El suelo pélvico es un conjunto de musculatura y ligamentos situados entre el pubis y el cóccix. Tiene forma de hamaca, cierra la cavidad abdominal por su parte inferior y sujeta la vagina, la vejiga urinaria y el recto. También sirve para dar estabilidad a la columna y pelvis. Algunas malas prácticas a la hora de realizar ejercicio pueden dañarlo, por lo que a continuación te daremos 5 consejos para proteger el suelo pélvico mientras practicas ejercicio.
Las actividades físicas más perjudiciales para la musculatura del suelo pélvico son aquellas que producen un incremento de la presión abdominal brusco, excesivo y continuado. Si este aumento de presión no se equilibra con ejercicios para reforzar el suelo pélvico, éste se debilita.
5 consejos para proteger el suelo pélvico mientras practicas ejercicio
Hacer ejercicio es muy saludable, pero conviene tener en cuenta una serie de consejos para no dañar esta musculatura que se resiente más en las mujeres, en especial a causa de los embarazos.
Estos 5 consejos para proteger el suelo pélvico mientras practicas ejercicio:
1. No levantes objetos pesados
Levantar mucho peso debilita en gran medida la musculatura del suelo pélvico. La principal función de estos músculos es sostener la zona de la vejiga, la uretra, la vagina y el recto. Por eso cuando se debilita el suelo pélvico pueden haber pérdidas involuntarias de orina al toser, estornudar o al reírte.
También puede haber dolor durante las relaciones sexuales y en casos más graves prolapso (caída de los órganos abdominales). Si te supone mucho esfuerzo levantar un objeto, o tienes que inclinarte conteniendo la respiración, no lo hagas porque podrías estar cargando en exceso la musculatura pélvica.
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2. Elige posturas de apoyo
Para reducir el impacto en la pelvis, practica los ejercicios de resistencia sentado o acostado. Una buena opción es hacerlos sobre una pelota de ejercicios, de esta manera, además, fortaleces la musculatura de la columna y reduces la presión sobre las lumbares.
3. Fortalece de manera gradual
El ejercicio de resistencia es muy recomendable porque ayuda a crear músculo, y el músculo consume más grasa. Pero resulta importante que empieces de forma gradual y siempre con resistencias ligeras. Presta atención a cómo lo haces y qué notas, es fundamental que conozcas tu cuerpo y sus sensaciones.
Cuando tengas un buen dominio de la técnica aumenta gradualmente el tiempo de resistencia y el número de repeticiones. También es importante que cuentes con asesoramiento y la supervisión de un entrenador profesional.
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4. Evita ejercicios hiperpresivos
Las abdominales clásicas como el crunch o la tijera son hiperpresivos, lo que quiere decir que provocan más presión que otros ejercicios en la zona abdominal y en el suelo pélvico. Si tu objetivo es hacer ejercicio y además quieres fortalecer el suelo pélvico, elimínalos de tu rutina y cámbialos por hipopresivos. Estos últimos fortalecen igualmente la musculatura abdominal pero, además, refuerzan la zona pélvica.
5. No separes demasiado las piernas a la hora de hacer ejercicio
Abrir demasiado las piernas cuando haces ejercicio de resistencia dificulta la estabilidad y el control de la musculatura pélvica, lo que favorece el prolapso.
En las mujeres, una musculatura pélvica débil puede provocar que el útero ‘caiga’ hacia la vagina.
Los partos vaginales, la edad aunque no se hayan tenido hijos o el estreñimiento crónico son factores que aumentan el riesgo de prolapso.
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Fortalecer el suelo pélvico con ejercicios específicos como los de kegel ayuda a proteger el suelo pélvico. También es importante evitar la obesidad porque aumenta el riesgo de sufrir este tipo de problemas.
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(Con información de: Ginefem y Saber vivir)