La grasa abdominal en exceso no solo es una cuestión de estética, trabajar para reducirla es un paso importante para la salud, pues puede ser factor para desarrollar varias enfermedades. Por ello, te decimos 5 trucos saludables para reducir la grasa abdominal.
Los hombres son quienes tienen mayor tendencia a acumular esta grasa, sin embargo, muchas mujeres notan un aumento en la grasa del vientre cuando envejecen, esto debido a que disminuye su nivel de estrógeno, que influye en el lugar donde se distribuye la grasa corporal.
Esta grasa en la cintura puede acumularse debajo de la piel y entre los músculos, pero también entre los órganos como el intestino y el hígado, afectando su funcionamiento.
Trucos saludables para reducir grasa abdominal
Además de que es difícil de eliminar, la grasa abdominal conlleva muchos riesgos para la salud, como diabetes tipo 2, colesterol y triglicéridos altos e hipertensión.
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Estas complicaciones de salud pueden derivar en problemas más graves, como un infarto, una trombosis o un accidente cerebrovascular.
Por ello, te damos consejos saludables que te pueden ayudar si tu propósito es reducir la grasa abdominal y estar más sano:
- Come más proteínas
Las proteínas favorecen la quema de grasas en el cuerpo cuando se complementa con un entrenamiento regular y una dieta que incluya frutas y verduras.
Esto se debe a que los lípidos se almacenan de forma prioritaria en la zona central del cuerpo, por lo que este nutriente es clave para reducir el abdomen.
Mayo Clinic recomienda elegir fuentes magras de proteína, como pescado, pechuga de pollo y productos lácteos bajos en grasa. Limita el consumo de carnes procesadas, quesos amarillos y mantequilla.
- Prioriza el ejercicio de fuerza
Se cree que solo con cardio es posible reducir la grasa, pero la realidad es que es muy importante incluir en la rutina los ejercicios de fuerza, es decir, con peso.
Lo ideal es hacer peso muerto, sentadillas, press de banca, lagartijas o dominadas y otros ejercicios que te permitan trabajar con tu propio peso o con mancuernas, ya que favorecen la disminución de grasa corporal, incluyendo en el abdomen.
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La recomendación es hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
- Enfócate en ganar músculos
Francisco López-Jiménez, cardiólogo de Mayo Clinic, puntualiza que aumentar la masa muscular del cuerpo es fundamental para reducir la cintura, pues “el músculo es lo opuesto a la grasa”.
De hecho, los músculos ayudan a combatir el exceso de grasa y a que el hígado procese mejor los ácidos grasos.
Si te esfuerzas en hacer músculo en el tren inferior, es decir, en piernas y glúteos, los resultados serán todavía mejor, ya que además desarrollarás más equilibrio y un metabolismo más saludable.
Estudios de la Universidad de Harvard, concluyen que los hombres que entrenan con pesas al menos 20 minutos al día, logran perder más grasa abdominal que los que hacían el mismo tiempo de cardio.
- Reduce el estrés
El estrés elevado afecta no solo tu salud mental, también puede repercutir en tus niveles de grasa abdominal.
Al respecto, un estudio publicado en Frontiers in Psychology, afirma que el estrés puede aumentar la cantidad de glucocorticoides, que son hormonas que aumentan el hambre y los antojos poco saludables que favorecen la grasa en la cintura.
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Hacer ejercicio regular puede ayudarte a controlar la tensión en tu cuerpo, al igual que respirar de forma profunda y lenta durante algunos segundos. También puedes probar actividades relajantes como el yoga o el tai chi.
- Cuida tu microbiota
La salud de tu microbiota intestinal o los millones de microbios en el intestino, es clave para reducir el nivel de grasa corporal.
La razón es que esta amplia variedad de bacterias, virus, hongos y otros animales unicelulares en el cuerpo son como una fábrica que produce miles de compuestos, buenos y malos.
Estudios han demostrado que los compuestos químicos producidos por las bacterias intestinales regulan la acumulación de grasa abdominal.
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“La relación entre la obesidad y las bacterias que componen nuestra flora intestinal es un hecho evidente y parece claro que es una de las causas de la enfermedad en algunos pacientes”, dice José Antonio Oteo, jefe del Departamento de Enfermedades Infecciosas del Centro de Investigación Biomédica de La Rioja.
Para cuidar tu microbiota, procura consumir más fibra y probióticos, que se encuentran en frutas con cáscara, legumbres, verduras, kéfir y yogurt sin azúcar añadida.
(Con información de Men’s Health, Mayo Clinic, Alimente+, 20 minutos)