Con la edad, se vuelve cada vez más difícil mantener un abdomen plano, pues naturalmente, el cuerpo pierde masa muscular y acumula más grasa, especialmente en la zona del vientre. No te preocupes, hay un ejercicio eficaz para combatirlo y lo mejor es que puedes hacerlo en casa.
El problema con la grasa del abdomen, es que no se limita a la capa justo debajo de la piel, sino que incluye grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos, alerta Mayo Clinic.
Además de lo estético, la grasa abdominal aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal e hipertensión.
Planchas para un abdomen plano a los 50
Las planchas son uno de los ejercicios más básicos pero efectivos para eliminar la grasa abdominal, especialmente después de los 50 años.
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La clave de este ejercicio es que permite trabajar múltiples grupos musculares, desde brazos, hombros, espalda baja, caderas y por supuesto, abdomen.
Lo puedes hacer en casa y para tener mejores resultados, puedes aprovechar para hacer variaciones que se adapten a tu condición y nivel de entrenamiento. No obstante, debes ser cuidadoso para hacerlas bien y aprovechar al máximo sus beneficios.
De lo contrario, hacer mal las planchas aumenta el riesgo de lesiones y puede favorecer que ya no quieras realizarlas, desaprovechando la oportunidad de ejercitar tu cuerpo.
¿Cómo hacer correctamente las planchas?
Debes tener la postura correcta durante todo el ejercicio para activar los grupos musculares, incluyendo el abdomen. Estos son los pasos que debes seguir:
- Ponte de rodillas y coloca los antebrazos en el suelo con los codos doblados a 90 grados y alineados a la altura de tus hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás, levántate sobre los dedos de los pies y apretando el abdomen, empuja los antebrazos y los dedos de los pies para alzar las piernas y la cadera.
- Asegúrate de crear una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mete bien el ombligo intentando pegarlo hacia tu columna vertebral y junta los omóplatos de a espalda.
- Aprieta los glúteos y empuja los talones hacia atrás.
- Intenta mantener el ejercicio durante 30 segundos y ve aumentando el tiempo a 45 segundos y 60.
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Es probable que al principio te cueste mucho trabajo hacerlo, pero si eres constante, seguro que tendrás buenos resultados.
Beneficios del ejercicio a los 50
Un estudio de la Universidad de Michigan indica que los ejercicios de resistencia a partir de los 50 ayudan a aumentar el tejido muscular.
Por su parte, se ha demostrado que las personas que no realizan ejercicio a esta edad, pueden perder hasta 180 gramos de masa muscular anualmente.
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Entre los ejercicios recomendados para los mayores de 50 años, además de las planchas están:
- Sentadillas con bandas elásticas
- Fondos
- Caminatas a paso rápido
- Natación
Recuerda que antes de realizar cualquier plan de ejercicio es ideal que te hagas un chequeo médico y que preguntes al experto si tu rutina es adecuada, especialmente si tienes lesiones o enfermedades.
(Con información de Mayo Clinic, Mujer Hoy y Debate)