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5 ejercicios con mancuernas para tonificar piernas y glúteos en 20 min

Los ejercicios con mancuernas pueden realizarlos cualquiera y con constancia ayudan a tonificar piernas y glúteos

Escrito en VIDA SANA el

¿Huyes de los ejercicios con peso? Sabemos que pueden ser difíciles, pero es importante realizarlos debido a que ayudan a perder grasa y aumentan fuerza y tono muscular, según Mayo Clinic. Si no sabes cómo empezar, te decimos 5 ejercicios con mancuernas para tonificar piernas y glúteos en 20 minutos.

Expertos destacan que para aprovechar los beneficios de los ejercicios con peso, es importante tener una técnica correcta, de lo contrario, podemos sufrir lesiones.

No importa si eres principiante, todos pueden obtener beneficios del entrenamiento con mancuernas y no solo sirven para tonificar los brazos, también zonas como las piernas y muslos. Toma nota de estos ejercicios rápidos y efectivos.

Ejercicios con mancuernas para tonificar piernas y glúteos

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios con mancuernas para fortalecer todos los grupos musculares al menos dos veces por semana y aquí te diremos cómo tonificar las piernas y glúteos en solo 20 minutos.

(Foto: Pexels) 

Lo primero que debes tener en cuenta antes de hacer ejercicios con mancuernas es el peso. Comienza con mancuernas que puedas levantar sin forzar demasiado de 12 a 15 veces, de manera que logres fatigar los músculos.

También debes tener en cuenta que, al levantar las pesas, debes usar toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones. Si no puedes hacer los ejercicios correctamente, debes disminuir el peso o el número de repeticiones.

No tienes que contener la respiración mientras levantas el peso, al contrario, exhala mientras levantas e inhala a medida que lo bajas.

1. Peso muerto 

Debes sostener muy bien las mancuernas, direccionando las palmas de tus manos hacia las piernas. Coloca tus pies separados al ancho de tu cadera y dobla ligeramente las rodillas. Baja el tronco, llevando las mancuernas hacia el suelo, sin llegar a tocarlo y al mismo tiempo empuja el trasero hacia atrás, flexionando las rodillas y apretando bien el abdomen. Saca el aire y vuelve a la posición original, apretando bien los glúteos al subir.

(Foto: Pinterest) 

2. Sentadillas con peso 

Otro de los ejercicios con mancuernas para tonificar piernas y glúteos son las sentadillas con peso. Colócate con las piernas separadas al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna con tus dos manos, frente a tu pecho y con los codos apuntando hacia el piso.

Flexiona las rodillas y baja en posición de cuclillas, sin dejar de apretar el abdomen y controlando la respiración. Empuja a través de los talones para volver a subir y al llegar a la posición original aprieta fuerte los glúteos.

(Foto: Pinterest) 

3. Sentadilla dividida búlgara 

Necesitas un escalón cerca o un banquito. Ponte de espaldas y extiende una de tus piernas hacia atrás, recargándote con la punta del pie. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que la pierna que no está en el escalón haga un ángulo de 90 grados.

Mientras haces el movimiento, sostén las mancuernas con las manos, mantén siempre los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Saca el aire en el esfuerzo y luego presiona con el talón derecho para volver a la posición original. Repite el movimiento con la otra pierna.

(Foto: Pinterest) 

4. Elevación de pantorrillas

Este ejercicio es muy sencillo pero efectivo para tonificar piernas y glúteos. Simplemente párate con los pies separados al ancho de tus hombros y sostén una mancuerna en cada mano.

No muevas el cuerpo, solo levántate sobre las puntas de los dedos de los pies y mantén la posición por 30 segundos. Repite y controla la respiración en todo el ejercicio.

5. Estocada inversa

En este ejercicio, debes sostener cada mancuerna con las manos. Párate derecha y luego da un paso hacia atrás, dejando caer la rodilla para que se acerque al suelo. Debes cuidar que la pierna que no echaste hacia atrás forme un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón del pie que está sosteniendo y vuelve a la postura original, manteniendo la cabeza y el pecho erguidos mientras subes. Repite con la otra pierna.

(Foto: Freepik) 

Consejos para que los ejercicios sean efectivos 

La clave para que los ejercicios con mancuernas sean efectivos es hacerlos con la postura correcta y cuidar no excederse en el peso. La entrenadora, Kristina Earnes, aconseja hacer cada ejercicio con 10 repeticiones cada uno hasta completar 20 minutos de rutina.  

Finalmente, no olvides el calentamiento. Antes de levantar pesas para tonificar piernas y glúteos, Mayo Clinic sugiere hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos, con una caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.

No te aceleres, mueve las pesas de manera lenta y controlada, eso te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que utilices el impulso para levantar las pesas. Si sientes dolor, deja el ejercicio y vuelve a intentarlo en unos días.

(Con información de Women’s Health y Mayo Clinic)