El Centro de la Columna Vertebral en México indica que ocho de cada 10 mexicanos padecen dolor de espalda, esto ocasionado por el deterioro muscular, falta de actividad y enfermedades como hernias de disco, lumbalgia, daño en nervios, afectaciones en los huesos y escoliosis, por lo que hoy te diremos 5 ejercicios para prevenir este malestar.
Los ejercicios para prevenir este tipo de malestar se enfocan en la zona lumbar y suelen realizarse para tratar problemas como el dolor de espalda, fortaleciendo los músculos de la espalda baja.
5 ejercicios para prevenir el dolor de espalda
Realizar ejercicios especiales para prevenir el dolor de espalda trae muchos beneficios ya que no solo puede evitar este malestar sino también mejorar la postura en algunas personas y ayudar a caminar mejor:
1. Elevación de rodillas al pecho
Este es un ejercicio en el que te debes acostar viendo hacia el techo con las rodillas dobladas y pies al piso. Coloca cada mano en una rodilla y despacio llevala hacia el pecho.
Mantén las rodillas pegadas al pecho durante 20 o 30 segundos y regresa lentamente relajando todos los músculos.
2. Torsión lumbar
Recuéstate boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y los pies en el piso. Abre los brazos para formar una T.
Lo que debes hacer es girar las rodillas juntas hacia un lado de forma lenta. La parte superior del cuerpo se debe quedar viendo hacia el techo. Mantén la posición 20 segundos y activa el centro para volver a levantarlas y repite el movimiento hacia el lado contrario.
(Foto: Freepik)
3. Puente con pelota
Con una pelota de ejercicio no demasiado alta frente a ti, acuéstate y levanta los dos pies para ponerlos encima de la pelota mientras mantienes las piernas rectas y los brazos relajados a los lados.
Este es un ejercicio de equilibrio, por lo que activará más la zona lumbar. Cuando encuentres el punto neutro, aprieta los músculos de los glúteos y levanta esa parte, sostén unos segundos antes de volver a relajar de nuevo los músculos para volver a comenzar.
(Foto: Freepik)
4. Estiramiento de tendones
Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas apoyando los pies en el piso. Busca la posición de la espina neutra y mantén mientras estiras una pierna y levantas el tobillo hacia el techo.
Como apoyo puedes sujetarte de la parte trasera del muslo con ambas manos, pero asegúrate de no cambiar la postura de tu espalda. Intenta sostener de 10 a 30 segundos, después baja despacio la pierna y repite con la otra.
5. Inclinación de la pelvis
Acuéstate en el piso con las palmas apoyadas en él y las rodillas dobladas con los pies en la superficie plana, encuentra la posición neutral de la espalda.
Este ejercicio requiere que pongas tensión en los músculos del estómago y eches la espalda baja hacia el piso
Debes de sentir un ligero estiramiento en la zona lumbar. Sostén durante 10 segundos y relaja el cuerpo regresando a la posición neutral.
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(Con información de: Centro de Columna vertebral y GQ)