¿Deseas quemar más calorías sin pasar más tiempo en el gimnasio? Considera el entrenamiento de intervalos, que alguna vez fue exclusivo de los atletas de alto nivel, pero que ahora se ha convertido en un medio poderoso para toda persona que entrena.
A continuación te decimos todos los beneficios de este ejercicio y cómo hacerlo correctamente.
¿De qué se trata el entrenamiento de intervalos?
De acuerdo a expertos de Mayo Clinic, el entrenamiento de intervalos no es tan complicado como podrías pensar.
Se trata simplemente de alternar períodos breves de actividad intensa (aproximadamente 30 segundos) con intervalos más largos de actividad menos intensa (de tres a cuatro minutos).
Por ejemplo, si el ejercicio que haces es caminar, podrías incorporar breves períodos de trote a tus caminatas rápidas habituales. Si no estás en tan buen estado físico, podrías alternar caminatas tranquilas con períodos de caminata más rápida.
Beneficios del entrenamiento de intervalos
Ya sea que seas un novato o una persona que ha entrenado durante años, el entrenamiento de intervalos puede ayudarte a darle vida a tu rutina de ejercicios. Considera sus beneficios:
1. Quemarás más calorías. Cuanto más vigoroso sea el ejercicio, más calorías quemarás, aunque solo aumentes la intensidad por pocos minutos a la vez.
2. Usarás el tiempo con mayor eficacia. Para quienes no tienen tiempo para ejercitarse, este entrenamiento les permite hacerlo en forma eficaz y menos tiempo.
3. Mejorarás tu capacidad aeróbica. A medida que mejore tu estado cardiovascular, podrás hacer ejercicios por más tiempo o con más intensidad. Imagina hacer una caminata de 60 minutos en 45 o las calorías adicionales que quemarás si mantienes el ritmo durante los 60 minutos.
4. No necesitas un equipo especial. Puedes hacer actividades por intervalos, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o entrenar con la máquina elíptica.
Aunque los principios del entrenamiento de intervalos sean iguales para todas las personas, hay varios niveles de ejecución. Si tan solo deseas variar tu rutina de ejercicios, puedes determinar la duración y la velocidad de cada intervalo de alta intensidad en función de cómo te sientas ese día.
Después de un precalentamiento, podrías aumentar la intensidad durante 30 segundos y luego volver a tu paso normal.
Cuánto puedas aumentar el paso, con qué frecuencia y por cuánto tiempo, depende de ti.
Si deseas alcanzar una meta específica para tu acondicionamiento físico, tal vez desees adoptar un método más científico.
Un entrenador personal u otro experto pueden ayudarte a cronometrar la intensidad y la duración de los intervalos, lo que posiblemente incluya patrones de movimientos similares a los que realizarás durante tu deporte o actividad específicos, en función del objetivo para tu frecuencia cardíaca, de la capacidad de tu corazón y de pulmones de aportar oxígeno a los músculos (consumo máximo de oxígeno) y de otros factores.
¿Tiene riesgos?
El entrenamiento de intervalos no es adecuado para todas las personas. Pese a que algunos estudios plantean que es seguro y beneficioso hasta para quienes tienen una enfermedad cardíaca, si tienes una enfermedad crónica o si no has realizado actividad física de forma regular, consulta con el médico antes de intentar cualquier tipo de entrenamiento por intervalos
Además, ten presente que existe el riesgo de lesión por uso excesivo. Si te apresuras a hacer ejercicios extenuantes antes de que el cuerpo esté preparado, puedes lesionarte los músculos, los tendones o los huesos.
El entrenamiento por intervalos no tiene que incluir ejercicios de alto impacto, movimientos balísticos, saltos ni levantamiento de objetos pesados, sino que debes empezar poco a poco.