¿Alguna vez has pensado si podrás comer siempre esas alitas picosas que te gusta comer mientras ves el fútbol o si la pizza podrá ser tu cena diaria muchos años más? Lamentamos decirte que llegará un momento en tu vida en el que tendrás que despedirte de esos alimentos y deberás comenzar a preguntarte ¿qué debe contener tu dieta conforme envejeces?
El envejecimiento es un hecho en la vida de los seres humanos, hay a quienes les cuesta trabajo aceptarlo, quienes temen por la factura que los años les van a pasar y otros más que se enfocan en los beneficios y recompensas que una vida larga les otorga.
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Lo que no cambia es la realidad detrás del suceso. Envejecer es un proceso biopsicosocial que conlleva cambios y ajustes en todos los órganos y sistemas del cuerpo humano.
Esta información es relevante para todos, pues los años no se detienen con nadie; pero en específico es importante que las personas mayores de 50 años conozcan los cambios de sus cuerpos y adopten un nuevo estilo de vida para manejar dichos cambios.
Por ello, aquí te decimos cómo mejorar tu dieta y qué alimentos priorizar para envejecer de forma sana.
¿Qué debe contener tu dieta conforme envejeces?
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Para combatir el estreñimiento
Las personas de la tercera edad presentan una reducción en la capacidad de la movilidad del esófago e intestinos y en la secreción de ácidos del estómago; el grosor del tejido del estómago disminuye y la absorción alimenticia y el funcionamiento hepático son menos eficientes.
En consecuencia hay tendencia al estreñimiento y a una lenta metabolización de alimentos, bebidas y medicamentos. Por ello se deben ingerir alimentos con alto contenido en fibra como frutas, verduras, avena, nueces, legumbres y granos enteros como pan de trigo integral, quinoa o couscous. Los hombres deberían consumir 30 gramos de fibra diario y las mujeres 21.
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Para fortalecer el cerebro
Nuestro órgano maestro, el cerebro, reduce su tamaño en un 10% debido a la pérdida de neuronas y a la disminución de las prolongaciones celulares, también existe una ralentización de la respuesta del cerebro por una disminución en los neurotransmisores
En ese sentido, lo mejor será incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina B, B6 y folatos; éstos se encuentran en los granos enteros como el pan integral, la quinoa y el couscous; de igual forma se deben consumir frutos secos como nueces, almendras, pistaches, nueces castañas y nueces pecanas, la mora azul también es una gran aliada.
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Para reactivar la hidratación
Durante el envejecimiento la composición corporal cambia como resultado de una disminución de la masa corporal y ósea, en la que se pierden hasta el 30% de las células y hasta el 50% del agua. También se comienza a deteriorar la sensación de sed, por lo que será difícil sentirse deshidratado. Por eso es muy importante estar bien hidratado y tomar dos litros de agua al día, además de que el agua ayuda a amortiguar las articulaciones, a controlar la temperatura corporal, afecta el estado de ánimo y mejora la concentración.
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Para evitar enfermedades neurológicas
Se ha encontrado que bajos niveles de DHA, un ácido omega 3, se relaciona con el desarrollo del Alzheimer. La buena noticia es que el consumo de pescados como el salmón, atún blanco, arenques y la trucha aumentan considerablemente los niveles de DHA e incluso mejoran la memoria y la habilidad para aprender nuevas cosas.
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Para mejorar la composición corporal
Además de la pérdida de células y agua, también hay una reducción del músculo, se pierden entre un 30 a 50% de la fuerza y la estatura disminuye 1 centímetro cada año después de los 50 años; además se debilitan los huesos, las articulaciones, los tejidos, tendones y ligamentos.
Por esa razón es recomendable ingerir alimentos ricos en proteínas como huevos, carne magra, productos lácteos como leche, queso, arroz, yogur, soya y jugo de naranja fortificado; después de los 50 años se necesitan 1200 miligramos de calcio al día.
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Para combatir enfermedades
Al envejecer la inmunidad celular, es decir la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades, disminuye y se altera, también se crean autoanticuerpos, los cuales han perdido la capacidad de reconocer las células del cuerpo y terminan por atacar al organismo.
Es por esto que se recomienda comer frutas y verduras de color rojo y naranja como la sandía, el jitomate y el pimiento morrón, alimentos que son ricos en licopeno, el cual ayuda a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. También se recomienda comer verduras como el brócoli, las coles de bruselas y la coliflor porque contienen sulforafano, sustancia que ayuda a potenciar el sistema inmune.
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Para la vista
Con el paso de los años los ojos cambian y se pierden propiedades cuyas funciones ayudan a distinguir colores, formas, la adaptación a la luz y la oscuridad y para ver a la distancia. Por ello es necesario consumir alimentos ricos en antioxidantes que ayudan a prevenir las cataratas y la degeneración macular. Come verduras con un tono verde oscuro como la espinaca y la col rizada; también consume camote, de preferencia de color morado.
Ahora que ya sabes qué debe contener tu dieta conforme envejeces, introduce estos alimentos a tu dieta y verás cómo mejora tu salud y tu ánimo. La vejez no tiene porque ser algo que corregir, retrasar o temer siempre y cuando cuides tu salud y mejores tu estilo de vida.
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