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5 ejercicios sencillos para prevenir el dolor de espalda

Realizar ejercicios especiales para prevenir el dolor de espalda trae muchos beneficios ya que no solo puede evitar este malestar y mejorar la postura.

FERNANDO GUEVARAMar 31, 2022 
Tiempo de lectura: 4 mins.
(Foto: Freepik)

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El Centro de la Columna Vertebral en México indica que ocho de cada 10 mexicanos padecen dolor de espalda, esto ocasionado por el deterioro muscular, falta de actividad y enfermedades como hernias de disco, lumbalgia, daño en nervios, afectaciones en los huesos y escoliosis, por lo que hoy te diremos 5 ejercicios para prevenir este malestar.

Los ejercicios para prevenir este tipo de malestar se enfocan en la zona lumbar y suelen realizarse para tratar problemas como el dolor de espalda, fortaleciendo los músculos de la espalda baja.

Para saber más de...¿Cada cuánto debes cambiar los productos de limpieza?

Hay personas que utilizan su escoba, trapeador, trapos y esponjas durante años, a pesar de que se pueden lavar y verse limpias, estos están llenos de una gran cantidad de bacterias, por lo que es importante que sepas cada cuánto se deben cambiar los productos de limpieza.
Escoba
No existe un tiempo específico, pero debes observar cómo se va viendo tu escoba y que tan sucia o desgastada la ves.
Las escobas pueden durar mucho, pero esto dependerá del uso que se le de y el tipo de suelo que barran. Fíjate si las cerdas están muy dobladas y si ya no limpian como deberían hay que cambiarlas.
Trapeador
Es peligroso conservar este utensilio de limpieza por más de 30 días de aseo, ya que después de este tiempo no estarán logrando limpiar al 100%.
La humedad hace que las bacterias causen malos olores y la formación de hongos, que pueden afectar a tu salud.
Algunas señales de que el trapeador ha llegado al final de su ciclo útil es cuando resulta complicado remover manchas o suciedad del suelo, y cuando éste desprende un olor desagradable.
Trapos
Los trapos para limpiar el baño y la cocina pueden albergar muchas bacterias. Sin embargo, si los lavas y secas bien puedes aumentar su tiempo de vida.
Lava los trapos por separado de tu ropa y toallas, una vez a la semana. Estos se deben cambiar una vez cada dos meses.
Esponja para lavar trastes
Una investigación determinó que la esponja es la que acumula más bacterias de la casa, por lo que se recomienda cambiarla cada 30 días para que esas bacterias y hongos no contaminen los demás trastes de tu cocina.
Cepillo de dientes
Se debe cambiar a los tres meses de uso. La recomendación de odontólogos por años es que después de este tiempo, el efecto del cepillo no es igual.
Así es que hay que cambiarlo. También influye la forma del cepillado, porque hay algunos que se deforman mucho antes.
(Con información de: Selecciones y GQ)

5 ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Realizar ejercicios especiales para prevenir el dolor de espalda trae muchos beneficios ya que no solo puede evitar este malestar sino también mejorar la postura en algunas personas y ayudar a caminar mejor:

1. Elevación de rodillas al pecho

Este es un ejercicio en el que te debes acostar viendo hacia el techo con las rodillas dobladas y pies al piso. Coloca cada mano en una rodilla y despacio llevala hacia el pecho.

Mantén las rodillas pegadas al pecho durante 20 o 30 segundos y regresa lentamente relajando todos los músculos.

2. Torsión lumbar

Recuéstate boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y los pies en el piso. Abre los brazos para formar una T.

Lo que debes hacer es girar las rodillas juntas hacia un lado de forma lenta. La parte superior del cuerpo se debe quedar viendo hacia el techo. Mantén la posición 20 segundos y activa el centro para volver a levantarlas y repite el movimiento hacia el lado contrario.

(Foto: Freepik)

3. Puente con pelota

Con una pelota de ejercicio no demasiado alta frente a ti, acuéstate y levanta los dos pies para ponerlos encima de la pelota mientras mantienes las piernas rectas y los brazos relajados a los lados.

Este es un ejercicio de equilibrio, por lo que activará más la zona lumbar. Cuando encuentres el punto neutro, aprieta los músculos de los glúteos y levanta esa parte, sostén unos segundos antes de volver a relajar de nuevo los músculos para volver a comenzar.

(Foto: Freepik)

4. Estiramiento de tendones

Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas apoyando los pies en el piso. Busca la posición de la espina neutra y mantén mientras estiras una pierna y levantas el tobillo hacia el techo.

Como apoyo puedes sujetarte de la parte trasera del muslo con ambas manos, pero asegúrate de no cambiar la postura de tu espalda. Intenta sostener de 10 a 30 segundos, después baja despacio la pierna y repite con la otra.

5. Inclinación de la pelvis

Acuéstate en el piso con las palmas apoyadas en él y las rodillas dobladas con los pies en la superficie plana, encuentra la posición neutral de la espalda.

Este ejercicio requiere que pongas tensión en los músculos del estómago y eches la espalda baja hacia el piso

Debes de sentir un ligero estiramiento en la zona lumbar. Sostén durante 10 segundos y relaja el cuerpo regresando a la posición neutral.

Sigue leyendo: ¿Qué hacer si te quemas con el sol durante el verano?

(Con información de: Centro de Columna vertebral y GQ)

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