Se cree que para ganar masa muscular la única forma de lograrlo es comiendo altas cantidades de carne, pero ¿qué pasa si soy vegano? No todo está perdido, pues contrario a lo que muchos piensan, es posible desarrollar músculos con una alimentación vegana, checa cómo.
La dieta vegana se enfoca en la alimentación con verduras, frutas, granos, semillas y nueces, excluyendo todo producto de origen animal.
Debido a la falta de proteína animal, se cree que no es posible tener músculos grandes y fuertes y que por el contrario, este tipo de dieta mantiene al cuerpo débil y sin posibilidad de hacer deportes intensos. Nada más lejos de la realidad.
¿Cómo ganar masa muscular si soy vegano?
De acuerdo con MedlinePlus, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, pueden obtener todos los nutrientes que necesitan, aunque deben asegurarse de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales.
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Los nutrientes en los que deben enfocarse deben incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.
Si estás buscando no solo estar bien nutrido, sino desarrollar una buena musculatura siendo vegano, te damos algunos consejos para lograrlo.
1. Prioriza las proteínas vegetales
Para conseguir la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita para construir el músculo, tienes que enfocarte en proteínas vegetales, que se encuentran en verduras, cereales integrales y frutos secos.
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El portal especializado Mejor con Salud, aconseja consumir dos gramos de proteína por cada kilo de peso, de manera que si pesas 70 kilos, deberías ingerir 140 gramos de proteínas todos los días. Puedes incluir batidos de proteína en polvo, así como las legumbres, que son buena fuente de este nutriente, especialmente los frijoles, garbanzos, lentejas y tofu.
2. Grasas buenas
Las grasas que consumas deben ser las más saludables y puedes encontrarlas en aceite de oliva, aceitunas, aguacate, nueces y almendras. Evita las grasas de los alimentos procesados, la bollería, los snacks salados y las frituras.
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3. No olvides los carbohidratos
Ganar músculo requiere que consumas los carbohidratos adecuados, pero debes optar por las harinas integrales, como la avena, arroz integral, papas y semillas.
4. Revisa bien tu proteína en polvo
Se comercializan varios con ingredientes vegetales, que son fáciles y rápidos de tomar, por lo que pueden ayudar a quienes les cueste alcanzar las recomendaciones de ingesta diaria de proteína.
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Sin embargo, hay que vigilar que no presenten azúcares simples, además del aporte calórico total, ya que muchas veces estos productos se toman sin supervisión y podríamos hacer una ingesta hipercalórica, que se traduciría en un aumento de grasa, advierte el nutricionista Robert Duran a La Vanguardia.
5. Ejercicio
La rutina de ejercicio debe elegirse tomando en cuenta la dieta que tengas, así como del nivel de entrenamiento y de tu estado físico. Lo mejor es que un entrenador personal te de la orientación para comenzar tu rutina, pero siempre debes incluir ejercicio de peso y aeróbicos moderados.
¿Hay beneficios de tener una dieta vegana?
Las dietas veganas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los alimentos que contienen estos productos, detalla Mayo Clinic.
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Las razones para seguir una dieta vegetariana o vegana son variadas e incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Si estás en este régimen, recuerda que debes buscar asesoría de un experto en nutrición y asegurarte de darle variedad a todos tus platillos para obtener los nutrientes necesarios y ganar músculo.
(Con información de Mejor con Salud, Vitónica, Mayo Clinic)
http://sumedico.com/trivias/cierto-o-falso-el-cafe-es-bueno-para-los-rinones/351122