En el embarazo, una de las dudas más frecuentes es ¿se pueden hacer abdominales estando embarazada? Muchas mujeres temen lastimar a su bebé con estos ejercicios, pero lo cierto es que pueden tener beneficios si se hacen correctamente.
De acuerdo con el portal especializado Women’s Health, un abdomen fuerte es clave para la recuperación posparto, sobre todo porque hay riesgo de sufrir una diástasis abdominal.
Healthy fitness señala que la diástasis abdominal en el embarazo es la separación de la musculatura del recto anterior del abdomen que ocurre para dejar espacio al útero que se extiende mientras se desarrolla el bebé.
(Foto: Pexels)
Estos tejidos están unidos mediante un tejido conectivo, pero durante el embarazo, se suaviza por efecto de las hormonas y se abre para dar espacio al bebé.
Abdominales en el embarazo
Mas allá de una cuestión estética, la separación de los músculos rectos del abdomen puede tener consecuencias negativas en la salud muscular, por ello es importante fortalecer el abdomen en el embarazo.
Sin embargo, no debes hacer el clásico cruch abdminal, pues este movimiento consigue que los músculos se separen aun más cuando ya hay una mayor separación de lo habitual.
Por otra parte, como es un ejercicio en que estás tumbada boca arriba, se pueden comprimir arterias y se crea hiperpresión abdominal.
En general, durante el embarazo debes evitar ejercicios que:
- Aumenten la presión del suelo pélvico
- Presionen venas y arterias importantes
- En posiciones que favorezcan la diástasis abdominal
- Reduzcan el espacio abdominal
La plancha abdominal es otro ejercicio que debes evitar en esta etapa, pues favorece la diástasis abdominal, especialmente a partir del tercer mes.
¿Qué ejercicios abdominales hacer en el embarazo?
Para fortalecer el abdomen y evitar la diástasis abdominal, se recomienda enfocarse en ejercicios específicos que además mejoren la fuerza para el momento del parto y ayuden a prevenir la incontinencia urinaria.
(Foto: Pexels)
Igualmente, se recomiendan aquellos que se hacen de pie y requieren de mucha estabilidad a través del control de la zona del core.
Estas son algunas de las opciones más recomendables:
- Ejercicios de lado
Acuéstate de lado, recárgate en el codo y flexiona tus rodillas. Toma aire profundamente y eleva el otro brazo. Durante el ejercicio debes tener la pelvis hacia arriba, y meter el ombligo en todo momento. Repite entre 10 y 15 veces.
Si lo haces bien, este movimiento activa la faja pélvica y abdominal en el embarazo.
- Recargada en tus rodillas
Colócate en cuatro, recargando las rodillas y las palmas de las manos, con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. También puedes usar una pelota de pilates para recargarte.
(Foto: Pexels)
Toma aire y arquea la espalda poco a poco, aprieta suavemente el abdomen y luego relaja la espalda mientras controlas la respiración.
Mantén la contracción 10 segundos, relaja y repite de 10 a 20 veces el movimiento.
- Ejercicios sentada
Apoya la espalda sobre una pared y mantenla recta. Po tus manos sobre tu abdomen, inhala profundamente y luego exhala, pero hazlo de forma intensa, como si quisieras que el bebé tocara tu columna.
Mantente así unos segundos, con el abdomen hacia adentro sin mover cuello ni hombros y luego, inhala aire, eleva los hombros y vuelve a la postura original. Repite toda la secuencia varias veces.
(Foto: Pexels)
Para que el ejercicio abdominal en el embarazo sea efectivo y sobre todo seguro, debes seguir estas recomendaciones:
- Usa ropa cómoda, de preferencia pantalón elástico que permita hacer la contracción muscular del abdomen.
- Avisa siempre al médico antes de hacer cualquier tipo de ejercicio
- Ante molestias como dolor en el vientre, mareos, dificultad para respirar y sangrado, detente de inmediato y acude al médico.
Ahora que ya sabes cómo hacer abdominales en el embarazo puedes estar más tranquila, solo recuerda que un profesional debe aconsejarte para asegurar que los ejercicios son ideales para ti.
(Con información de Eres Mamá, Suelo Pélvico, Healthy Fitness)