¿Tu propósito es hacer más ejercicio? Nosotros te apoyamos, conoce cómo empezar a hacer ejercicio a los 40, los mejores ejercicios para principiantes en esta etapa y consejos para tener buenos resultados.
Sin importar tu edad, hacer ejercicio es una necesidad para estar saludable y al respecto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que los adultos deben realizar entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica intensa.
Hacer ejercicio regular ayuda a mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, a tener salud ósea y a reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes, cáncer y caídas.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio a los 40?
Tal vez creas que ya es tarde empezar a hacer ejercicio a los 40, pero nada más lejos de la realidad, estudios demuestran que se pueden conseguir los mismos beneficios en la salud en comparación con las personas que han hecho ejercicio toda la vida o por muchos años.
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Así que no dejes que la edad te limite, mientras sientas la energía para hacerlo y, sobre todo, tengas la motivación para hacer un cambio positivo en tu vida, puedes empezar a ejercitarte.
Claro, si nunca has hecho ejercicio o llevas mucho tiempo inactivo, empezar a los 40 requiere que empieces de forma paulatina y con las actividades ideales para no lastimarte.
No se recomienda empezar con ejercicios de alta intensidad cardiorespiratoria, sino con otras actividades que estimulen a los músculos y te permitan irte adaptando a una rutina más activa.
5 ejercicios para empezar a hacer a los 40
- Combinar caminar con correr
Es ideal tener caminatas que se alternen con momentos de carrera, lo que permitirá que el sistema cardiovascular y musculoesquelético se adapten progresivamente al ejercicio.
Comienza haciendo 3 minutos de caminata y 1 minuto corriendo, hasta que completes 30 minutos sin parar.
- HIIT
El HIIT es un tipo de entrenamiento donde se realizan intervalos cortos pero intensos de ejercicio. Esto mejora la condición física y la fuerza, lo que quema calorías de forma más eficiente.
- Pilates en el agua
Si ya te duele la rodilla o la espalda, esta opción de ejercicios es ideal para ti. Los ejercicios en el agua mejoran la estabilidad del cuerpo, dan resistencia a la zona del core y favorecen el fortalecimiento respiratorio.
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- Estiramientos y yoga
Son ideales para alcanzar un equilibrio entre el cuerpo y la mente, trabajando la correcta postura del cuerpo.
Además, puede contrarrestar los altos niveles de estrés y ayudar a desarrollar un buen tono muscular. También mejora la postura y te obliga a concentrarte para un buen control y ejecución de los ejercicios.
- Ejercicios de fuerza
La masa muscular disminuye con la edad y si no haces nada para reemplazar el músculo perdido, tu porcentaje de grasa corporal aumenta.
Hacer ejercicios de fuerza como levantar pesas, flexiones, planchas, sentadillas o estocadas ayuda a fortalecer tus músculos, a desarrollar huesos más fuertes, controlar tu peso y reducir el riesgo de osteoporosis.
Otros consejos para ejercitarte a los 40
No es fácil empezar a hacer ejercicio a los 40, pero hay algunas recomendaciones que te pueden hacer el proceso más fácil:
- Empieza por lo básico. Si haces ejercicios suaves y poco a poco vas incrementando la intensidad, te sentirás con más confianza y motivación.
- Hazlo un hábito. Puedes tardar entre 9 a 15 meses para que el ejercicio se vuelva un hábito, así que sé constante.
- Haz ejercicios en grupo. Pueden ser más amenas y ver a otras personas poner todo su esfuerzo en el ejercicio puede motivarte a continuar con una vida más sana.
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- Cambia tu rutina. No hagas los mismos ejercicios todos los días, sino tu cuerpo se acostumbrará y no verás una progresión. Prueba diferentes rutinas a lo largo de la semana y combínalo con otras actividades como una clase de spinning o fit boxing.
- Come sanamente. El ejercicio debe complementarse con una dieta sana, así que aumenta la ingesta de frutas y verduras e incluye también cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Come proteínas como mariscos, carnes magras y legumbres y limita las grasas saturadas y el sodio.
(Con información de OMS, CDC, Summum)