¿No puedes dormir bien cuando hace calor? Como parte del ciclo de sueño normal, la temperatura del cuerpo empieza a disminuir conforme aparece la noche, esto es parte del ritmo circadiano que regula además del sueño; el apetito, el estado de ánimo y otras funciones corporales. Este ritmo circadiano se encuentra en un área cerebral llamada núcleo supraquiasmático.
Durante el día, la retina del ojo percibe la luz y envía la señal al núcleo supraquiasmático, este estimula la producción de cortisol para mantener el estado de alerta o vigilia y conservar la temperatura corporal a 37 grados Celsius. Cuando aparece la noche, los ojos perciben la oscuridad y se libera la melatonina, una hormona que se secreta en la glándula pineal que facilita el sueño. Esto causa a su vez que la temperatura corporal empiece a disminuir.
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Las temperaturas del ambiente interfieren con la termorregulación natural que ocurre en el dormir, ya que incrementa la temperatura corporal y altera el sueño.
El incremento en la vigilia, la disminución del sueño de ondas lentas (o sueño profundo) y en el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) se observan por la exposición al calor. Se presentan con mayor frecuencia al inicio del sueño que al final.
De manera normal durante el sueño MOR, la temperatura corporal se reduce y algunas conductas como la sudoración pueden ser sensibles a los cambios de temperatura, por lo que las altas temperaturas van a disminuir el sueño MOR.
Consejos para dormir bien si hace calor
La mejor temperatura para poder dormir es 18.3 grados centígrados. Al aumentar la temperatura ambiental la duración del dormir disminuye. En un día de condiciones ambientales de 20-25 grados centígrados, la duración del dormir es 5.7 minutos más corta que en un día de 5-10 grados centígrados.
En un ambiente caluroso (mayor de 25 grados centígrados) la duración del dormir es 13.3 minutos menos. Los efectos son más intensos en adultos mayores y en personas con trastornos psiquiátricos, por lo que se presenta insomnio.
Algunas de las medidas para poder dormir en ambientes calurosos que pueden ayudar son las siguientes:
- Mantenga la temperatura a 18.3 grados centígrados, en el caso de no hacerlo, el uso de ventiladores pueden ayudar a disminuir la temperatura de la habitación. Sea cuidadoso con el aire acondicionado, las temperaturas menores a 17 grados centígrados alteran el sueño.
- Evitar ejercicio intenso antes de acostarse, ya que aumenta la temperatura corporal.
- Un baño tibio antes de acostarse dilata los vasos sanguíneos de la piel por lo que el calor se pierde a través de la piel permitiendo que la temperatura disminuya, facilitando el inicio del sueño.
- Beba mucha agua durante el día, para que el cuerpo pueda enfriarse.
- Limitar el uso de ropa, elegir material fabricado a base de algodón sobre otros materiales.
- El uso de almohadas de látex, de espuma y de lana controlan la temperatura promedio.
- En caso de olas de calor extremo, las siestas cortas pueden ser útiles sobre todo menos de 20 minutos y no después de las 14:00 horas.
- Trate de mantener horarios regulares de acostarse y levantarse.
- Durante las noches calurosas, podrá despertarse temprano. Evite permanecer despierto en la cama, levántese y empiece sus actividades rutinarias del día.
- Evite ingerir alcohol, debido a que disminuye el sueño profundo, deshidrata y aumenta la sudoración nocturna.
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