En el embarazo, una de las dudas más frecuentes es ¿se pueden hacer abdominales estando embarazada? Muchas mujeres temen lastimar a su bebé con estos ejercicios, pero lo cierto es que pueden tener beneficios si se hacen correctamente. 

De acuerdo con el portal especializado Women’s Health, un abdomen fuerte es clave para la recuperación posparto, sobre todo porque hay riesgo de sufrir una diástasis abdominal

Healthy fitness señala que la diástasis abdominal en el embarazo es la separación de la musculatura del recto anterior del abdomen que ocurre para dejar espacio al útero que se extiende mientras se desarrolla el bebé.

(Foto: Pexels) 

Estos tejidos están unidos mediante un tejido conectivo, pero durante el embarazo, se suaviza por efecto de las hormonas y se abre para dar espacio al bebé.

Abdominales en el embarazo 

Mas allá de una cuestión estética, la separación de los músculos rectos del abdomen puede tener consecuencias negativas en la salud muscular, por ello es importante fortalecer el abdomen en el embarazo.

Sin embargo, no debes hacer el clásico cruch abdminal, pues este movimiento consigue que los músculos se separen aun más cuando ya hay una mayor separación de lo habitual.

Por otra parte, como es un ejercicio en que estás tumbada boca arriba, se pueden comprimir arterias y se crea hiperpresión abdominal. 

En general, durante el embarazo debes evitar ejercicios que:

  • Aumenten la presión del suelo pélvico 
  • Presionen venas y arterias importantes 
  • En posiciones que favorezcan la diástasis abdominal
  • Reduzcan el espacio abdominal 

La plancha abdominal es otro ejercicio que debes evitar en esta etapa, pues favorece la diástasis abdominal, especialmente a partir del tercer mes

¿Qué ejercicios abdominales hacer en el embarazo?

Para fortalecer el abdomen y evitar la diástasis abdominal, se recomienda enfocarse en ejercicios específicos que además mejoren la fuerza para el momento del parto y ayuden a prevenir la incontinencia urinaria. 

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Igualmente, se recomiendan aquellos que se hacen de pie y requieren de mucha estabilidad a través del control de la zona del core.

Estas son algunas de las opciones más recomendables

  • Ejercicios de lado

Acuéstate de lado, recárgate en el codo y flexiona tus rodillas. Toma aire profundamente y eleva el otro brazo. Durante el ejercicio debes tener la pelvis hacia arriba, y meter el ombligo en todo momento. Repite entre 10 y 15 veces.

Si lo haces bien, este movimiento activa la faja pélvica y abdominal en el embarazo.

  • Recargada en tus rodillas

Colócate en cuatro, recargando las rodillas y las palmas de las manos, con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. También puedes usar una pelota de pilates para recargarte.

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Toma aire y arquea la espalda poco a poco, aprieta suavemente el abdomen y luego relaja la espalda mientras controlas la respiración

Mantén la contracción 10 segundos, relaja y repite de 10 a 20 veces el movimiento.

  • Ejercicios sentada 

Apoya la espalda sobre una pared y mantenla recta. Po tus manos sobre tu abdomen, inhala profundamente y luego exhala, pero hazlo de forma intensa, como si quisieras que el bebé tocara tu columna.

Mantente así unos segundos, con el abdomen hacia adentro sin mover cuello ni hombros y luego, inhala aire, eleva los hombros y vuelve a la postura original. Repite toda la secuencia varias veces. 

(Foto: Pexels) 

Para que el ejercicio abdominal en el embarazo sea efectivo y sobre todo seguro, debes seguir estas recomendaciones:

  • Usa ropa cómoda, de preferencia pantalón elástico que permita hacer la contracción muscular del abdomen.
  • Avisa siempre al médico antes de hacer cualquier tipo de ejercicio 
  • Ante molestias como dolor en el vientre, mareos, dificultad para respirar y sangrado, detente de inmediato y acude al médico.

Ahora que ya sabes cómo hacer abdominales en el embarazo puedes estar más tranquila, solo recuerda que un profesional debe aconsejarte para asegurar que los ejercicios son ideales para ti.

(Con información de Eres Mamá, Suelo Pélvico, Healthy Fitness)

Para aprender más de...5 Recomendaciones para usar zapatos de tacón

¿Es malo utilizar tacones?
Los tacones son uno de los accesorios que más pueden beneficiar a un outfit, ya que pueden hacer que todo se vea mucho más estilizado y elegante. Sin embargo, informan los especialistas, utilizar tacones todos los días, sin tener consideraciones al respecto, podría ser perjudicial para la salud.
La belleza no siempre debe costar.
Si bien el uso de tacones se ha asociado a problemas articulares, estéticos y alteraciones en los pies (los más afectados), existen recomendaciones de instituciones como el Instituto Valenciano del Pie y el Centro Médico ABC, que podrían ayudarte a utilizar este tipo de calzado sin sufrir en el proceso. Es importante recordar que lo ideal es no abusar, y estar atentos a las señales de nuestro cuerpo.
1. No mayores a 4 cm.
Las instituciones como el Centro Médico ABC, informan que un tacón no debe ser mayor a 4 centímetros, pues de lo contrario, la distribución del peso podría ser anormal y se ejercería demasiada presión y fuerza en las articulaciones.
2. Evita que tengan puntas demasiado cerradas o puntiagudas.
Entre más cerradas las puntas, menor espacio tendrán tus dedos para moverse, lo que podría resultar en lesiones, incomodidades e incluso deformidades, ya que los dedos terminarán sobrepuestos uno sobre otros para poder acomodarse.
3. Alterna entre zapatos.
No es necesario que todos los días utilices zapatillas con tacón de aguja. Los expertos recomiendan que, si usarás tacones, también uses zapatos bajos, principalmente si recién comienzas con este tipo de calzado, ya que será más fácil que tus músculos no resientan el esfuerzo.
4. El dolor debe ser usado como señal.
Si algo duele, es una señal de que algo no está bien y podrías hacerte daño. Si tus pies duelen, lo ideal es que descanses, que te quites el calzado y que, incluso, cambies el estilo. No debes forzar a tus pies, ni a tus piernas a soportar el dolor.
5. Comienza poco a poco.
Lo mejor es que si no tienes experiencia con zapatos altos, no elijas unos demasiado altos de primera cuenta, ni unos con un tacón muy delgado. Es preferible que selecciones algunos de tacón corrido o grueso, de baja altura, para que poco a poco puedas ir adaptándote.