Aumentar glúteos con ejercicio es más sencillo de lo que crees, pero debes asegurarte de hacer los ejercicios más efectivos, como el thruster, un ejercicio exigente que suele practicarse con mancuernas o con una barra. 

Se trata de un ejercicio donde los glúteos trabajan al máximo, pero también otras zonas del cuerpo, como brazos, abdomen, cuello y espalda.

Thhruster es un ejercicio de CrossFit que cuando se hace bien, logra tornear el trasero y desarrollar más fuerza en todo el cuerpo.

¿Cómo aumentar glúteos con el ejercicio thruster?

De acuerdo con American Health and Fitness, para hacer el ejercicio thruster necesitas una barra de pesas o un par de mancuernas, con el peso adecuado para tu nivel.

(Foto: Pinterest)

El ejercicio está compuesto por una sentadilla frontal con un press militar con barra o pesas, que implica un movimiento explosivo para todo el cuerpo. Así se hace correctamente:

  1. Colócate con las piernas separadas a la altura de los hombros, sosteniendo la barra o mancuernas con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  2. Con cuidado y lentamente, sube la barra o las mancuernas, sobre los hombros, flexionando los codos.
  3. Mantén un par de segundos y luego baja despacio, apretando fuerte el abdomen y empujando los glúteos hacia atrás, de manera que hagas una sentadilla profunda.
  4. Recuerda que los muslos deben quedar en paralelo al suelo y no despegues los talones del suelo.
  5. Sube de nuevo y mientras lo haces, aprieta los glúteos y empuja con tus talones contra el suelo.
  6. Una vez de pie, estira los brazos para llevar la barra o las mancuernas sobre tu cabeza.
  7. Regresa la barra o las pesas a la altura de tu pecho y repite el movimiento durante 30 segundos.

¿Por qué es tan bueno hacer el ejercicio thruster?

Además de que puedes hacerlo tanto en casa como en el gimnasio, es un ejercicio que tonifica, adelgaza y aumenta los glúteos rápidamente, al mismo tiempo que aumenta la fuerza y la resistencia.

De acuerdo con Healthline, el ejercicio thruster también mejora la coordinación, la movilidad y la flexibilidad.

Mundo Deportivo señala que este ejercicio es un entrenamiento anaeróbico, el cual es esencial para fortalecer el miocardio. Al respecto, la Fundación Española del Corazón (FEC) indica que el ejercicio continuo como el thruster aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye los niveles de triglicéridos.

(Foto: Pexels) 

El ejercicio thruster se puede practicar con poco peso y hacer repeticiones en intervalos para un entrenamiento de mayor intensidad.

Si decides usar mucha carga, recuerda hacer menos repeticiones para ganar fuerza y músculo en los glúteos.

Ya lo sabes, empieza hoy mismo a practicar el ejercicio thruster y nota cómo tu cuerpo se transforma si eres constante.

(Con información de Mundo Deportivo, American Health and Fitness, FEC, Healthline)

Para aprender más de...Plan de entrenamiento post-covid para retomar el ejercicio

1- Ejercicio tras covid-19
Estas recomendaciones son para atletas o deportistas que tuvieron una enfermedad leve a moderada de covid-19. El protocolo de entrenamiento consiste en 5 etapas de actividad física y fue elaborado por los principales institutos de deporte y atletas de Inglaterra.
2- Etapa 1
Durante la enfermedad se debe guardar reposo y la única actividad física deben ser las actividades diarias. Se recomienda dar pequeñas caminatas de 5 minutos para evitar que se generen trombos en la sangre. Esto debe seguirse durante 10 días y el objetivo es permitir la recuperación y la protección del sistema cardiorespiratorio.
3- Etapa 2
Esta etapa dura dos días y se debe comenzar a hacer actividad ligera como caminata, o bicicleta estacionaria. El pulso cardíaco debe estar a máximo 70 y la duración del ejercicio debe ser de 15 minutos. El objetivo es incrementar la frecuencia cardíaca.
4- Etapa 3A
Esta etapa dura un día y se debe comenzar a aumentar la frecuencia del entrenamiento. En este momento se puede empezar a correr o trotar. El objetivo es incrementar la carga del entrenamiento gradualmente y ayudar a controlar síntomas de fatiga por el virus.
5- Etapa 3B
Esta etapa dura un día como mínimo y la duración del entrenamiento aumenta a 45 minutos. Se debe optar por una actividad más compleja que en la etapa anterior y el objetivo es ejercitar la coordinación y las habilidades.
6-Etapa 4
Esta etapa tiene una duración de 2 días como mínimo y la intensidad del entrenamiento se incrementa. Aquí ya se van a realizar las actividades de entrenamiento cotidianas y la duración será de una hora. El objetivo es restaurar la confianza y evaluar las habilidades. En la etapa 5 se debe regresar a las actividades normales previo a la enfermedad.
7-Otras recomendaciones
La intensidad y las actividades del entrenamiento deben ser realizadas acorde a la presencia de condiciones médicas pre existentes y al estado físico antes y después del covid. Si después de 30 días todavía no se puede hacer actividad física se debe ir a revisión médica con un cardiólogo o un internista.