Con la edad, surgen muchos cambios y por ello, es fundamental iniciar con hábitos positivos que disminuyan el riesgo de desarrollar enfermedades. La buena alimentación es un pilar para tener salud y a continuación te diremos cuáles son los nutrientes esenciales después de los 50 años.
Seguro que ya sabes que los requerimientos alimenticios varían con las etapas de la vida y esto no es la excepción en la edad madura.
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En este momento de la vida, hay cambios que pueden determinar el funcionamiento de muchos órganos vitales y por ello, se debe ser más cuidadoso con los tipos de alimentos que se consumen.
Nutrientes esenciales después de los 50 años
Uno es lo que come y de acuerdo con Jason Ewoldt, dietista de bienestar del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic, es necesario modificar la dieta para mantenerse al día con los cambios que se producen en el cuerpo con el envejecimiento.
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Décadas de investigación han permitido conocer cómo se puede ayudar a mantener una buena salud a medida que se envejece y se llegó a la conclusión de que éstos son los nutrientes esenciales después de los 50 años:
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1. Calcio
El calcio es un mineral esencial para mantener la buena salud de los huesos y una ingesta de cantidades adecuadas puede prevenir las fracturas óseas por osteoporosis que son muy comunes después de los 50, especialmente en las mujeres debido a la menopausia.
Los hombres también padecen de estos problemas, pero no en tasas tan altas. La recomendación es que las mujeres mayores de 50 años consuman 1200 miligramos de calcio por día, que pueden obtener de lácteos, hortalizas de hoja verde y jugo de naranja fortificado.
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2. Proteína
Otro de los nutrientes esenciales después de los 50 es la proteína, ya que información de Gaceta Médica señala que a partir de los 40-45 años en mujeres y 50 en hombres, comienza un aumento de la grasa corporal y una pérdida de masa muscular, que a su vez causan mucho cansancio.
Los cambios hormonales por la menopausia en las mujeres y la andropausia en hombres favorecen estos cambios negativos, pero es posible contrarrestarlos incorporando proteínas en cantidad y calidad.
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Las proteínas animales como las carnes, pescados y huevo son la mejor opción, pues aportan todos los aminoácidos esenciales y tienen buen valor de digestibilidad. También se recomiendan la soja, lácteos, nueces y semillas.
3. Vitamina B12
A medida que se envejece, se absorben menos nutrientes de los alimentos y uno de los que podrían no tenerse las cantidades suficientes después de los 50 es la vitamina B12, que es esencial para mantener sanos los glóbulos rojos y la función cerebral.
Sin este nutriente se puede generar un proceso de anemia que se manifiesta con fatiga extrema y cansancio.
“Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos fortificados como los cereales y los granos”, dice Ewoldt.
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¿Qué comer después de lo 50?
Una vez que se llega a esta edad o que nos acercamos, será importante enfatizar la presencia de ciertos alimentos que garanticen proporcionarnos todos los nutrientes esenciales. En ese sentido, se recomienda que no falte en la dieta lo siguiente:
-Cereales integrales
-Frutas y verduras de distintos colores
-Verduras de hoja verde
-Carnes magras y pescado
-Huevos
-Productos lácteos bajos en grasa o descremados
-Aceites saludables como aceitunas, nueces y aguacate
-De 8 a 10 vasos de agua natural
Además de tener una alimentación balanceada y completa después de los 50, se debe tener cuidado de respetar los horarios de comida y, sobre todo, no abandonar la actividad física regular, pues es la clave para mantener la masa muscular y evitar la fatiga. Si tienes la oportunidad de ver a un profesional en nutrición, podrá decirte cuáles son las cantidades adecuadas de acuerdo a tu estilo de vida y complexión.
Y tú, ¿consumes todos los nutrientes esenciales después de lo 50 años?
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(Con información de Mayo Clinic, Gaceta Médica, NIH y Mejor con Salud)