Todas las mujeres pasan por la menopausia o climaterio en la etapa madura de su vida, generalmente a partir de los 45 años. Este periodo se caracteriza por la ausencia de menstruación causada porque los ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona. Si te acercas a esta etapa o ya la estás viviendo, te decimos los beneficios del ejercicio antes y durante la menopausia.
Es posible reconocer la menopausia cuando la mujer no tiene su periodo menstrual durante un año completo. Antes de ello, se pueden experimentar algunas molestias como ciclos irregulares, bochornos, dificultad para dormir, sequedad vaginal, cambios de humor y dificultad para concentrarse.
Debido a estos cambios, expertos de Mayo Clinic recomiendan hacer ejercicio antes y durante la menopausia, pues se obtienen múltiples beneficios para controlar las complicaciones sin necesidad de hormonas.
Ejercicio antes y durante la menopausia
La menopausia es una transición importante en la vida de toda mujer y puede ser el mejor momento para empezar a cuidar más la salud. Hacer ejercicio antes y durante esta etapa puede hacer una gran diferencia, pues se obtienen beneficios como:
1. Menos aumento de peso
Durante la menopausia las mujeres tienden a perder masa muscular y a aumentar grasa en la zona del abdomen debido a los cambios hormonales. Hacer ejercicio de manera regular ayuda a prevenir ese aumento de peso.
2. Retrasa la pérdida ósea
La disminución de hormonas como el estrógeno pueden favorecer el debilitamiento de los huesos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como la osteoporosis. La actividad física puede retrasar la pérdida ósea y a su vez, disminuir la probabilidad de fracturas en la menopausia.
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3. Disminuye el riesgo de cáncer
Otro de los beneficios del ejercicio antes y durante la menopausia es que puede ofrecer protección contra varios tipos de cáncer, incluidos el de mama, colon y de endometrio. Esto se debe a que como disminuye el exceso de peso o se mantiene un peso saludable, no hay daños por acumulación de grasa.
4. Mejora el estado de ánimo
El ejercicio en esta etapa es ideal para controlar los cambios de ánimo que pueden traer las fluctuaciones hormonales, pues se ha comprobado que los adultos físicamente activos tienen menor riesgo de depresión y deterioro cognitivo ya que se liberan hormonas que favorecen el bienestar.
5. Disminuye los bochornos
Según un estudio realizado por la Universidad de Linkoping en Suecia, los entrenamientos de resistencia, especialmente levantar pesas pequeñas, son el mejor ejercicio para la menopausia, ya que controlan los bochornos de forma natural.
Los ejercicios con pesas demostraron ser una buena opción para reducir significativamente los bochornos o calores, tanto en frecuencia como en gravedad. Se recomienda hacer una rutina de al menos 45 minutos dos veces por semana.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la menopausia?
El Department of Health and Human Services en Estados Unidos, recomienda realizar actividad aeróbica moderada al menos 150 minutos a la semana, combinados con entrenamientos de fuerza o con pesas al menos dos veces por semana.
Entre las mejores opciones para hacer ejercicio antes y durante la menopausia se encuentran:
-Actividades aeróbicas como caminar, trotar, bailar, andar en bicicleta o nadar.
-Entrenamiento de fuerza con máquinas de pesas, pesas manuales pequeñas o tubos de resistencia.
-Estiramientos
-Ejercicios de estabilidad y equilibrio como el tai chi
Si nunca has hecho ejercicio, puedes comenzar con 10 minutos al día e ir aumentando gradualmente el tiempo. Recuerda que la constancia es clave para obtener todos los beneficios del ejercicio antes y durante la menopausia.
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(Con información de Mayo Clinic, MedlinePlus e Infosalus)