La cadera es muy importante, ya que sus músculos son los que permiten el movimiento de las piernas y contribuyen en gran medida a la estabilidad, por ello si se tensan por inactividad, rigidez o demasiado impacto físicos es común que llegues a experimentar algunos problemas, a continuación te mostramos 5 ejercicios para cuidar la cadera.
Con la edad se va perdiendo la movilidad en la zona de la cadera, además el estilo de vida actual obliga a las personas que tienen un trabajo de oficina a permanecer mucho tiempo sentados, inmovilizando la musculatura de las caderas.
Si esta tensión no se libera, se va acumulando en los glúteos, los muslos, el vientre, las ingles y la región lumbar.
5 ejercicios para cuidar la cadera
Una cadera tonificada y flexible repercute en la movilidad de todo el cuerpo y debes hacer todo lo posible para fortalecerla y protegerla. Los siguientes ejercicios permiten desbloquear esta zona y cuidar la cadera:
1. Rotación de cadera
Acostados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo, apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Lentamente lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y siente el estiramiento en los glúteos, manteniendo esta posición entre 30 y 60 segundos. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
(Foto: Freepik)
2. Extensión de aductores
Sentados en el suelo, con la base de la pelvis contra la pared, apoya las manos en el suelo y desliza una pierna por la pared, abriéndola tanto como puedas. El movimiento trata de hacerlo lo más lento posible y sale del interior de la cadera, por lo que debes hacer fuerza con los muslos. Después repite con la otra pierna.
(Foto: Freepik)
3. Puente de glúteos
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, y baja de nuevo al suelo.
(Foto: Pinterest)
4. Pelvis adelante y atrás
Siéntate en una silla, realiza movimientos de inclinación y retroversión pélvica. En el primer caso, el movimiento de la pelvis va hacia delante y arquea los lumbares, en el segundo la pelvis va hacia atrás y los glúteos tiran desde detrás de la columna. Este ejercicio, que se repetirá en diversas ocasiones, sirve para tratar el dolor lumbar y conseguir una buena conciencia corporal. Conforme basculas la pelvis, intenta encontrar un equilibrio en la cabeza, el cuello y el tórax.
(Foto: Pinterest)
5. Flexión de cadera
De pie, con los pies a la anchura de caderas, activa el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad y sube una pierna contrayendo los flexores de cadera, manteniendo la pierna en alto unos segundos y activando bien todos los músculos necesarios para no mover ni modificar la curva lumbar. Luego repite movimientos con la otra pierna.
(Foto: Pinterest)
Para evitar problemas en las caderas, la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos aconseja proteger los tejidos si sufriste alguna lesión; estirar y aflojar suavemente los músculos con regularidad; realizar una rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio y aumenta gradualmente la duración y la intensidad de los ejercicios.
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(Con información de: Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos y 65 y más)