El cardio es una de las mejores formas de hacer actividad física, ya que incluye ejercicios que además de disminuir la grasa, mejoran la salud del corazón y la calidad de vida en general. Sin embargo, hay un tipo de cardio que ayuda a bajar de peso más rápido. Te decimos cuál es.

Mayo Clinic señala que hacer ejercicio de manera regular puede tener muchos beneficios para la salud, como quema de calorías y control del peso, menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y artritis, mejor estado de ánimo y más energía.

Pero hay rutinas que tienen algo más de intensidad y que por lo tanto, permiten quemar más calorías y disminuir grasa corporal. Al respecto, el entrenador Paul Revelia explica que existen distintos tipos de cardio y que hay uno en específico ideal para bajar de peso rápido.  

El tipo de cardio que te ayuda a bajar de peso más rápido

De acuerdo con el experto, el cardio se divide en 3 tipos: de intensidad baja, de intensidad media y de intensidad alta.

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El cardio de baja intensidad es el que puedes realizar por horas y tiene un tiempo rápido de recuperación; el moderado es aquel donde tener una conversación mientras te ejercitas se vuelve ligeramente más difícil, y el de alta intensidad es el entrenamiento de intervalos o HIIT, donde la intensidad es máxima en todo el entrenamiento.

El ejercicio HIIT es el mejor para bajar de peso, pero es importante aprender a hacerlo bien para que tenga los efectos que deseamos.

De acuerdo con GQ, los intervalos deben ser de entre 15 y 20 segundos, nunca debe ser más, esto porque “puedes tener mayor intensidad, pero no es Alta Intensidad”, que son ráfagas cortas.

El entrenador Beaugrand dice que además, debes intentar realizar de 3 a 5 rutinas de carreras cortas cuando eres principiante

¿Por qué es tan efectivo el cardio HIIT?

Se debe a que quema más calorías en un periodo corto de tiempo, mientras que con otros ejercicios necesitas hacerlo por un periodo de tiempo más largo, por lo que si se desea perder mucha grasa corporal y no hay mucho tiempo para hacer ejercicio, el HIIT es la mejor opción.

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El portal especializado Mejor con Salud indica que este tipo de entrenamiento intenso provoca una alteración metabólica que ayuda al cuerpo quemar calorías a un ritmo mayor, incluso hasta 48-72 horas después, lo que favorece la pérdida de peso. 

De hecho, un estudio realizado con hombres sanos en 2015 encontró que las personas pueden quemar más calorías realizando una sesión de HIIT que dedicando la misma cantidad de tiempo a realizar una sesión de ejercicio en estado estable.

Alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos de recuperación menos intensos. Los ejercicios pueden ser siempre los mismos o se pueden realizar circuitos con varios ejercicios diferentes.

El inconveniente del cardio HIIT es que requiere habilidad y condición para aguantar las rutinas, algo que no importa tanto con el cardio moderado o de intensidad baja. Lo que recomienda el entrenador para hacer HIIT es empezar con carreras cortas e intensas en bicicleta, porque hay menos riesgo de sufrir lesiones o accidentes.

Antes de hacer cardio HIIT debes tener en cuenta algunas situaciones, pues si pasas mucho tiempo sentado y solo entrenas por unos minutos en el día, el ejercicio de alta intensidad es recomendable, porque tienes suficiente tiempo para recuperarte.

Sin embargo, si entrenas para ganar masa muscular, el HIIT puede no ser la mejor opción, ya que va a afectar ese proceso.

Otros beneficios del cardio HIIT

Este método de entrenamiento puede ofrecer muchos beneficios que van más allá de perder grasa, como mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo cardiovascular y la adherencia a un entrenamiento regular.

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Si tienes diabetes, este entrenamiento puede tener beneficios adicionales, pues un estudio de 2017 encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora en poco tiempo el metabolismo de la glucosa en los músculos, así como la sensibilidad a la insulina en la diabetes tipo 2.

Otro estudio de 2016 encontró que ocho semanas de entrenamiento HIIT en una bicicleta estática disminuyó la presión arterial tanto como el entrenamiento de resistencia continuo tradicional en adultos con hipertensión.

Recuerda que antes de iniciar una nueva actividad física para bajar de peso como el cardio HIIT debes consultar a tu médico, para que evalúe si tu estado de salud es óptimo.

(Con información de GQ, Vitónica y Mejor con Salud)

Para aprender más de...¿Joroba? 5 consejos para una correcta postura corporal

¿Cómo afecta la mala postura?
De acuerdo con WebMD, una mala postura aumenta la tensión en la columna vertebral, además de a los huesos, músculos y articulaciones que necesitas para mantener la columna vertebral en su sitio. Esto no solo es malo para la espalda sino que dificulta el funcionamiento de los pulmones y los intestinos y esto causa problemas digestivos y respiratorios a la larga.
Consejo 1: Alárgate y apunta la cabeza al cielo
Una forma de corregir tu postura es estirarte al estar de pie. Imagina que estás de pie contra la pared como al medirte, tienes que mantener la cabeza recta y meter la barbilla, las orejas deben estar por encima de la mitad de los hombros y éstos deben estar hacia atrás. Mete el vientre y pon las rodillas rectas sin que sobresalgan las caderas, explica WebMD.
Consejo 2: No descuides tu postura en la oficina
Las sillas de la oficina pueden no ser lo más cómodo y es común tener mala postura. Lo que debes de hacer es sentarte completamente hasta atrás en la silla y colocar una pequeña toalla o un cojín detrás de la espalda para proteger su curvatura natural. Dobla las rodillas en ángulo recto y mantenlas a la misma altura o un poco más que las caderas, aconseja WebMD.
Consejo 3: Cuidado con la postura del celular
¿Te pasas el día con el celular? Mejor tómate un minuto para estirar el cuello. Cuando inclinas la cabeza hacia abajo para ver el celular, la columna vertebral se resiente, dice WebMD. Lo que debes hacer para ver mejor es levantar el teléfono y mover los ojos, no la cabeza.
Consejo 4: Los tacones son solo de emergencia
Guarda los tacones para una ocasión especial porque aunque apelan a la moda, no tanto a la postura. Según WebMD, los tacones empujan la base de la columna vertebral hacia delante, lo que alarga la espalda y cambia la alineación de la columna vertebral al ejercer presión sobre los nervios, provocando dolor de espalda. También hace recaer más peso en las rodillas.
Consejo 5: Dulces sueños solo con la postura correcta
Para dormir bien y descansar mejor evita los colchones blandos. Elige uno firme que ayude a mantener la forma natural de tu columna vertebral. Si duermes de lado, dobla ligeramente las rodillas y usa una almohada debajo de la cabeza. Si duermes boca arriba usa un almohada pequeña bajo el cuello, explica WebMD.
Consejo 6: Ejercítate y tonifica tu abdomen
El sobrepeso y la obesidad añaden tensión a la espalda, señala WebMD. Necesitas músculos fuertes para sostener la columna vertebral. Un plan de ejercicios bien diseñado mantendrá tu cuerpo y tu columna vertebral en plena forma.