¿Cómo tener glúteos definidos? y ¿cómo levantar los glúteos? Son dos preguntas frecuentes de personas que buscan destacar esa zona de su cuerpo para lucir su ropa preferida, sin embargo, hábitos como el sedentarismo o el trabajo de oficina pueden ser los peores enemigos para cumplir el objetivo de tener glúteos levantados, firmes y redondos.
Especialistas en deporte indican que trabajar los glúteos implica disciplina y conocer los ejercicios e intensidad ideales, te contamos los secretos para lograr tu objetivo.
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¿Cuántas veces entrenar a la semana para levantar los glúteos?
Al respecto, información de publicada por Academia.edu indica que los glúteos junto con las piernas son los músculos más grandes de todo el cuerpo, pero también pueden ser los más olvidados.
En ese sentido los especialistas indican que hay tres trucos para tener glúteos firmes que son altamente efectivos:
1.Ejercicio constante
2.No tener paciencia con los resultados
3. Hacer calentamiento.
Además de esos tres secretos que pueden leerse muy sencillos pero que implican gran compromiso y tiempo hay otras claves más específicas que te pueden resultar muy útiles para lograr unos glúteos levantados y firmes:
Ejercicios específicos
Se trata de elegir aquellos ejercicios o rutinas completas enfocadas en los glúteos "caídos", la clave está en combinar ejercicio cardiovascular con una rutina específica, además de programas de descansos para que no se pierda el músculo ganado.
¿Cuántas veces a la semana? La recomendación para entrenar los glúteos y obtener resultados excelentes es trabajarlos máximo tres veces por semana pues hay muchas personas que creen que hacer mucho ejercicio y evitar descansos puede hacer que sus glúteos sean más firmes, sin embargo, el exceso de ejercicio y la falta de descanso pueden ser contraproducentes.
Intensidad. Para que los resultados perduren, hay que cambiar la intensidad de tu entrenamiento cada mes.
Los mejores ejercicios para levantar glúteos, conócelos
Los tres ejercicios para levantar glúteos más recomendados y efectivos son:
1. “Ranas”. Acostada boca arriba, junta las plantas de tus pies y apoya los brazos a los costados para levantar la cadera.
Repite 10 veces durante tres ciclos, recuerda bajar y subir lentamente.
2. Sentadilla profunda. Primero toma una posición parada con la espalda recta, los pies abiertos a la altura de los hombros y los brazos firmes hacia el frente. Después, baja poco a poco el tronco y la cintura lo más abajo que puedas y luego sube lentamente.
Repite 10 veces la rutina anterior y durante tres ciclos.
3. Desplantes con pesas. Para este ejercicio requieres de un par de pesas que colocarás en cada una de tus manos para hacer lo siguiente:
“Ponte de pie con la espalda recta y da un paso hacia adelante con la pierna derecha. Después, flexiona las rodillas a manera de escuadra en 90 grados y baja el torso. Regresa y realiza el desplante con la otra pierna”.
Repite 10 veces con cada una de las piernas.
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¡No olvides el descanso!
Finalmente, las horas de sueño son más importantes de lo que crees para lograr esos glúteos definidos que quieres lograr, dormir menos de ocho horas puede incrementar la flacidez y debilitar los músculos, así que recuerda que tanto las horas de sueño como el descanso son fundamentales. Ante cualquier duda, recuerda consultar con tu entrenador y nutriólogo para lograr tus objetivos de forma segura.