Ganar masa muscular es el objetivo de muchos amantes del ejercicio y se cree que para lograrlo hay que gastar mucho en alimentos caros y altos en proteína. La realidad es que existen opciones económicas y que también aportan proteína para lograr el objetivo. 

De acuerdo con Mayo Clinic, la masa muscular disminuye naturalmente con la edad y si no hacemos nada para reemplazar ese músculo perdido, la grasa aumenta y hay más riesgo de problemas de equilibrio y en los huesos. 

Si quieres empezar a tener más músculo, estos son los alimentos que debes comer y que no requieren que gastes una fortuna. 

Alimentos baratos para ganar masa muscular 

Cuando no comes de forma correcta, se reduce tu masa muscular, disminuye la densidad ósea y hay fatiga.

(Foto: pexels) 

Por ello, debes priorizar el consumo de alimentos con proteína y que fortalezcan tus músculos y no tienes que gastar mucho para conseguirlos. Estos son los mejores alimentos baratos para ganar masa muscular:

  • Garbanzos

Los garbanzos, al igual que todas las legumbres, son una gran fuente de proteínas, por lo que son perfectos cuando se trata de ganar masa muscular

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Solo 100 gramos de este alimento aportan 9 gramos de proteína, además de otros nutrientes como fibra para mejorar el tránsito intestinal y minerales como el hierro y el magnesio, esenciales en el buen desarrollo muscular.

Lo mejor es que puedes comprarlos enlatados para tenerlos listos de forma rápida.

  • Frijoles

El portal TuaSaúde destaca que los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, especialmente si se consumen con otros alimentos nutritivos como el arroz, pues se hace una combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos. 

Una taza de frijoles aporta en promedio 15 gramos de proteína, además de energía para hacer los ejercicios con peso.

La fibra de los frijoles también es muy benéfica, pues estudios han demostrado que son buenos para el sistema digestivo, especialmente el colon.

  • Arroz

Se trata de otro alimento barato y perfecto para ganar masa muscular ya que contiene carbohidratos y proteínas. Si se elige el arroz integral en lugar del blanco, también hay un aporte de fibra. 

En promedio, 200 gramos de este alimento pueden aportan 5,4 gramos de proteínas, además de mucha energía.

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El arroz es rico en nutrientes como calcio, hierro, sodio, potasio y selenio, así que no puede faltar en tu dieta para aumentar músculos, según aconseja la revista Semana.

  • Plátano

Comer plátano cuando haces ejercicio es una gran opción, ya que por su contenido mineral y carbohidratos de fácil digestión, puede ayudar a evitar calambres y el dolor muscular después de una rutina intensa. 

Además, su aporte de potasio, un electrolito, favorece el crecimiento muscular, fortalece el sistema inmune y facilita la absorción de calcio, según apunta el portal especializado Mejor con Salud.

Un estudio de la Appalachian State University señala que los plátanos son mejores para los deportistas que las bebidas isotónicas, pues contienen fibra, nutrientes y antioxidantes, así como una mezcla saludable de carbohidratos que da energía.

  • Vísceras 

La Fundación Española del Corazón, afirma que las vísceras rojas, como el hígado, el corazón y el riñón, son ricas en proteínas, por lo que son un aliado para la ganancia muscular. 

Además, aportan hierro, colesterol y vitaminas liposolubles A y D. 

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Sin embargo, advierten que, en los pacientes con problemas cardiovasculares, es recomendable optar por otros tipos de carnes magras, como el pescado, el pollo o el pavo, pues las vísceras pueden ser altas en colesterol. 

Como ves, hay muchas opciones de alimentos baratos para aumentar la masa muscular, así que no tienes pretexto para empezar a mejorar tu alimentación y lograr tus objetivos. Solo recuerda hacer ejercicio de fuerza al menos 2 veces por semana. 

(Con información de Mejor con Salud, revista Semana, Deporte y Vida, Mayo Clinic) 

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