La plancha es un ejercicio en múltiples rutinas de gimnasio, cuyo principal músculo trabajado es el abdomen, ubicado en la zona media del cuerpo. Destaca por ofrecer múltiples beneficios físicos y posturales, como perder grasa si se realiza el tiempo adecuado.
Este tipo de ejercicio fortalece la zona media, corrige la alineación de la columna y los hombros y beneficia especialmente a quienes pasan muchas horas sentados como oficinistas o editores.
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Por ello, aquí en Sumédico nos dimos a la tarea de rescatar todos sus beneficios, especialmente si quieres perder grasa de la zona abdominal de forma efectiva.
Los beneficios del ejercicio de la plancha
De acuerdo a Katie Lawton, doctora adscrita a la Clínica Cleveland de Estados Unidos, este ejercicio consiste en: “Una plancha es cuando mantienes el cuerpo en una posición recta y en línea como un tablón de madera".
Lawton enfatiza que este tipo de ejercicio necesita de un aumento progresivo para ofrecer resultados constantes. Para ella, a medida que domines la posición inicial, deberías ir sumando segundos para seguir desafiando tu musculatura, pero lo más recomendable es empezar con 3 series de 30 segundos todos los días o al menos tres veces semanales.
Poco a poco debes ir aumentando el tiempo que aguantas en esta postura, hasta lograr completar 60 segundos seguidos.
Katie Lawton es una profesional de la salud, cuya aparición es recurrente en el canal oficial de youtube de la clínica anteriormente mencionada.
Según ella, la plancha evita dolores de espalda, refuerza los músculos que sostienen la columna, reduce la presión en la parte baja de la espalda cuando se hace correctamente y activa todo el cuerpo.
Además, especialistas en fitness señalaron que mejora el equilibrio y la coordinación, entrena el control corporal sin movimiento, no requiere equipo ni espacio, puesto que se puede hacer en casa, en pocos minutos, sin accesorios costosos.
Para practicarlo, lo más importante es mantener una técnica correcta: espalda recta, glúteos alineados y abdomen contraído.
Una mala postura en la ejecución de este ejercicio puede causar molestias o lesiones en huesos y músculos. Es un movimiento simple y sin gran impacto.
Asimismo, no solo trabaja el abdomen, también fortalece:
- Hombros
- Brazos
- Glúteos
- Piernas
- Pecho
- Espalda alta
Variantes del ejercicio plancha
La plancha es un ejercicio con múltiples variantes:
- Plancha lateral, con el apoyo sobre un solo antebrazo y el costado del pie.
- Plancha con elevación de pierna, perfecta para ejercitar gluteos.
- Plancha con elevación de brazo, adecuada para fortalecer un lado del cuerpo.
- Plancha Spiderman, en homenaje a su dificultad.
- Plancha con salto (plank jacks)
- Plancha con giro de cadera (hip dips)
Recuerda comenzar con la variante que se ajuste a tu nivel, cuida siempre la técnica y ve progresando con control y responsabilidad.
Querido lector, ¿Estás listo para incluir esta práctica en tu rutina de gimnasio diaria?
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