Los ejercicios con pelota son ideales para fortalecer los músculos y tonificar distintas zonas del cuerpo, especialmente cuando no tenemos tanta experiencia en el ejercicio. Hoy te diremos los mejores ejercicios con pelota para marcar el abdomen y reducir cintura.
Este tipo de pelotas llamadas fitball se usaban principalmente para terapias de rehabilitación física, sin embargo, ahora también son un básico cuando se trata de tonificar el cuerpo.
Un estudio publicado en el Journal of Psysical Education and Sport, señala que los ejercicios con pelota evitan los movimientos inesperados o violentos, lo que reduce las posibilidades de lesión y permite que se activen varios grupos musculares a la vez al ser un medio inestable.
Ejercicios con pelota para marcar el abdomen
Recuerda que un abdomen fuerte va más allá de verse bien, pues de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, los músculos débiles o inflexibles de esta zona pueden afectar la función de los brazos y las piernas, lo que reduce muchos movimientos que hacemos.
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Además, un abdomen fuerte también mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones al hacer deporte u otras actividades físicas. Toma nota de estos ejercicios abdominales:
1. Abdominales largas
Se trata de un ejercicio sencillo pero muy efectivo para fortalecer el abdomen. Solo debes acostarte boca arriba en el piso, con las piernas estiradas. Coloca la pelota entre tus brazos y haciendo fuerza en el abdomen, levanta las piernas y empuja tus brazos hacia el frente, de manera que pases la pelota de tus manos a entre los tobillos.
Debes hacer el cruce justo arriba de tu abdomen, con las extremidades bien estiradas y apretando todo tu cuerpo.
Regresa la pelota de tus piernas a tus brazos y repite el movimiento al menos 15 veces más.
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2. Abdominales oblicuas
Colócate de rodillas junto a la pelota y con cuidado, ponte de lado para colocar tu torso encima, procurando que te recargues entre el pecho y la cadera. Mantén las piernas estiradas y pon tus pies sobre el piso para tener buena estabilidad.
La espalda debe estar recta y tus manos detrás del cabeza, con los codos alineados a tus orejas. Toma aire y flexiona tu cintura, llevando el codo derecho a la cadera mientras tus piernas están inmóviles. Mantén el abdomen apretado mientras flexionas, saca el aire en el esfuerzo y regresa a la postura original y repite el movimiento 15 veces en cada lado.
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3. Elevación de pelvis
Este ejercicio con pelota para marcar el abdomen es ideal para principiantes. Acuéstate boca arriba con la pelota entre tus pantorrillas.
Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo y haz fuerza tanto en el abdomen como en los glúteos para levantar la cadera, de manera que tu abdomen quede alineado. Mantén la postura un par de segundos y luego dobla las rodillas, llevando los pies y la pelota hacia los glúteos. Si necesitas más equilibrio, puedes abrir un poco las piernas sobre la pelota.
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Regresa a la postura original extendiendo las piernas y bajando la cadera. Repite al menos 10 veces seguidas.
4. Extensión lumbar
Para este ejercicio, necesitas colocar la pelota frente a ti y luego, tú debes ponerte encima boca abajo, recargando tu abdomen y pelvis.
Una vez en la posición, estira tus piernas y recárgate bien en el suelo con la punta de los pies. Estira también tus brazos a los lados, haciendo una forma de T, cuidando no encoger los hombros.
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Usa los músculos de la espalda y levanta tu torso hacia arriba, contrayendo la zona lumbar mientras echas los brazos ligeramente hacia atrás. La idea es abrir el pecho juntando los omoplatos lo más que se pueda, al mismo tiempo que aprietas con fuerza el abdomen.
Vuelve a recargar tu pecho sobre la pelota y repite al menos 15 veces más.
5. Triángulo
Este último ejercicio es muy intenso, así que se recomienda hacerlo cuando ya se ha trabajado un poco de fuerza en el abdomen con los otros ejercicios.
Colócate en posición de plancha, con tus pies y espinillas sobre la pelota, luego, haciendo fuerza en el abdomen, jala la pelota hacia tu pecho flexionando las piernas hacia arriba y levantando los glúteos. Mantén los brazos bien estirados durante el movimiento y saca el aire en el esfuerzo.
Baja a la posición original con cuidado y repite otras 10 veces el ejercicio, siempre apretando el abdomen.
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Ya lo sabes, marcar el abdomen y reducir cintura no solo te ayuda a lucir ese vientre plano que tanto deseas, sino que también es importante para evitar caídas y disfrutar de una buena salud física. ¡Empieza hoy mismo con los ejercicios con pelota!
(Con información de Mejor con Salud, Actitud Fem)