Los ejercicios de fuerza son importantes para mantener la buena salud, sin embargo, persiste la idea de que las mujeres no lo necesitan porque ganarán demasiada masa muscular que las haría ver “masculinas”. Esto es falso y, de hecho, hay una rutina perfecta para ganar músculo si eres mujer.
Sergio García Herrero, fisioterapeuta de TG Sport Clinic & Director de Formación Hyperice, explica al portal 20 minutos que el levantamiento de pesas es indispensable tanto para hombres como para mujeres, pues en ambos casos aportan beneficios a la salud y fortalecen el cuerpo.
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos señala que los ejercicios de fuerza como levantar pesas, usar máquinas con peso o bandas elásticas, fortalecen los músculos.
(Foto: Pixabay)
Además, un estudio en la revista Frontiers in Psychology demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad.
Ganar músculo si eres mujer
Uno de los temores que las mujeres enfrentar al comenzar a hacer ejercicios de fuerza es que puedan ganar demasiado músculo, pero lo cierto es que con este entrenamiento se tonifican distintos grupos musculares.
Esto permite lograr una mayor definición, resistencia y fuerza de zonas como el abdomen. Trabajar la fuerza no implica ganar mucha musculatura, sino desarrollar tono muscular, mantener una buena postura, prevenir lesiones y tener más fuerza.
Por otro lado, si lo que se busca es bajar de peso, tonificar los músculos ayuda a quemar más calorías y grasa corporal. Lo ideal es combinarlos con ejercicios de cardio para una reducción más rápida.
Perder grasa corporal puede hacer que los músculos se vean más marcados, lo que no necesariamente significa que se aumentó la masa muscular. Para ello, se requiere también de una alimentación adecuada con un alto consumo de calorías y proteínas.
Mejor rutina de fuerza para mujeres
Existe una gran variedad de ejercicios de fuerza que permiten ganar músculo y quemar grasa, sin embargo, hay algunos que son ideales para empezar a realizarlos:
(Foto: Pexels)
1. Flexiones
Es un ejercicio que se debe hacer bien para obtener sus resultados. Debes estar acostada boca abajo y apoyar las palmas de las manos en el suelo. Luego, aplica la fuerza de tus brazos empujando para levantar todo el cuerpo del suelo y quedar suspendidos solo apoyándose de las manos.
Debes mantener una línea recta desde los hombros, las caderas, rodillas y tobillos. En caso de que sea demasiado intenso, puedes apoyar las rodillas en el suelo y enfocar todo el esfuerzo en la zona de los brazos para subir y bajar el torso.
2. Sentadillas
Para hacerlas, debes colocar ambos pies separados más allá del ancho de los hombros y luego, bajar la cadera y los glúteos con un movimiento similar al que haces para sentarte. Aprieta fuerte el abdomen para mantener la espalda recta en todo el ejercicio y evita que las rodillas se separan o vayan más allá de la punta de los pies.
Sube y vuelve a la posición original, aprieta los glúteos y repite el movimiento.
3. Knee get up
Colócate de pie, con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros y desde esa posición, lleva una rodilla al suelo y luego la otra. Vuelve a ponerte de pie pero levanta primero una rodilla y luego la otra.
(Foto: Pinterest)
Procura que en todo momento la cabeza y la cadera queden siempre en el mismo punto, pues así le darás intensidad al movimiento.
Se recomienda hacer de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio y repetir todo cinco veces.
4. Zancada
Es un ejercicio ideal para ganar músculo si eres mujer. Colócate de pie, separando ligeramente un pie del otro y da un paso como el que haces al caminar. Flexiona ambas rodillas simultáneamente formando un arco de 90 grados con ambas piernas.
La rodilla que baja casi debe tocar el suelo y si quieres aumentar la dificultad, puedes tomar unas mancuernas o pesas. Levanta los brazos hacia delante levantando las pesas y cuida tu respiración.
5. Bandas elásticas
Ponte de pie y con las piernas semi flexionadas y los codos cercanos al tronco, jala las bandas elásticas tanto como puedas, evitando encogerte de hombros y repite el movimiento durante 30 segundos.
¿Qué pasa si no se hacen ejercicios de fuerza?
Los entrenamientos de fuerza tienen muchos beneficios y no debemos dejarlos fuera de la rutina incluso si nuestro objetivo no es hacer músculo.
(Foto: Pexels)
De lo contrario, hay más riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones, de tener dolores de espalda, mala postura, debilidad, y tener riesgo de problemas en las articulaciones.
En las mujeres los ejercicios de fuerza tienen un beneficio adicional, que es proteger contra la osteoporosis, que afecta más tras la menopausia debido a las alteraciones hormonales.
La recomendación es entrenar fuerza cada 2 o 3 días a la semana, con un día de descanso absoluto y otro de descanso activo con actividades de baja intensidad como caminatas o pilates.
(Con información de 20 minutos, MedlinePlus)