite elevar el brazo por encima de la cabeza. La articulación glenohumeral, o articulación del hombro, es un tipo de articulación de bola y cavidad, articulación esférica.
  • La bola es la parte superior, redondeada, del húmero y la cavidad es la parte en forma de cuenco de la escápula, llamada glenoide, en la que encaja la bola. Esta articulación permite que el brazo se mueva en una rotación circular, así como hacia el interior del cuerpo y hacia el exterior del mismo.

Foto: Canva

  • El labrum es un fragmento de cartílago que amortigua la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea. Este cartílago también ayuda a estabilizar la articulación.
  • El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos que tiran del húmero hacia el interior de la escápula. Los músculos del manguito de los rotadores estabilizan la articulación glenohumeral y ayudan a la rotación del brazo.
  • En el hombro también se encuentran dos estructuras en forma de saco llamadas bolsas sinoviales. La bolsa sinovial secreta un líquido lubricante que ayuda a reducir la fricción entre las partes móviles de la articulación.
  • En conjunto, todas estas estructuras crean una de las articulaciones más flexibles del cuerpo.

Foto: Canva

¿Cómo tener hombros sanos?

Tanto los pesos libres como la máquina press a la hora de entrenar los hombros será ejercicio favorito como lo es el de Joseph Baena, el hijo de Arnold Schwarzenegger.

Las recomendaciones básicas a la hora de entrenar tus hombros son:

  • Mete peso en el press militar con barra.
  • No te olvides nunca de las elevaciones laterales con mancuernas.
  • Varía el trabajo con barra y mancuernas.
  • No descuides tus deltoides posteriores.
  • Ejercita tus hombros desde todos los ángulos y a diferentes intensidades.

¿Cuáles son los 10 mejores ejercicios para tu entrenamiento de hombros?

En este caso, el hijo de Arnold Schwarzenegger, Joseph Baena, entrena sus hombros en máquina con una especie de press muy pesado.

De acuerdo con Men''s Health la recomendación hecha por los médicos y entrenadores especialistas es ejercitar los deltoides con pesos libres y mancuernas.

El trabajo en máquina puede ser muy útil cuando quieres cargar más peso, simplemente mejorar tu técnica o recuperarte de una lesión y no volver a hacer daño.

Recuerda que las lesiones en el manguito rotador son dolorosas, suelen provocarse por una mala ejecución de los ejercicios o cargar demasiados kilos en la máquina.

Foto: Pexels

¿Cuál es la rutina de hombros del hijo de Arnold Schwarzenegger?

Joseph Baena asegura que notarás de inmediato un aspecto más saludable en tu organismo, un mejor equilibrio en general y una postura adecuada con esta rutina. Los mejores ejercicios para entrenar tus hombros, series y repeticiones son:

  • Press de hombros con mancuernas. 4 series de 10 repeticiones.
  • Press Arnold con un solo brazo para hombros. 4 series de 10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales para hombros. 4 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Levantamientos frontales de martillo alterno. 4 series de 10 repeticiones.
  • Trasnuca con barra en máquina multipower. 4 series de 10 repeticiones.
  • Press militar. 4 series de 8 a 12 repeticiones, según cargues más o menos pesado.
  • Remo al mentón. 4 series de 10 repeticiones.
  • Encogimientos de hombros. 4 series de 15 repeticiones.
  • Elevaciones laterales en máquina. 4 series de 12 repeticiones.
  • Flexiones para hombros. 4 series de 10 repeticiones.

(Con información de Condé Nast, Women''s and Men''s Health, Sports Health)