La alimentación y el ejercicio son clave cuando se trata de conseguir más músculos pero pocas veces se toma en cuenta que hay algunas vitaminas que nos ayudan a este objetivo más rápido, conoce todo al respecto.

Seguro que sabes que las proteínas son la base del aumento muscular, aunque hay otros nutrientes esenciales.

Todas las vitaminas y minerales cumplen un papel importante en el organismo y cuando se trata de ganar músculo, esto no es la excepción. 

Vitaminas para ganar músculo 

Hay una serie de vitaminas que se encuentran en alimentos como frutas, verduras, lácteos y carnes que favorecen el crecimiento muscular y que no pueden faltar en tu dieta para complementar tus entrenamientos:

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  •  Zinc 

Es clave en la ganancia muscular debido a su vínculo con los niveles de testosterona en sangre, una hormona anabólica que favorece el volumen de los músculos.

También es necesario para la función inmunológica, la cicatrización de heridas, la coagulación de la sangre, la función tiroidea y mucho más, indica MedlinePlus.

Es posible encontrar este nutriente en alimentos como mariscos, carnes, frutos secos y semillas. 

  • Vitamina C 

Funciona como un antioxidante en el organismo, por lo que puede tener muchos beneficios para la recuperación muscular después de un entrenamiento y por tanto, es clave para construir músculos.  

El sitio especializado Vitónica, señala que este nutriente interviene en procesos metabólicos y puede contribuir a una adecuada síntesis de proteínas en el cuerpo. 

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La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, advierte que el cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena.

Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria, como piña, mango,  kiwi, sandía, melón, cítricos, brócoli, espinaca, pimientos, tomates y papa.

  • Potasio

Se trata de un tipo de electrolito que es clave para sintetizar nuevas proteínas y ayudar a la contracción muscular, además favorece una buena recuperación de las fibras musculares después del ejercicio.   

Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, uvas y moras, zanahorias, papas y frutas cítricas como naranjas y toronjas. 

  • Vitaminas del grupo B

Intervienen en diversos procesos metabólicos, como la degradación de los hidratos de carbono que permiten obtener energía para preservar las proteínas y ayudar a la síntesis de nuevas fibras musculares.

También son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, además, se sabe que muchas de estas vitaminas catalizan procesos metabólicos que se necesitan para la hipertrofia muscular

(Foto: Pexels) 

Se pueden obtener vitaminas B de las proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos, así como en vegetales de hojas verdes y frijoles.  

  • Vitamina E 

Es un micronutriente que puede favorecer la recuperación muscular y reducir el estrés oxidativo que el ejercicio de peso causa, lo que contribuye a la ganancia de músculo.

También funciona como antioxidante y ayuda a mantener el sistema inmune fuerte frente a virus y bacterias.

La vitamina E se encuentra en aceites vegetales de maíz como el de cártamo o soya, en nueces como almendras y cacahuates, en hortalizas de hoja verde como espinacas y brócoli y en semillas de girasol.

Un estilo de vida saludable es clave 

Recuerda que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad y si no haces nada para compensarlo, tu porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo.

Por ello, el fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad, lo que debes complementar con una dieta saludable rica en vitaminas como las que te mencionamos y un buen descanso.

(Con información de Vitónica, Mayo Clinic, Medline Plus y Revista Semana) 

Para aprender más de...¿Qué es el colesterol y por qué es tan importante vigilarlo?

¿Qué es?
El colesterol es una sustancia que fluye por el torrente sanguíneo y, contrario a creencias populares, es producida en un 75% por nuestro cuerpo mediante el hígado; de hecho solo el 25% del colesterol total del organismo se absorbe por los alimentos. Su función más importante es ayudar en el funcionamiento de las células.
(Foto: Mora Manuela Vieytes, Arteria saludable - Mora Manuela Vieytes, CC BY-SA 3.0)
Colesterol bueno:
Su nombre científico es Lipoproteínas de Alta Densidad (HDL) y se dice que es colesterol bueno porque ayuda a eliminar el colesterol malo de la sangre al evitar se acumule en las arterias. Mientras más alto el nivel de HDL, menos colesterol malo habrá. El HDL se encuentra en el aceite de oliva, aguacates, omega-3, avena y otros.
Colesterol malo:
Se denomina Lipoproteínas de Baja Densidad (LDL) y se conoce como colesterol malo porque se combina con otras sustancias para bloquear las arterias. Dicho bloqueo puede causar diferentes enfermedades cardíacas que llevan a la muerte. Las grasas saturadas y las trans aumentan el nivel de LDL en la sangre.
¿Y los triglicéridos?
Son un tipo de grasa que el cuerpo crea a partir del consumo excesivo de azúcares, calorías, alcohol y carbohidratos. Esta grasa se transporta por la sangre y se almacena en las células grasas del cuerpo. El riesgo de tener niveles altos de triglicéridos es padecer síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y diabetes.
Exceso de colesterol:
El exceso de colesterol no causa síntomas pero se puede detectar fácilmente con una prueba llamada perfil de lípidos. Con el tiempo, el colesterol causa una placa dentro de las arterias lo que provoca una enfermedad llamada ateroesclerosis que reduce el espacio para que fluya la sangre, lo que propicia enfermedades cardíacas.
(Foto: https://www.scientificanimations.com, Coronary Artery Disease, Cropped por Ara4, CC BY-SA 4.0)
Propensión al colesterol:
Aunque el exceso de colesterol puede deberse a la mala alimentación, la realidad es que existen personas con predisposición genética a que su organismo produzca cantidades altas de colesterol. La obesidad y el sobrepeso, la vejez y la dieta basada en grasas saturadas aumentan el riesgo de exceso de colesterol.