Hacer yoga en el embarazo puede ser una de las mejores opciones para mantenerse activa en esta etapa, sin embargo, conforme el bebé crece en el vientre puede ser más complicado hacer algunas actividades. Por ello, te compartimos 5 posturas de yoga en el embarazo ideales para el tercer trimestre.
En esta etapa final del embarazo la pancita ya es muy notoria, pesada e incluso puede causar muchas molestias como dolor de espalda y de piernas.
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El ejercicio es básico no solo al inicio del embarazo, sino también cuando está por terminar, ya que así se prepara al cuerpo para el momento del parto. Toma nota de algunas posturas de yoga en el embarazo para hacer en el tercer trimestre.
Posturas de yoga para el tercer trimestre de embarazo
De acuerdo con Mayo Clinic, el yoga prenatal es un enfoque multifacético del ejercicio que estimula el estiramiento, la concentración mental y la respiración localizada.
Siempre y cuando no sea un embarazo de alto riesgo, hacer yoga prenatal es seguro y puede tener muchos beneficios para las mujeres embarazadas y sus bebés, como:
-Mejorar el sueño
-Reducir el estrés y la ansiedad
-Aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de los músculos necesarios para el parto
-Disminuir el dolor de espalda baja, las náuseas, los dolores de cabeza y la dificultad para respirar
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Si quieres controlar las molestias comunes del tercer trimestre de embarazo y además, fortalecer tu cuerpo para el momento del parto, no puedes dejar de hacer las siguientes posturas de yoga. Toma nota.
1. Malasana
Esta postura es clásica del yoga y para hacerla solo debes separar las piernas a una distancia ligeramente más ancha que tus caderas, con los pies apuntando hacia afuera. Luego, debes flexionar lentamente las rodillas hasta quedar en cuclillas.
Mantén los talones pegados al piso y si se te complica mucho, puedes poner una toalla enrollada debajo de ellos. Coloca tus manos como tu estuvieras orando y con los codos empuja suavemente tus rodillas hacia afuera, cuidando que se estire tu columna.
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Con esta posición tu cadera se abre, se relajan tus músculos y tanto la espalda como el abdomen se fortalecen.
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2. Sukhasana
Es una postura de yoga en el embarazo muy sencilla, solo debes sentarte en el piso en flor de loto, flexionar tus rodillas y cruzar las piernas, de manera que cada pie quede bajo la rodilla opuesta.
Mantén la postura unos minutos y respira profundamente, puedes hacer ligeros giros a los costados, así estirarás tus rodillas y tobillos, aumentarás la flexibilidad de la cadera y la ingle y podrás calmar tu mente.
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3. Bitilasana
Con esta postura podrás trabajar los músculos de la espalda, tonificar brazos y aliviar los dolores de espalda que pueden ser ocasionados por el peso de la pancita en estos últimos meses.
Solo debes colocarte en el suelo apoyándote con las manos y rodillas, simulando formar una mesa con tu espalda, manteniéndola recta. Inhala y eleva pelvis y cabeza, mientras bajas tu pancita con cuidado. Exhala y regresa la espalda nuevamente a su forma recta.
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4. Upavistha Konasana
Es una postura que requiere de mucha flexibilidad y ayuda a abrir las caderas, estirar los músculos de las piernas, fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura.
Siéntate en el suelo, separa las piernas y estíralas tanto como te sea posible mientras mantienes tus pies apuntando hacia el cielo.
Agáchate hacia adelante con cuidado e intenta alargar tus brazos hacia tus pies. La variante en el embarazo es colocar las manos en el suelo frente a ti y bajar lenta y suavemente, pero solamente hasta donde te sientas cómoda y sin presionar tu pancita.
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5. Baddha Konasana
Puedes terminar tu rutina con esta sencilla postura de yoga en el embarazo, pues solo debes sentarte en el piso, flexionar tus rodillas y juntar los pies, planta con planta. Acércalos a la pelvis tanto como puedas empujándolos con tus manos.
Intenta bajar las rodillas al suelo, pero sin forzar demasiado para evitar lesiones. Si eres constante, esta postura te permitirá estirar la parte inferior de los muslos, dar flexibilidad a la cadera y rodillas, mejorar la circulación y la postura.
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Recuerda que al hacer estas posturas de yoga en el embarazo para el tercer trimestre debes concentrarte en tu respiración, hacer estiramientos suaves, y sobre todo, hacer un enfriamiento después de cada sesión para restaurar el ritmo cardiaco y relajar los músculos.
Evita el yoga caliente, que implica hacer posturas exigentes en una habitación calentada a temperaturas más altas.
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(Con información de Bebés y más, Mayo Clinic)