Para ganar más músculo no basta con asistir al gimnasio todos los días, debes enfocarte en hacer el número de repeticiones adecuado para llegar a la llamada hipertrofia. Estas son las repeticiones que debes hacer en cada entrenamiento, según la ciencia. 

Además de las repeticiones, es importante que también te enfoques en otros aspectos para ganar masa muscular, como tu alimentación, cargar el peso adecuado y por supuesto, el descanso.  

Lo primero que debes tener en cuenta es que hacer las repeticiones correctas te permite llegar a la hipertrofia, que es cuando llegamos a la tensión y estrés metabólico máximo que desgarran las fibras musculares.

¿Cuántas repeticiones hacer para ganar músculo?

Cada persona tiene sus recomendaciones, dependiendo del nivel de entrenamiento, pero en general para llegar a la hipertrofia, se recomiendan entre 3 y 5 series con un rango de repeticiones de 7 a 10.

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De acuerdo con Vitónica, es ideal no realizar más de 10 series por grupo muscular en cada sesión, de lo contrario, puede ser excesivo y el entrenamiento no será tan eficiente como pensamos. 

Hacer repeticiones de más impide que aprovechemos correctamente el ejercicio y que se comprometa la recuperación

Ahora, el número de series también es importante, por lo que en cada entrenamiento debemos hacer al menos 3 series de cada ejercicio; si no se completan, no vamos a tener resultados cuando buscamos ganar masa muscular

Debes ir progresando con el tiempo

Empezar con este número de repeticiones no significa que tus entrenamientos serán así todo el tiempo, de hecho, lo ideal es que vayas progresando

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Al respecto, Men’s Health indica que después de un tiempo, hay que ir jugando con un rango más amplio para seguir teniendo margen de mejora, esto significa que si agotamos una progresión de cargas a 8 repeticiones, podemos iniciar con 12 repeticiones

“Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga, lo que significa que no puedes levantar otra repetición, estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo”, explican desde Mayo Clinic.

El peso que cargues en cada entrenamiento no necesariamente debe ser excesivo ni tampoco igual al que cargan otras personas, lo que es pesado para una persona, puede no serlo para otra.

Además, aún si cargas lo mismo que alguien que tiene mucho músculo no significa que tendrás su mismo físico, pues cada cuerpo reacciona diferente.

Otros factores que debes tomar en cuenta 

Aumentar la masa muscular no solo depende de las repeticiones, también de cuidar ciertos hábitos y ser disciplinado.

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Mayo Clinic indica que fortalecer los músculos con pesas puede tener muchos beneficios, como:

  • Huesos más fuertes
  • Más masa muscular
  • Controlar el peso 
  • Proteger a las articulaciones de lesiones 
  • Reducir el dolor de espalda 
  • Evitar la depresión 

Además, señalan que el entrenamiento con peso puede hacerse en casa o en el gimnasio y no siempre se necesita material, puedes usar el propio peso corporal para hacer ejercicios de calistenia como fondos, flexiones y planchas. 

Es importante también el descanso, así que, para dar tiempo de recuperación a los músculos, es ideal que descanses un día completo entre cada grupo muscular específico.

No necesitas pasar horas al día levantando pesas, puedes ver un aumento en tu masa muscular con solo dos o tres sesiones de fortalecimiento muscular de 20 o 30 minutos a la semana.

(Con información de Men’s Heatlh, Vitónica, Mayo Clinic)

Para aprender más de...Beneficios que aporta el ejercicio a tu vida

¿Quieres sentirte mejor, tener más energía y quitarle años a tu apariencia?
Solamente tienes que hacer ejercicio. Realizar cualquier tipo de actividad física mejorará diferentes ámbitos de tu vida. Conoce algunos de los beneficios que el ejercicio aporta a tu cuerpo, espíritu y mente.
Ayuda a controlar el peso
De acuerdo con Mayo Clinic, el ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo o ayudar a mantener la pérdida de peso. Cuando realizas actividad física, quemas calorías. Mientras más intensa sea la actividad, más calorías quemarás.
Combate afecciones y enfermedades
Acorde con Mayo Clinic, el ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas de salud, entre ellos: accidente cerebrovascular, síndrome metabólico, presión arterial alta, diabetes tipo 2, depresión, ansiedad, artritis,etc.
Mejora tu estado de ánimo
Mayo Clinic indica que la actividad física estimula varias sustancias químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas más feliz, más relajado y menos ansioso.
Aumenta la energía
El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente. Y cuando tu salud cardíaca y pulmonar mejora, tienes más energía para hacer las tareas diarias.
Promueve un mejor descanso
¿Te cuesta dormir? La actividad física regular puede ayudarte a quedarte dormido más rápido, a dormir mejor y más profundamente.