Muchos hombres cometen el error de no hacer ejercicios de glúteos, pensando que basta con enfocarse en zonas como la espalda y los brazos, sin embargo, cuando se busca un cuerpo fuerte y equilibrado, no se puede saltar el entrenamiento de la zona.
Los glúteos son un grupo de tres músculos (menor, medio y mayor) que juegan un papel fundamental en el movimiento y las actividades diarias, además de que cumplen con una función estética.
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Por ello, a continuación, te detallaremos 7 ejercicios de glúteos para los hombres y sus beneficios. Toma nota.
Ejercicios de glúteos para hombres
Además del aspecto estético, los glúteos son músculos que deben trabajarse de forma constante, pues solo así es posible mejorar la postura, lo que a su vez facilitará otro tipo de ejercicios.
Los glúteos de ambos sexos son iguales y pueden desarrollarse prácticamente con los mismos ejercicios, pero se recomienda que los varones hagan aquellos que exigen menos flexibilidad.
Estas son las mejores opciones de ejercicios de glúteos para hombres:
1. Empujes de cadera o puentes
Puede agregarse peso para mayor intensidad y consisten en que el hombre se acueste sobre el suelo boca arriba o se recargue sobre una barra o sillón que no se mueva. Debe elevar la pelvis empujando la cadera y se debe mantener la postura durante dos segundos arriba.
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2. Zancadas o lunges
Con este ejercicio se tonifican no solo los glúteos, también las piernas, por lo que es una rutina completa.
Para hacerlo se deben separar las piernas al ancho de los hombros, luego se debe dar un paso hacia adelante y flexionar ambas rodillas formando ángulos rectos. Es ideal mantener la postura al menos dos segundos, recoger la pierna y repetir en el otro lado.
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Es importante mantener la espalda siempre recta y la mirada al frente. Para amentar la intensidad se puede agregar un par de mancuernas.
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3. Peso muerto
Lo importante de este ejercicio es aumentar la carga conforme se va adquiriendo resistencia. Se puede hacer con una barra de discos o con mancuernas.
Se debe estar de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, agacharse flexionando ligeramente las rodillas y agarrar las mancuernas firmemente. Cuello y espalda deben estar rectos.
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Es importante que, al bajar, los brazos estén completamente estirados y que se echen los glúteos y caderas hacia atrás. La flexión debe mantenerse hasta que el peso o las manos queden debajo de las rodillas. Hay que respirar y regresar a la posición inicial apretando los glúteos.
4. Sentadillas
No pueden faltar en los ejercicios de glúteos para hombres y hacerlos es muy sencillo. Se debe estar de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, manteniendo la mirada fija al frente y extendiendo los brazos hacia delante.
Luego se deben flexionar las rodillas, cuidando que no sobrepasen la punta de los pies y se deben empujar los glúteos hacia afuera.
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La espalda debe estar recta, hay que aguantar la postura unos segundos y regresar a la posición original, contrayendo los glúteos.
5. Sprints
Este ejercicio favorece el desarrollo de potencia y velocidad en las piernas, lo que a su vez ejercita los glúteos.
Se trata de salidas cortas en velocidad máxima a los cuales puedes agregar ligas en la cintura atadas a un poste firme para aumentar la resistencia.
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6. Extensiones de glúteos
Son ejercicios que pueden hacerse sin peso pero que son muy efectivos. Solo se debe colocar un tapete en el suelo y ponerse sobre el mismo en posición cuadrúpeda o en cuatro.
Las manos deben estar al ancho de los hombros y las rodillas alineadas con la cadera. Se tiene que mantener el cuello y la espalda rectos, con la mirada fija en un punto para mantener el equilibrio.
Luego se debe elevar una pierna hacia arriba, contrayendo los glúteos sin arquear la espalda y repetir el movimiento con la otra pierna.
7. Kettlebells Swing
Estos ejercicios son muy comunes en el crossfit y consisten en usar una pesa rusa para ejercitar los glúteos y piernas. Se deben separar las piernas a la altura de los hombros, sin encorvar la espalda.
Luego, hay que sostener la pesa entre las piernas, flexionar las rodillas ligeramente y llevarla hacia atrás para crear impulso. Se impulsan las caderas hacia adelante y se eleva la pesa hasta la altura de la cara.
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Hay que mantener la posición unos segundos y repetir el movimiento. No se debe bajar demasiado como haciendo una sentadilla, la flexión debe ser ligera y el impulso debe venir de los glúteos y no de los brazos.
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios de glúteos para hombres, no puedes dejar pasar la oportunidad de tener una figura tonificada y, sobre todo, saludable.
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(Con información de Entrenarme Magazine y Mejor con Salud)