Uno de los mayores problemas a la hora de hacer deporte, principalmente al correr un maratón, es sufrir alguna lesión o molestia como los calambres. A continuación te explicamos qué debes hacer en caso de que sufras alguno y cómo prevenirlos al correr.

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¿Qué es y por qué ocurre un calambre?

Medline Plus refiere que los calambres musculares son contracciones o espasmos que sufre el músculo de manera involuntaria y súbita, y pueden ser dolorosos.

Suelen ocurrir después del ejercicio, y pueden darse en uno o más músculos, durando desde segundos hasta varios minutos, todo esto dependiendo de cada persona. 

Pueden estar ocasionados, informan la Gaceta UNAM y el Manual MSD, por diferentes razones, como:

  • Tensión de los músculos (por falta de estiramiento, inactividad o acumulación de líquido).
  • Fatiga muscular.
  • Desequilibrio en los electrolitos.
  • Deshidratación.
  • Algunos medicamentos.

El doctor Michell Ruiz Suárez, miembro de la Facultad de Medicina de la UNAM, explica que los calambres duelen porque la contracción del músculo ocurre con una fuerza desmedida; cuando este dura más de 30 segundos, la sangre deja de llegar al músculo y eso activa los receptores de dolor.

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¿Qué hacer si al correr te da un calambre?

Health X Change, del Centro Médico Académico SingHealth, de Singapur, explica que todas las personas, incluso los deportistas más experimentados, pueden sufrir de calambres al correr, por lo que es importante saber qué hacer si ocurre.

Si tienes un calambre mientras corres, quizás lo primero que pienses sea continuar, creyendo que la adrenalina te ayudará a aliviar el malestar. Pero según los expertos, esto es lo que menos debes hacer, pues podrías desgarrar el músculo.

El especialista de Medicina del Deporte en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, Jordan Metzl, explica que inicialmente puedes intentar acortar la zancada y disminuir velocidad, pero si el dolor es muy grave, lo ideal es que detengas.

La primera recomendación es que inicial de molestia de un calambre muscular, debes detenerte y realizar estiramientos que permitan al músculo detener las contracciones musculares y relajarlo. Esto ayuda a reducir la presión en el músculo que el calambre produce.

Los estiramientos deben realizarse en la postura de perro hacia abajo o flexiones hacia abajo para tocar los dedos de los pies, lo importante es que mientras te estires no aumentes el dolor.  Si logras calmar el malestar, podrías regresar a terminar tu actividad.

Eso sí, Metzl agrega que “si el dolor es tan fuerte que hace que cojees cuando corras, debes retirarte y darle tiempo”.

Otras acciones que pueden ayudarte a aliviar un calambre mientras corres, son:

  • Masajear la zona.
    Debes hacerlo suavemente y en dirección a la articulación más cercana. Esto ayudará a que el flujo sanguíneo se active en el músculo afectado, lo que también contribuirá a relajarlo.
  • Hidratarte.
    En muchos casos, los calambres se deben a un proceso de deshidratación, por lo que debes corregirla. Eso sí, debes tomar líquido despacio, un trago a la vez, para evitar malestares estomacales.

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¿Cómo prevenir los calambres al correr?

Si bien existen estrategias y acciones que puedes hacer en caso de que te un calambre, los especialistas consideran que lo ideal es que intentes evitarlos en la medida de lo posible para reducir riesgos de lesión.

El profesor Darren Tay, miembro del Departamento de Cirugía Ortopédica en el Hospital General de Singapur, indica que existen algunos tips que pueden ayudar a prevenir los calambres al correr.

1. Calienta y haz estiramientos.

Es importante que antes de iniciar a correr prepares a los músculos para la actividad y el esfuerzo que realizarán. 10 minutos de estiramiento podrían ser útiles para prevenir los calambres. Si tus músculos están flexibles y estirados, es menos probable que tengas problemas.

2. Mantente hidratado.

Se aconseja que consumas al menos medio litro de líquidos (excepto bebidas carbonatadas) dos horas antes de correr. Antes de comenzar, y cada 15-20 minutos mientras corras, es recomendable beber al menos 125 ml. Estar deshidratado aumenta los riesgos de tener calambres a la hora de correr

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3. Aumenta la velocidad gradualmente.

No inicies muy rápido, ya que hacerlo causaría una sobreextensión de los músculos, que terminarían por tensarse y causar dolor. Lo ideal es que gradualmente vayas aumentando la velocidad, sin presionarte.

4. Apóyate de los electrolitos.

Utilizar bebidas con electrolitos podría ser útil, ya que además de ayudar con la hidratación, estas ofrecen un aporte necesario (principalmente de sodio y potasio), que ayudan a la correcta contracción muscular.

5. Ten un masaje deportivo previo.

Los masajes deportivos regulares ayudan a tener los músculos relajados y con un mejor flujo sanguíneo, condiciones que reducen las probabilidades de tener calambres musculares. 

(Con información de: Manual MSD, Gaceta UNAM, Medline Plus, Health X Change, Runners World, Mejor con salud.)