Hacer ejercicio de fuerza levantando pesas o usando el propio peso corporal es fundamental para mantener la masa muscular y una salud óptima. Pero cuando dejas de entrenar por alguna razón, seguro que te preocupa cuándo empiezas a perder músculos. Te lo decimos.
De acuerdo con Mayo Clinic, el entrenamiento de peso corporal aumenta el metabolismo, la condición física y la resistencia.
Con estos ejercicios, se desafía a los diferentes grupos musculares, como lo que hay brazo, pecho, espalda y piernas. Sin embargo, el entrenamiento debe ser constante para ver y sobre todo, mantener los resultados.
¿Cuándo empiezas a perder músculos si dejas de entrenar?
Si dejaste de hacer ejercicio ya sea por una lesión, por cambios en tu rutina o simplemente porque te tomaste unas vacaciones, seguro que una de tus preocupaciones es a qué velocidad se pierde el músculo ganado.
(Foto: Pexels)
La respuesta la tiene Jeff Nippard, culturista profesional que compartió en su canal de Youtube los estudios científicos que hay al respecto. Además, da detalles sobre su propia experiencia en el tema.
Según el experto, lo primero que debes entender es que existen varios factores que condicionan la pérdida muscular al dejar de hacer ejercicio con constancia, especialmente cuando se deja el levantamiento de peso.
Es importante tener en cuenta que cada caso es muy particular. En las personas que llevan poco tiempo entrenando, es posible que la ganancia de músculo sea más rápida con solo levantar mancuernas o hacer peso muerto.
La razón es que el cuerpo gana músculo rápido debido al potencial del cuerpo no trabajado con los músculos, detallan desde la revista Men’s Health. En estos casos, la persona puede ganar hasta un 10% de masa muscular con un entrenamiento regular de dos meses, especialmente si es un adulto joven.
Por su parte, si deja de entrenar, perderá un 5% del músculo si abandona la rutina durante otros dos meses.
(Foto: Pexels)
La situación cambia para quienes llevan tiempo entrenando, pues la pérdida de masa muscular empieza antes cuando se deja el ejercicio. Investigaciones científicas retomadas por Nippard, detallan que el periodo máximo en que se mantiene el músculo sin entrenar es de dos a cuatro semanas.
El músculo se empieza a perder después de tres semanas sin hacer ejercicios de fuerza y peso.
Influyen muchos factores
De acuerdo con el experto, se debe tener en cuenta que hay muchos factores que influyen en el proceso y cambian las posibilidades de pérdida de músculo.
Entre los más importantes se incluye la edad, pues después de los 60 años se necesita un entrenamiento más intenso para mantener el volumen. Esto se debe a que con el envejecimiento inicia un proceso llamado sarcopenia, que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos, según el Instituto Nacional del Cáncer.
También influye la alimentación, pues para conservar músculo es indispensable mantener una ingesta suficiente de calorías y proteínas. Cuando se tiene una buena alimentación, se puede prevenir la pérdida de masa muscular aún con poco ejercicio de peso.
¿Cómo mantener y recuperar el músculo?
El culturista recomienda mantener un estilo de vida activo todos los días y basta con salir a caminar unos minutos al día para que el músculo no pierda volumen. Esta recomendación la deben seguir incluso quienes no dejar su rutina en el gym.
(Foto: Pixabay)
Finalmente, el experto destaca que es posible mantener el volumen de masa muscular durante al menos 32 semanas luego de disminuir la intensidad del entrenamiento habitual, claro, manteniendo alimentación y movimiento mínimos.
No te preocupes, dejar unas semanas el ejercicio no significa que debas empezar de cero, puedes regresar al punto donde estabas en un tiempo más corto que cuando eras principiante, pues Nippard destaca que “incluso si has perdido volumen, la memoria muscular reconstruirá rápidamente la masa perdida”.
Al respecto, The New York Times señala que no importa cuánto tiempo haya pasado desde que fuimos al gimnasio, nuestros músculos deberían seguir preparados para responder a los ejercicios cuando empecemos a entrenar de nuevo.
Así lo demostró un estudio publicado en Function, revista de la Sociedad Americada de Fisiología, que indica que los músculos desarrollan una “memoria” molecular generalizada y duradera de los ejercicios de resistencia hechos en el pasado que les ayuda a recuperarse de las pausas prolongadas.
(Con información de Men’s Health, Mayo Clinic y The New York Times)
https://www.sumedico.com/trivias/sabes-como-hacer-el-ejercicio-mas-efectivo/350001