La calistenia es una forma de entrenamiento donde se aprovecha el propio peso corporal para marcar los músculos y ganar más masa muscular, sin embargo, se debe tener cuidado de hacer los correctos para aprovechar al máximo sus beneficios.
Hay quienes creen que solo levantando pesas o usando máquinas del gimnasio se consigue más músculo, pero lo cierto es que los ejercicios de calistenia son perfectos para conseguirlo incluso sin salir de casa.
De acuerdo con un estudio de la revista Isokinetics and Exercise Science, retomado por el portal especializado Mejor con Salud, el entrenamiento de calistenia es eficaz para mejorar la postura y la fuerza, pues se comprobó que los hombres que lo hacían, disminuyeron grasa y mejoraron su posición.
Mejores ejercicios de calistenia para hacer músculo
Como lo mencionamos, no se trata de hacer cualquier ejercicio con el propio peso, es importante enfocarse en los más adecuados, especialmente cuando eres principiante. Estos son los que no pueden faltar:
- Planchas
Se trata de un ejercicio muy completo donde se trabaja la estabilidad del cuerpo, el equilibrio y la fuerza, además de que se tonifican grupos musculares del abdomen, las piernas y los glúteos.
(Foto: Pexels)
Para hacerla solo debes colocarte boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo, un poco más allá del ancho de los hombros, como si fueras a hacer una lagartija. Apoya los dedos de los pies en el suelo y aprieta fuerte el abdomen y los glúteos.
Mantén las piernas estiradas y la espalda derecha, cuida que la cabeza quede alineada con la espalda. Debes estar en esta posición durante 20 o 30 segundos mínimo. Si quieres hacerlo más intenso, recarga tus antebrazos en el suelo.
- Fondos
Los fondos sirven para tonificar músculos del pectoral y los tríceps. Si al hacerlos inclinamos el tronco hacia adelante, se trabaja de forma más intensa el pectoral, sobre todo en la parte de las clavículas. Cuando se mantiene el tronco recto, el trabajo se enfoca en los tríceps.
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Cuida que la técnica sea adecuada en todo momento, ya que el portal Vitónica advierte que si se pone todo el peso en los hombros o los codos, hay riesgo de una lesión.
- Sentadillas
Un ejercicio de calistenia sencillo y que puedes hacer en cualquier lugar definitivamente son las sentadillas, pero debes hacerlas bien.
Ponte de pie con las piernas separadas, la espalda derecha y el abdomen apretado. Baja la cadera, empujando los glúteos hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla. Tus piernas deben quedar paralelas al suelo y en ese punto, debes subir.
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Si abres los pies hacia afuera trabajas más la musculatura interna de las extremidades y si quieres algo más intenso, agrega una banda de resistencia en los muslos.
- Dominadas
Son un ejercicio básico ideal para trabajar al máximo los músculos de los dorsales y la espalda, así como los bíceps. Debes tener una barra fija que aguante tu peso, sostenerte bien con las manos y luego levantar todo tu cuerpo, de manera que tu barbilla quede a la altura de la barra.
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Aprieta fuerte los músculos del abdomen y enfoca todo el esfuerzo en los músculos de la espalda y los brazos. Cuida la respiración en todo momento.
- Escalador
Es otro ejercicio completo donde no necesitas nada más que tu propio peso para ganar masa muscular y activar todo tu cuerpo.
Colócate en posición de plancha, con los brazos estirados y luego alterna las piernas llevando una rodilla al pecho. Puedes hacerlo lento o con velocidad para un trabajo más intenso, solo procura apretar el abdomen en todo momento y controlar la respiración.
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Rutina de ejercicios de calistenia
Si eres principiante, puedes hacer una rutina sencilla pero efectiva con ejercicios de calistenia, toma nota:
- Plancha (30 segundos)
- Sentadillas (8 a 10 repeticiones)
- Fondos (8 repeticiones)
- Dominadas (8 repeticiones)
- Escalador (8 repeticiones en cada pierna)
Haz descansos de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio y completa al menos 3 rondas. Con el tiempo puedes ir aumentando las repeticiones o el tiempo de entrenamiento.
Recuerda que, aunque los ejercicios de calistenia no necesitan equipo, es importante tener precauciones. En primer lugar, debes hacer calentamiento con estiramientos que activen las articulaciones y preparen al cuerpo para el ejercicio.
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Otro punto importante es cuidar la técnica, haciendo los ejercicios con cuidado, apretando los músculos y manteniendo una respiración controlada.
Finalmente, no puedes olvidarte de los ejercicios de estiramiento al final de tu entrenamiento, enfocando los movimientos para relajar las zonas que se trabajaron con los ejercicios de calistenia.
(Con información de Vitónica, Mejor con Salud)